Slaapcoach stap 3: Relaxed leven, relaxed slapen

Regel 1: doe af en toe eens niks. Want niks doen is eigenlijk super nuttig, wist u dat? Niks doen zorgt ervoor dat het lichaam kan uitrusten, de mentale gezondheid toeneemt én de weerbaarheid wordt vergroot. Veel mensen worden onrustig door niks doen. Omdat ze maar in hun hoofd blijven zitten met wat er allemaal nog moet gebeuren. Relativeren is dan één van de beste trucs. Stel uzelf letterlijk de vraag: stopt de wereld met draaien als ik nu de was niet opvouw? Of: is mijn leven over als ik die lange mail niet vanavond maar op een ander moment beantwoord? U zult merken dat dat helpt. En hoeveel rust dat geeft.

Hieronder de 6 tips voor deze week.

Als we dagelijks een lijst maken van wat er gebeuren moet, en daar zetten we écht alles op, dan is het niet gek als we zomaar een A4’tje volschrijven. Maar in een landschap vol met taken en afspraken zien we in ons hoofd soms door de bomen het bos niet meer. Dan kan het inderdaad verstandig zijn om álles op te schrijven wat er gebeuren moet. Van huishoudelijke taken tot sociale afspraken. En ga dan die lijst van bijvoorbeeld 15 punten eens langs. Nummer met een rood potlood van 1 tot en met 5 de dingen die écht moeten gebeuren/die u écht graag wilt doen op die dag. Doe vervolgens met een oranje potlood hetzelfde voor de taken die het liefst gedaan moeten worden, maar niet noodzakelijk zijn. En sluit af met in het groen de 5 die eigenlijk niet persé hoeven vandaag. Zo heeft u alle prioriteiten duidelijk in beeld. Het is de bedoeling dat u de 5 groene punten sowieso naar een andere dag verplaatst, dat u alleen de 5 rode punten doet en de oranje eens kritisch bekijkt. Dat creëert rust in alle opzichten.

Piekert u veel? Dan kan het helpen om uw geest toestemming te geven om dagelijks kort – max. 15 minuten – te piekeren en alle piekergedachten op te schrijven. Doe dat uiteraard niet vlak voor het slapengaan, maar na het avondeten bijvoorbeeld. Bewust piekeren heeft 2 belangrijke voordelen.

1. Wat in uw hoofd zit, staat dan op papier (dan blijft het ook niet malen).

2. U dwingt uw geest om piekeren tot 1 moment van de dag te bewaren.

Betrapt u zichzelf op getob buiten piekertijd? Stel het piekeren dan bewust uit tot het dagelijks kwartiertje. Zo traint u uw geest om het piekeren te beperken. Tip: schrijf de piekergedachten tijdens het kwartiertje altijd zo concreet mogelijk op, zodat u er later helder naar kunt kijken. Veel dingen blijken een dag later al een stuk minder zwaar.

Sporten is natuurlijk hartstikke gezond. Maar in het kader van een goede nachtrust is het wel verstandig om niet vlak voor het slapengaan te sporten. Wanneer we sporten maakt ons lichaam namelijk automatisch adrenaline aan: een hormoon dat ons scherp en alert maakt. En dat is nou net niet wat we vlak voor het slapengaan willen bereiken. Vroeg op de avond sporten is meestal geen probleem. Of ’s ochtends, dat is misschien nog wel het beste. Let op: er zijn ook mensen voor wie sporten juist ontzettend rustgevend werkt. Bent u zo iemand? Sport dan gerust wel wat later.

Natuurlijk is een ontspannen houding de hele dag door van belang. Maar in het kader van een goede nachtrust is ontspannen in de avonduren éxtra belangrijk. Zo komen lichaam en geest namelijk in de rustmodus en dat helpt om lekker te slapen. Ontspanning betekent natuurlijk voor iedereen wat anders, maar een paar eenvoudige tips voor avondontspanning:

• Maak een avondwandeling van een half uurtje en ga daarna even lezen
• Vraag of uw partner u voor het slapengaan wil masseren of zoek een massagesalon in de buurt
• Neem een heerlijke douche in de avonduren en stelt u zich daarbij voor dat u alle zorgen van u af spoelt en ze door het doucheputje wegstromen.
• Neem een warm bad met lavendelolie.

Alles kan, als het u maar ontspant.

Ademhalingsoefeningen leren u uw concentratie te richten op slechts  één ding: de ademhaling.  Door uw gedachten op maar één ding te focussen krijgt hinderlijke drukte in het hoofd minder kans: u leeft ‘in het moment’. Hoe? Heel eenvoudig: adem in 2 seconden fors in en adem in ongeveer 5 seconden heel langzaam uit. Zo komt u tot rust én kan de zuurstof door uw organen volop benut worden. Vindt u het prettig? Denk dan eens aan yoga-, meditatie- of mindfulnesslessen. Die worden tegenwoordig door het hele land, op veel verschillende locaties en tijdstippen gegeven.

In de drukke maatschappij die we kennen, zijn we gewend heel erg ‘in ons hoofd’ te leven. Oftewel: we hebben veel gedachten, piekeren veel en zijn gewoon druk in ons hoofd. Daarom kan het goed zijn om voor het slapen even goed ‘uit het hoofd’ te komen. Dat kan bijvoorbeeld door een voetmassage, die ervoor zorgt dat we met de onderkant van ons lichaam bezig zijn in plaats van de bovenkant. Of door een koude douche voor de benen (een leuke tip vanuit de natuurgeneeskunde)…
Zorg dat u helemaal klaar bent om naar bed te gaan (en dat uw lijf qua temperatuur aangenaam aanvoelt). Tanden gepoetst, pyjama ligt klaar, wekker gezet et cetera. Ga daarna naar de douche en zet hem op de ijskoude (ja ijskoude!) straal. Sproei om de beurt de benen tot circa 10 cm boven de knieën nat. Stap onder de douche weg, droog  tussen de tenen goed af en wrijf de rest van de benen niet droog, maar dep ze een beetje. Trek daarna meteen de pyjama aan en ga naar bed, niks meer doen. Het principe hierachter is dat we de bloedsomloop van het hoofd naar de onderbenen verplaatsen en daarmee drukke gedachten en piekeren verminderen. We worden sloom. Het perfecte uitgangspunt voor een goede nachtrust!

Bron: club van relaxte mama's