Gezond snacken met behulp van de supermarkt
Allereerst een overzichtje van gezonde snacks die je zo kan kopen in de supermarkt. Geen gedoe in de keuken dus, gewoon afrekenen en klaar :-)!
1. Noten
Noten zijn één van de beste gezonde snacks die er zijn. Het zijn kleine energiebommetjes en hebben een hoge voedingswaarde:
- walnoten bijvoorbeeld hebben een positief effect op de werking van je hersenen. Dit mede door hun hoge concentratie aan omega 3. Daarnaast zijn ze ook goed voor je haar en huid (twee zaken die het te verduren kunnen krijgen tijdens de overgang);
- nog een favoriet: paranoten. Zij zijn goed voor het algemene herstel, je hormonen en je huid. Eigenlijk zijn paranoten kleine anti-aging capsuletjes van de natuur;
- amandelnoten barsten dan weer van de proteïnen. Ze zijn rijk aan vitamine E (goed voor je huid), calcium en magnesium. Dat maakt dat ze je botten, nagels en haren een boost geven;
- hazelnoten ten slotte zitten boordevol vezels. Daardoor zijn ze goed voor je spijsvertering en stoelgang. Daarnaast zijn ze ook weer goed voor je haar en huid.
Let er wel altijd op dat de noten die je koopt ongebrand en ongezouten zijn!
2. Zaden
Pompoenpitten zijn een goed voorbeeld van een lekkere, gezonde snack. Maar ook zonnebloempitten zijn prima. Beiden zijn rijk aan goede vetten die goed zijn voor je gewrichten en de werking van je hersenen. Daarnaast zijn ze een goede bron van magnesium, calcium en zink. Stuk voor stuk stoffen die helpen bij overgangsverschijnselen en die ook weer goed zijn voor je nagels en huid!
3. Gedroogd fruit
Denk aan rozijnen, abrikozen, dadels, cranberries, … . Ook weer een prima tussendoortje om gezond te snacken. Overdrijf alleen niet. Ze bevatten namelijk ook veel suiker (fructose). Eén handje per dag is de norm.
Hoe zit dat met het aantal calorieën?
Nu maak je je misschien wat zorgen om het aantal calorieën dat zo’n handje noten of gedroogd fruit bevat. We kunnen je geruststellen: noten zijn calorierijk, maar ze bevatten nog altijd minder calorieën dan een donut of dikke koek. En ze bevatten véél meer waardevolle voedingsstoffen en houden je bloedsuikerspiegel stabiel waardoor ze je ook langer verzadigen. Zo overbrug je zonder problemen de tijd tot de volgende maaltijd!
4. Groenten
Rauwe groenten zijn ook perfect als tussendoortje. Je kan ze makkelijk op voorhand schillen en in een bakje of trommeltje ergens mee naartoe nemen. De opties zijn eindeloos en je kan eigenlijk niet slecht kiezen: komkommers, wortels, radijsjes, paprika, cherrytomaatjes...
Als je merkt dat een kleine portie groenten je niet lang een voldaan gevoel geeft, kan je eens proberen om de groenten te dippen in wat humus. Dit is een dip op basis van kikkererwten die rijk is aan goede vetten. Ook deze vetten zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Zo krijg je niet snel zin een vette of suikerrijke hap!
5. Notenboter
Minder ingeburgerd bij ons, maar wel een uitstekende optie als je gezond wil snacken. Denk aan notenpasta, amandelboter of cashewnotenboter. Je kan hier simpelweg enkele eetlepels van eten als je ‘lekkere trek’ hebt tussendoor. Lekker hartig én verzadigend. Houd het wel bij enkele eetlepels (2 à 3). Notenboters worden gemaakt van noten (duh!) en zijn dus ook erg calorierijk.
Kijk ook steeds goed op de ingrediëntenlijst en ga voor een variant waar geen suiker aan toegevoegd is. Een organische pindakaas, zonder toegevoegde suikers en met een laag zoutgehalte is een prima keuze.
6. Eieren
Een hardgekookt ei is een prima verantwoord tussendoortje dat je makkelijk onderweg kunt eten. Barstensvol proteïnen die ervoor zorgen dat je een energieboost krijgt. Bovendien vult het goed en houdt het je lange tijd verzadigd.
Gezonde snacks: recepten
Hierboven kreeg je al enkele voorbeelden van verantwoorde tussendoortjes uit de supermarkt. Zoals beloofd krijg je nu nog enkele makkelijke recepten voor eigengemaakte gezonde snacks. Ze vragen echt amper werk. Geen excuses dus, om deze niet minstens 1x uit te testen. Maar ik kan je garanderen dat je ze nog héél vaak gaat maken als je ze éénmaal geproefd hebt :-)!
