Vooral als je slecht hebt geslapen is de verleiding groot om op cafeïne de dag door te komen. In de namiddag kan je de koffie, cola of een kopje zwarte thee toch beter laten staan. Cafeïne blijft namelijk lang actief in je lichaam, tot wel 6 tot 8 uur na je laatste slok.
Door laat op de dag cafeïne te drinken, verstoor je je natuurlijke slaapritme. Je valt moeilijker in slaap en je slaapt vaak onrustiger.
Tip: Probeer na 14:00 of 15:00 uur over te stappen op cafeïnevrije alternatieven zoals kruidenthee, een koffievervanger of een warme plantaardige drank in de avond.
Maar achter de schermen verstoort alcohol je slaapcycli. Je slaapt lichter, wordt vaker wakker en bereikt minder diepe of herstellende slaapfasen.
Als je toch iets wilt drinken, kies dan voor een lichte hoeveelheid vroeg op de avond, en drink altijd een glas water erbij. Zo blijft je lichaam beter in balans.
Tip: Denk aan een 0% alternatief. Probeer ook eens een maand geen alcohol te drinken en merk op wat het met je slaap en algehele fitheid doet.
In de avond wil je je lichaam niet overbelasten. Het is tijd om af te bouwen, niet om nog een flinke verteringsronde te starten. Een zware, vette maaltijd voor het slapengaan zet je spijsvertering volop aan het werk, terwijl je lijf juist wil rusten. Het gevolg? Een opgeblazen gevoel, woelen in bed of een onrustige nacht.
Probeer lichte, gebalanceerde avondmaaltijden klaar te maken. Deze helpen je lichaam in de juiste stand te komen. Bepaalde voedingsstoffen ondersteunen de natuurlijke aanmaak van melatonine en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel, wat essentieel is voor een diepe, herstellende slaap.
Door in de avond te kiezen bewust te kiezen voor gezonde voeding, ondersteun je je lichaam op natuurlijke wijze richting een goede slaap, zonder overbelasting van je spijsvertering. Rust in je buik betekent rust in je hoofd.
Voedingstoffen die je slaap kunnen ondersteunen
- Tryptofaan: een aminozuur dat helpt bij de aanmaak van serotonine en melatonine, twee belangrijke stoffen voor ontspanning en slaap.
- Magnesium: bevordert spierontspanning en helpt het zenuwstelsel kalmeren.
- Calcium: werkt samen met magnesium en is betrokken bij de omzetting van tryptofaan naar melatonine.
- Omega 3-vetzuren: kunnen ontstekingsremmend werken, ondersteunt bij de aanmaak van melatonine en zijn gunstig voor de hersenfunctie en stemming.
- Complexe koolhydraten: zoals in volkoren producten, peulvruchten en groenten. Ze worden langzaam verteerd en zorgen daardoor voor een gestage afgifte van energie. Snelle koolhydraten, zoals in witte pasta, wit brood, rijst, zorgen voor snelle pieken en dalen in je bloedsuiker, wat je slaap kan verstoren.
- Vezels: dragen bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel gedurende de nacht, wat voorkomt dat je vroeg wakker wordt.
Het is verleidelijk om 's avonds nog een koekje, chocola of iets anders lekker te snacken. Op de bank met een goede film is de bodem van een zak chips snel bereikt. Maar die suikerrijke of vette snacks geven je lichaam energie op het verkeerde moment. Ze verstoren je bloedsuiker en houden je spijsvertering actief, waardoor je lichaam moeilijker tot rust komt.
Heb je toch snack trek? Eet bewust en ga voor iets lichts en voedzaams, zoals:
- een handje noten;
- een kleine banaan;
- rauwkost;
- wat (plantaardige) yoghurt of kwark met een beetje honing of kaneel.
Tip: Eet je toetje een uur na de avondmaaltijd. Dit voorkomt veel trek in de avond.
Eet het liefst minimaal één tot twee uur voor je gaat slapen niets meer, zodat je lichaam tijdens de slaap bezig kan gaan met herstel in plaats van vertering.
De inhoud op deze site is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is geen vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg altijd een zorgverlener bij persoonlijke medische problemen.
