In de perimenopauze gaan je hormonen schommelen, en dat kan direct invloed hebben op je nachtrust. Oestrogeen kan flink fluctueren. Dit hormoon speelt onder andere een rol bij je lichaamstemperatuur, wat kan bijdragen aan nachtzweten. Word je ’s nachts klam wakker? Dan is de kans groot dat dit hiermee te maken heeft.
Progesteron daalt vaak als eerste in de perimenopauze. Dit hormoon heeft van nature een rustgevend effect op je zenuwstelsel. Minder progesteron kan ervoor zorgen dat je sneller gespannen bent en moeilijker tot rust komt, juist op het moment dat je wilt gaan slapen.
Daarnaast wordt je stresssysteem in deze levensfase gevoeliger. Je kunt een korter lontje krijgen, en vaker rusteloos zijn. Een drukke dag of een prikkelende gedachte voor het slapen kan daardoor sneller voor een onrustig gevoel zorgen, wat het inslapen of doorslapen lastiger maakt.
Onderzoek laat ook zien dat oestrogeen en progesteron invloed kunnen hebben op je ademhaling tijdens de slaap. Beide hormonen ondersteunen normaal gesproken de ademhalingsspieren en het openhouden van je luchtwegen. Wanneer deze hormonen schommelen of dalen, kan je ademhaling ’s nachts onregelmatiger worden, wat ook bijdraagt aan een minder diepe of onrustige slaap.
Het goede nieuws: je hebt zelf meer invloed op je nachtrust dan je misschien denkt. Een simpele en toegankelijke manier om je lichaam voor te bereiden op slaap, is via je ademhaling.
Een langzame, diepe ademhaling, met een langere uitademing dan inademing, stuurt een signaal naar je zenuwstelsel dat het veilig is om te ontspannen. Dit helpt om je hartslag te vertragen en je lichaam in een rustigere modus te brengen voordat je gaat slapen.
Er is wetenschappelijk onderzoek gedaan naar het effect van langzaam ademen voor het slapen. Uit een onderzoek waarbij de slaap van deelnemers werd gemeten, werd een aanwijzing gevonden dat een sessie van langzaam ademen voor het slapen samenhangt met meer ‘delta power’ gedurende de nacht, wat een teken is van diepere slaap. Dit is een mooie aanwijzing dat bewust langzaam ademen je lichaam kan helpen om in een diepere staat van rust te komen.
Het is een kleinschalig onderzoek, dus grotere studies moeten dit nog verder bevestigen, en het sluit aan bij wat veel vrouwen al ervaren: rustiger ademen voor het slapen helpt om makkelijker tot rust te komen. En het kost je niets behalve een paar minuten per dag.
Probeer deze oefening eens uit, vlak voordat je het licht uitdoet:
- Ga comfortabel liggen of zitten en leg een hand op je buik.
- Adem rustig in door je neus, tel daarbij tot vier.
- Adem langzaam uit door je neus, tel daarbij tot zes.
- Herhaal dit een paar minuten, en bouw dit eventueel rustig op naar tien minuten.
Voel je je licht in je hoofd? Dan adem je waarschijnlijk te diep of te snel in. Adem dan iets minder diep in en blijf vooral rustig ademen.
Naast ademhaling helpen ook deze gewoontes om je slaap in de perimenopauze te ondersteunen:
- Adem zo veel mogelijk door je neus, ook overdag. Dit ondersteunt je ontspanningsrespons en kan bijdragen aan rustigere nachten
- Ga zo veel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op.
- Dim ’s avonds het licht en zet minimaal een uur voor het slapen je schermen uit.
- Vermijd cafeïne vanaf het begin van de middag.
- Slaap in een donkere, koele kamer; gebruik eventueel een slaapmasker.
Slecht slapen in de perimenopauze is heel herkenbaar en hormonale veranderingen kunnen de oorzaak zijn. Door bewust met je ademhaling aan de slag te gaan en aanpassingen in je avondroutine door te voeren, geef je je lichaam de kans om weer makkelijker tot rust te komen.
Blijf je structureel slecht slapen en heeft dit veel invloed op je dagelijks functioneren?
Bespreek dit dan met je huisarts of een deskundige. Er kunnen namelijk ook andere factoren meespelen.
De inhoud op deze site is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is geen vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg altijd een zorgverlener bij persoonlijke medische problemen.
