Sporten in de overgang

Niks sportschool, deze work-out doe je gewoon thuis

Hetty Crèvecoeur
WhatsApp je vraag

In de overgang verandert niet alleen je stofwisseling, ook je spiermassa neemt af. Die combinatie kan ervoor zorgen dat je ineens ongemerkt een paar kilootjes zwaarder wordt. Maar niet getreurd want het tij is te keren! Door regelmatig krachttraining te doen geef je jouw vetverbranding een boost.

Krachttraining zorgt er voor dat je spieren sterker en groter worden en daardoor meer vet kunnen verbranden. Als vrouw hoef je daarbij niet bang te zijn dat je eruit gaat zien als bodybuilder, in tegendeel krachtraining zorgt juist voor een strak, slank lichaam. De work-out hieronder duurt zo'n 30 minuten en kan je gewoon thuis uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt is een matje een flesje water.

Full Body work-out

Om ervoor te zorgen dat je in shape blijft of komt, hebben we een full body work-out voor je klaar staan met in totaal 5 oefeningen. Doe deze work-out 3 keer per week, eet daarnaast gezond en gevarieerd en je ziet gegarandeerd resultaat!

Thuis work-out:

  • 3 x 20 squats
  • 3 x 20 lunges
  • 3 x 30 seconden of langer planken
  • 3 x 3 push ups
  • 3 x 10 dips

Uitleg work-out oefeningen

Oefening 1: squat

De squat is een heel goede oefening waarmee je de grote spieren van je benen en billen traint. Om te squatten zet je je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je armen strek je voor je uit op schouderhoogte. Buig nu je benen alsof je gaat zitten op een stoel. Druk je hakken stevig in de vloer en kom na een paar seconden weer omhoog.

Doe 3 sets van 20 squats met tussen door een korte rustpauze.

Oefening 2: lunge

Met de lunge train je je hele onderlichaam. Zet je voeten naast elkaar met weinig ruimte ertussen. Je handen zet je op je heupen. Maak nu met 1 been een grote stap naar voren, het onderbeen van je andere been buigt automatisch mee en komt horizontaal boven de vloer. Stap nu weer terug en doe hetzelfde met het andere been. Houd tijdens de oefening je bovenlichaam goed recht en je buikspieren aangespannen.

Doe 3 sets van 20 lunges met tussendoor een korte rustpauze.

Oefening 3: plank

De plank is de ultieme oefening voor je buikspieren. Bovendien maak je niet alleen je buik er sterker mee, je traint tegelijkertijd ook je rugspieren. Voor de plank houd je je lichaam op een matje gestrekt op ellebogen en voeten, je vormt zo van top tot teen een rechte plank. Span tijdens de plank je bilspieren heel sterk aan dan weet je zeker dat je de oefening goed doet.

Doe 3x de plank en houd deze telkens 30 seconden of langer vol.

Oefening 4: push up

Met push ups train je je armen, borstspieren en buikspieren. Als je nog nooit eerder push ups hebt gedaan kan je het beste beginnen met je handen en knieën gesteund op de grond, je benen kruis je achter je. Zorg er daarbij voor dat je handen recht onder je schouder staan.
Adem in en buig je armen tot je borstkas bijna op de grond is. Strek vervolgens je armen weer naar de startpositie terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je buikspieren aanspant en je rug zo recht mogelijk houdt. Gaat dit je heel makkelijk af? Dan kan je je voeten achter je op de grond zetten en vanuit die positie de push ups doen.

Doe 3 sets van 3 push ups met telkens een korte pauze.

Oefening 5: dippen

Met deze oefening train je vooral je triceps, die zitten aan de achterkant van je armen waar zich die gezellig wapperende kipfiletjes bevinden. Om te dippen pak je een stoel waarbij je op het puntje gaat zitten. Zet je handen vervolgens naast je billen op de rand van de stoel. Je vingers wijzen naar voren. Strek je armen uit en laat je billen loskomen van de stoel. Verplaats je billen iets naar voren, zodat ze net voor de stoel uitkomen. Buig je armen zodat je lichaam richting de grond zakt. Duw jezelf daarna weer omhoog door je armen te strekken. Deze oefening kan je ook bij de bank doen.

Doe 3 sets van 10 dips.

Kijk ook eens onze beweegvideo's voor meer leuke oefeningen!

Blogster Hetty

Mijn naam is Hetty. Als gezondheidsdeskundige ben ik gespecialiseerd in de relatie tussen lifestyle en gezondheid. Ik ben vaak op TV te zien bij Koffietijd en andere programma’s!

Blogster Barbara

Blogster barbaraHi! Ik schrijf als webredacteur van www.avogel.nl artikelen over de meest uiteenlopende onderwerpen die over gezondheid gaan. Lees je mee?

Laatste wijziging op deze pagina: 06-08-2020

Heb je een vraag of opmerking na het lezen van dit blog? Stel deze gerust...

Je kunt bij ons terecht voor al je vragen over de je gezondheid, A.Vogel-producten, de tuinen, of je bestelling in de webwinkel.

Neem contact met ons op!
Ontdek de A.Vogel tuinen

70% van de planten die we gebruiken voor onze producten komt uit deze tuinen.

Meer over de tuinen

In de overgang? Ontvang maandelijks e-mails met tips van Ellen.

tip

In de overgang? Ontvang maandelijks gratis tips.

Inschrijven >>