1. zelfgemaakte mueslirepen
Deze mueslirepen kosten iéts meer tijd, maar ze zijn de moeite waard! Deze zelfgemaakte mueslirepen combineren al het goede van noten en zaden en gedroogde vruchten. Goed voor een hele berg vitaminen! Het is dus een uitstekende vitamine-leverancier, een tussendoortje voor jong en oud.
ingrediënten
- 100 gram gedroogde abrikozen, ongezwaveld
- 50 gram gedroogde dadels (zonder pitten) of gedroogde bananen
- 50 ml suikerstroop en 50 ml honing
- ½ theelepel kaneelpoeder
- 1 snufje zout
- 200 ml lauwwarm water
- 30 gram amandelen
- 30 gram zonnebloemzaden
- 30 gram pijnboompitten
- 30 gram sesamzaad
- 80 gram boter
- 250 gram muesli (biologisch)
- 12 eetlepels bloem
- 2 eieren
Bereiding
- abrikozen en dadels in blokjes snijden. De gedroogde bananen in stukjes breken;
- amandelen, pitten en zaden lichtjes roosteren in een braadpan;
- alles in een kom doen, water toevoegen en mengen. De muesli erbij doen;
- suikersiroop, honing, kaneel en zout toevoegen. De zachte boter erbij doen en goed roeren;
- vervolgens lepel per lepel de bloem mengen en daarna één per één nog de eieren toevoegen en goed mengen;
- de oven ondertussen op 180°C laten voorverwarmen. Een bakblik van 30 x 35 cm lichtjes invetten;
- vorm met 2 eetlepels hoopjes van het deeg en leg deze op het bakblik. Je kan ze glad strijken met de bolle kant van de lepel. In het midden van de oven plaatsen en 30 tot 40 minuten laten bakken.
Tip
Bewaar ze in een luchtdichte doos tussen 2 lagen bakpapier. Zo blijven ze 4 weken goed!
2. ‘Griekse chocolademousse’
Goed, goed, het is geen échte chocolademousse. Maar jij zal de enige zijn die dat weet, want het is minstens even lekker als chocolademousse én het ziet er net hetzelfde uit!
Het enige dat je nodig hebt is een portie volle Griekse yoghurt en een grote theelepel (rauw) cacaopoeder. Neem zeker volle Griekse yoghurt want deze bevat veel meer eiwitten dan andere yoghurt en houdt je lange tijd verzadigd.
De bereiding is simpel: voeg de (rauwe) cacaopoeder bij de Griekse yoghurt en roer langzaam onder elkaar. Dankzij de cacaopoeder lijkt het alsof je chocolademousse aan het eten bent. Het is ook een goede, gezonde snack voor ’s avonds in de zetel. Cacaopoeder is immers rijk aan magnesium, waardoor het je helpt om goed te slapen.
3. citroenzoentjes
Heb je even tien minuutjes over en beschik je over een keukenmachine? Dan zijn deze citroenzoentjes een echte aanrader! Ze zijn heerlijk fris en zoet van smaak dankzij de natuurlijke suikers in de dadel. De cashewnoten houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Een verantwoord tussendoortje dat je makkelijk mee kan nemen onderweg.
ingrediënten
- 4 verse dadels (inspecteer het etiket goed en zorg dat er geen toegevoegde suiker in zit)
- 2 eetlepels geraspte kokos
- geraspte schil van 1 citroen
- merg van 1/2 vanillestokje
- 100 gram rauwe cashewnoten
Bereiding
- laat de cashewnoten een nacht weken in water en spoel voor gebruik af (als je weinig tijd hebt kan je deze stap overslaan);
- haal de pit uit de dadels en snijd in kleine stukjes. Snijd het vanillestokje doormidden en vervolgens nog een keer door de lengte. Schraap vervolgens met de botte kant van een mes het merg uit het vanillestokje;
- doe de dadels, het vanillemerg, 1 eetlepel kokos, de cashewnoten en de rasp van de citroenschil in een keukenmachine en mix totdat je een consistente, dikke massa hebt;
- draai hiervan kleine balletjes en rol deze door de overgebleven geraspte kokos.
De balletjes bewaar je het beste in de koelkast.
Een lekkere variant op deze citroenzoentjes zijn trouwens deze kokos-cacaoballetjes’. Ik heb ze al vaker gemaakt en ze zijn steeds een groot succes!
Meer lezen over de overgang
