De basis van slaap

Midden in je hersenen zit een bijzonder orgaantje ter grootte van een erwt: je biologische klok. Ondanks zijn kleine formaat heeft hij een grote rol. Je kunt het zien als jouw interne dirigent.

De biologische klok is als een dirigent die het ritme van je hele lichaam aanstuurt. Hij bepaalt onder andere wanneer je je moe voelt, wanneer je het meest alert bent, wanneer je eetlust opkomt en wanneer je wakker wordt.

Dit interne ritme noemen we het circadiaans ritme. Onze circadiaanse klok duurt ongeveer 24 uur en 15 minuten, iets langer dus dan onze normale 24 uurs klok.

Onze interne klok heeft elke dag natuurlijke signalen nodig om zichzelf bij te stellen, zodat we niet uit de pas gaan lopen. Deze signalen zijn:

• Daglicht (vooral ochtendlicht helpt om de klok goed af te stemmen).
• Beweging.
• Voeding op vaste tijden.

Een goed afgestelde biologische klok zorgt er ook voor dat je op het juiste moment melatonine aanmaakt. Handig! Dan word je namelijk vanzelf slaperig voor jouw bedtijd.

Melatonine is het hormoon dat je lichaam helpt voorbereiden op de slaap. De aanmaak wil je het liefste natuurlijk laten gebeuren. Langdurig of verkeerd gebruik van melatoninesupplementen kan namelijk je eigen melatoninehuishouding beïnvloeden.

De productie van melatonine begint zodra het in jouw omgeving donker wordt. Het hormoon helpt je lichaam tot rust te komen en maakt dat je slaperig wordt. Hoe laat de aanmaak van melatonine van start gaat, verschilt per persoon.

Bij ochtendmensen begint de melatonineproductie vaak al wat eerder op de avond. Daardoor voelen zij zich vaak vroeg op de avond moe en zijn ze ook ‘s ochtends vroeg al fit en alert.

Avondmensen krijgen de melatonine-aanmaak juist wat later op de avond. Zij vinden het lastiger om vroeg naar bed te gaan en zijn juist later op de avond op hun best.

De aanmaak van melatonine is wel gevoelig. Fel kunstlicht, blauw licht van schermen en stress kunnen jouw natuurlijke aanmaak verstoren. 

Je biologische klok kun je makkelijk ondersteunen. Kleine aanpassingen in je dagelijkse routine maken vaak al een wereld van verschil voor je slaap en energie.

• Zie 's ochtends zo snel mogelijk daglicht of maak in de winter gebruik van een lichtlamp tijdens het ontbijt.
• Beperk fel licht in de avond. Dim lampen na het avondeten en let ook op de felle verlichting in de badkamer.
• Vermijd schermen een uur voor het slapengaan of gebruik een blauwlichtfilter.
• Breng rust in je avondroutine en bouw langzaam af, fysiek én mentaal.
• Probeer een vast slaapritme aan te houden, ook in het weekend.

Lees hier slaaptips om jouw nachtrust te verbeteren.