Snel ontstressen met deze 6 ontspannings-tips

Lekker in je vel!

Marjolein Schurink
WhatsApp je vraag

Ontspannings-tip 1. Ga terug naar je ademhaling

Hoe is je ademhaling tijdens een stressmoment? Vast niet kalm en diep. Merk je dat de ademhaling haastig, oppervlakkig, geforceerd of onrustig is, stop dan met waar je mee bezig bent. Ga op een rustige plek zitten of op je rug op een bed of bank liggen en focus je op je ademhaling.

  • Leg je handen op de buikstreek. Voel de deining van de ademhaling. Gaat hij via de buik, dan zullen de handen meedeinen. Gaat de borstkas omhoog, keer dan terug naar de buikademhaling.
  • Adem vier tellen langzaam in door de neus, diep en vanuit de buik. Houd de adem een seconde vast en adem dan langzaam uit via de mond. Alsof je langzaam een veertje wegblaast. Ook dat doe je in vier tellen.
  • Wacht een tel voordat je weer ademhaalt op deze manier.
  • Herhaal dit vijf keer en blijf daarna even rustig, vanuit de buik ademend liggen voordat je opstaat.

Herhaal deze oefening geregeld, zodat de buikademhaling binnen een paar weken als vanzelf gaat.

Ontspannings-tip 2. Doe een bodyscan

Een wat? Ja, een bodyscan. Precies zoals het woord zegt. Tijdens deze ‘meditatieoefening’ observeer je je lichaam met aandacht. Gedachten worden rustiger, spanningen kunnen beter losgelaten worden omdat je letterlijk even uit je hoofd komt. Probeer maar!

  • Ga liggen op de bank, een bed of ga comfortabel op een stoel zitten.
  • Ga je hele lichaam na van teen tot top. Begin bij de linkervoet.
  • Hoe voelt je linkervoet? Voel hem. Oordeel niet. Kun je de tenen waarnemen? De voetzool of enkel? Is de voet warm, koud of lijk je juist niets te voelen. Alles is goed. Je accepteert de voet zoals hij is. Zoals hij aanvoelt.
  • Scan nu rustig door naar boven, naar je linkerbeen. Stel je voor dat spanningen dat deel van het lichaam verlaten als u verder scant.
  • Zo ga je steeds verder. Van het linkerbeen naar de heup en het rechterbeen naar beneden. De romp, schouders en armen naar het hoofd.

Veel mensen vinden het lastig om de bodyscan zonder begeleiding te doen. Op Youtube kun je een aantal goede begeleide oefeningen vinden, zoals deze bodyscan.

Ontspannings-tip 3. Relativeer je gedachten

In periodes van stress worden we vaak geplaagd door irrationele gedachten. En deze maken het je alleen nog maar moeilijker en werken negatief gedrag in de hand. Tackel ze als je ze voelt opkomen. Deze oefening is vooral voor piekeraars handig om op tijd door te krijgen wanneer ze in irrelevante gedachten dreigen te verdrinken. Noteer de irrationele gedachte en zet er een rationele gedachte naast. Met welke bent u beter af?

Een voorbeeld:

tabel relativeren

Ontspannings-tip 4. Ontspan de ogen

Ben je moe, gespannen en heb je moeite met focussen?

  • Pak een stoel, ga zitten en laat de ellebogen rusten op een tafel of plaats ze op een kussen op je schoot.
  • Maar een kommetje van de handen en plaats de muis van je handen losjes op de wang als je de ogen afdekt. De vingers rusten losjes op het voorhoofd.
  • Sluit de ogen.
  • Adem hierbij door de buik en ontspan de gezichtsspieren. Laat de oogleden hangen, maak de kaakspieren los.
  • Blijf 2 minuten lang zo zitten.

