Zo kom je minder stijf uit bed! Dit is je ochtend-workout

Je klimt met moeite uit bed, aankleden neemt veel tijd in beslag en alles voelt stram… Ochtendstijfheid bij reuma is vervelend en kan wel een halfuur tot een uur aanhouden. Om bij het begin te beginnen: waarom hebben veel mensen met reuma juist in de ochtend stijve gewrichten?

Waarom ben je stijf bij reumatoïde artritis (RA)?

Bij reumatoïde artritis is één van de oorzaken van ochtendstijfheid dat je lichaam ‘s nachts (bijna) niet beweegt. Zo’n zes tot acht uur, dus. Dat maakt je lichaam al snel stijf en stram. Bovendien worden bij reumatoïde artritis in de nacht meer ontstekingscellen aangemaakt, die op hun beurt de ontstekingshaarden aanwakkeren. Het gevolg: de slijmvliezen van de gewrichten zwellen op en dit veroorzaakt het stijve gevoel in de ochtend.

Waarom ben je stijf bij artrose?

Bij artrose, waarbij het kraakbeen is beschadigd, zit het iets anders. Hier is ochtendstijfheid het gevolg van vochtophopingen in de gewrichten. De ontstekingen in de gewrichten zorgen ervoor dat er meer gewrichtsvocht dan gebruikelijk vanuit de bloedvaten in de gewrichten wordt toegelaten. Vervolgens wordt dit vastgehouden, omdat er meer eiwitten in de gewrichtsholte aanwezig zijn dan gebruikelijk. Hierdoor raakt de vochthuishouding uit balans. Als je slaapt gaat de pompfunctie op een lagere versnelling werken. Daarom bevatten de gewrichten in de ochtend iets meer vocht. Dat geeft een stijf gevoel bij het opstaan. Als je weer gaat bewegen, gaat de pompfunctie van de gewrichten weer op volle toeren draaien en wordt het overtollige vocht uit de gewrichten afgevoerd.

Doe deze oefeningen in de ochtend

Door te bewegen worden de gewrichten geleidelijk weer soepel. Doe wel rustig aan en stop met oefenen als je een stekende pijn in het gewricht krijgt.

Fysiotherapeut Frits dan Breeijen: “De oefeningen die je doet, stem je natuurlijk af op de pijn van de gewrichten waarvan je last hebt. Ga niet door de pijn heen. Een vuistregel is dat je de gewrichten beweegt tot de grenzen van hun bewegingsmogelijkheid. Doe dit in iedere bewegingsrichting van het gewricht. Neem de schouder: die beweeg je zowel voor- als achterwaarts.”

Wakker? Blijf dan heel even op je rug in bed liggen - lekker comfortabel. In die houding kun je de volgende 3 oefeningen naar eigen kunnen en mogelijkheden proberen.

Oefening 1: voor de knieën

• Je ligt op je rug en houdt de benen gestrekt, de armen langs het lichaam.
• Buig de knie door de hak naar de bil te bewegen en wissel dit af met het andere been.
• Leg je benen weer neer en strek de knieën door de knieholte naar beneden te drukken tegen de ondergrond.
• Je hiel komt nu los van de ondergrond.

Oefening 2: voor de heupen

• Buig een been en pak die aan de onderkant vast met beide handen.
• Trek de knie rustig naar de borst - forceer het niet.
• Het andere been blijft gestrekt liggen.
• Wissel af met het andere been.
• Spreid en sluit vervolgens de benen een paar keer.

Oefening 3: voor de schouders

• Beweeg een arm gestrekt omhoog tot naast je hoofd.
• Wissel af met de andere arm en herhaal dit een paar keer.
• Doe hetzelfde met beide armen tegelijk.
• Beweeg tot slot je armen met een zijwaartse beweging tot naast je hoofd.

Ga je zitten, dan kun je rustig je nek van links naar rechts bewegen en je voeten heen en weer wiebelen. Het is goed om de oefeningen toe te voegen aan je ochtendritueel en elke oefening 10 keer te doen.

Tips voor een extra duwtje in de rug

1. Maak je lichaam los onder de douche. Dit verbetert de doorbloeding en ontspant de spieren. Beweeg één voor één de gewrichten om ze los te maken.
2. Voorkom dat het te koud wordt in de slaapkamer. Dan koelen de spieren en gewrichten namelijk af en kunnen ze in de ochtend stijf aanvoelen. 

Meer over reuma

• Anders denken, anders doen. De psychosociale kant van reuma
• “Dans alsof er geen morgen is” – Interview Nancy Euverink
• Voedingstips bij reuma en gewrichtsklachten