Ontspannings-tip 5. Maak een korte (meditatieve) wandeling

Mediteren kun je liggend doen. Zittend. Maar ook wandelend. Je kunt je tijdens een wandeling dan richten op je ademhaling, de stappen die je zet, de loopbeweging of het lichaam van top tot teen. Vervolgens verbreed je de aandacht en zet je alle zintuigen open. Wat zie je om je heen? Wat ruik je? Wat hoor je? Hoe voelt de wind die langs je wangen streelt? Een paar houvastpunten:

  • Loop langzaam en kijk of je in een comfortabel ritme kunt komen
  • Merk je dat de stappen weer haastig worden of word je zelf onrustig? Ga er niet in mee, maar vertraag de passen juist
  • Ontspan de gezichtspieren en neem een tevreden blik aan

Girl are jumping in the park

Ontspannings-tip 6. Doe de vijfvingeroefening

Eigenlijk is de vijfvingeroefening een soort zelfhypnose. Door je gedachtes te leiden naar fijne momenten, creëer je rust. Handig als je je in een situatie bevindt die je veel spanning bezorgt. Volg de vier stappen maar.

  1. Raak met je duim uw wijsvinger aan. Denk nu aan een moment wanneer je je prettig moe voel Het lichaam voelde op dat moment heerlijk loom, voldaan en tevreden aan. Na het sporten bijvoorbeeld of na een lange wandeling door de natuur.
  2. Raak met je duim uw middelvinger aan. Denk nu aan een moment of periode van liefde. Een vurige kus van uw geliefde, een warme omhelzing, een intiem gesprek, een mooi moment met je beste vriend(in), je kind, moeder etc.
  3. Raak met je duim uw ringvinger aan. Denk terug aan een mooi compliment dat u gekregen hebt. Ontvang dit compliment nu écht.
  4. Raak met je duim uw pink aan. Ga terug naar een prachtige plek waar u ooit bent geweest. Beeld je in dat je daar op dit moment bent en probeer voor de geest te halen hoe je je daar voelde, wat je zag, rook, hoorde etc.

Mensen die deze oefening vaak toepassen, kunnen soms al bij de eerste vingeraanraking rustiger worden.

Blogster Hetty

Als natuurgeneeskundig en orthomoleculair therapeut ben ik gespecialiseerd in de relatie tussen lifestyle en gezondheid. Ik schrijf voor A.Vogel en ben vaak op TV te zien bij Koffietijd en andere programma’s!

Blogster Barbara

Blogster barbaraHi! Ik schrijf als webredacteur van www.avogel.nl artikelen over de meest uiteenlopende onderwerpen die over gezondheid gaan. Lees je mee?

Blogster Marjolein

Hoi, ik ben Marjolein. En schrijf dagelijks ‘gezond leesvoer’ voor A.Vogel. Ken je bijvoorbeeld de A.Vogel nieuwsbrieven al? Dan ken je mij ook:-)

Laatste wijziging op deze pagina: 20-04-2017

Heeft u een vraag of opmerking na het lezen van dit blog? Stel deze gerust...

U kunt bij ons terecht voor al uw vragen over de uw gezondheid, A.Vogel-producten, de tuinen, of uw bestelling in de webwinkel.

Neem contact met ons op!
Ontdek de Duivelsklauw!

Atrosan tabletten. Traditioneel kruidengeneesmiddel ter verlichting van milde gewrichtspijn en reumatische pijn. Lees voor gebruik de bijsluiter.

Atrosan tabletten
Hoe zit dat...?

Waarom ontstaan de beste ideeën onder de douche?
’s Morgens sta je op, je neemt een douche en … ineens bedenk je de oplossing voor het probleem waar je gisteren de hele dag over zat te piekeren! Waarom juist op dat moment?

Lees hier waarom!

Kracht uit de natuur

De natuur geeft ons alles wat we nodig hebben om onze gezondheid te behouden.

Ontdek de A.Vogel Tuinen!
Gratis boek Vullen of Voeden bij bestelling > €20

Ontvang gratis 3 e-mails met praktische tips van ontspanningscoach Iris

tip

Ontvang gratis tips van ontspanningscoach Iris

Aanmelden >>