Aanrader! Een gezond dagmenu in de overgang

Voeding | Overgang

Hetty Crèvecoeur
WhatsApp je vraag

Bepaalde voedingsmiddelen hebben een positief effect op  overgangsverschijnselen. En anderen dan weer een negatief effect. Daarover schreven we eerder al. Lees hier het artikel over de 10 voedingstips voor de overgang. Op basis van die informatie kan je uiteraard zelf een geschikt dagmenu samenstellen. Maar misschien vind je dat toch een beetje moeilijk? In dat geval: hier een aanrader van onze kant! Alle ingrediënten van dit menu zijn bedoeld om je lichaam extra te ondersteunen tijdens alle hormoonschommelingen die met de menopauze gepaard gaan.

Eet smakelijk!

bramen smoothie in de overgang

Ontbijt: Makkelijke Bramensmoothie

Een smoothie is een perfect begin van de dag.  Alle ingrediënten in de blender, mixen en klaar! De basis van deze smoothie is Griekse yoghurt; die bevat niet alleen de broodnodige calcium maar ook vetten en eiwitten die ervoor zorgen dat je vol zit tot de lunch. De bramen geven de smoothie niet alleen een prachtige kleur, maar ze bevatten verschillende antioxidanten, zoals polyfenolen, vitamine A en vitamine C. En laat vitamine C nu net belangrijk zijn voor de aanmaak van collageen. Wat weer helpt om je huid elastisch en mooi te houden.

Ingrediënten voor de smoothie (2 flinke glazen)

  • 1 banaan
  • 75 gram bramen
  • 4 eetlepels Griekse yoghurt
  • ½ eetlepel honing
  • 150 ml water

Bereiding

Doe alle ingrediënten in een blender of maatbeker en mixen maar. Uitgieten in twee glazen en klaar :).

Gezond tussendoortje voor vrouwen in de overgang

5 worteltjes

Lunch: lijnzaadbrood met tonijnsalade

Lunch: Lijnzaadbrood met tonijnsalade

Voor dit lunchgerecht geen traditionele boterham, maar een snee brood gemaakt van lijnzaad. Lijnzaadjes bevatten vezels die een gunstige werking op de stoelgang kunnen hebben.Daarnaast bevatten ze fyto-oestrogenen in de vorm van lignanen. Lijnzaadjes kun je door de yoghurt doen of over je salade strooien. En je kunt er dus ook heel makkelijk een lekker brood van maken. Dit lijnzaadbrood is laag in koolhydraten en door de vezels erg vullend. Je kan het ook prima invriezen. Let op: eet niet meer dan 1 sneetje van dit brood per dag! Lijnzaad is gezond, maar een inname van meer dan 40 gram per dag raden we af voor je stoelgang. 

Ingrediënten voor het lijnzaadbrood (circa 6 porties)

  • 150 gram heel lijnzaad (gebruik geen gebroken lijnzaad, maar maal zelf het lijnzaad met een keukenmachine of koffiemolentje fijn tot meel)
  • halve theelepel bakpoeder
  • snufje Herbamare
  • 2 eetlepels Italiaanse kruiden
  • 3 geklutste eieren
  • 50 ml water
  • klein scheutje appelazijn
  • halve eetlepel honing

Bereiding

Verwarm de oven voor op 175 graden. Meng alle ingrediënten goed en laat het deeg even 2 minuutjes rusten terwijl je bakpapier op de bakplaat legt. Spreid vervolgens het deeg in een rechthoek uit van ongeveer 2 centimeter dik. Bak het brood in 20 minuten af en laat volledig afkoelen. Snijd het brood in kleine stukken en dan doormidden. Beleg dik met de tonijnsalade. Het resterende brood kun je invriezen en later gebruiken.

Ingrediënten voor de tonijnsalade

  • 1 blikje tonijn
  • 1 sjalotje
  • Halve Granny Smith appel in stukjes
  • 6 radijsjes (gewassen en in stukjes)
  • 3 augurken in stukjes
  • 1 eetlepel mayonaise
  • peper/Herbamare naar smaak
  • tuinkers om te garneren

Bereiding

Meng alle ingrediënten.

Tussendoortje: go nuts balletjes

Tussendoor: Go Nuts balletjes

Als je het druk hebt, dan heb je nog weleens de neiging te grijpen naar een snel maar vaak ongezond tussendoortje. Met deze balletjes tackel je op een gezonde manier die ‘4-uur-trek’. Pecannoten en walnoten bevatten onverzadigde vetzuren die je lichaam nodig heeft voor een gezonde hormoonstofwisseling. Daarnaast bevatten ze B-vitaminen en zink die je stofwisseling ondersteunen. Met twee van deze balletjes kom je de middag zeker door.

Ingrediënten voor de balletjes (circa 8 stuks) 

  • 40 gram pecannoten
  • 40 gram walnoten
  • 4 Medjouldadels (hoe verser (en plakkeriger) de dadels zijn, hoe beter)
  • 1 eetlepel kokosrasp

Bereiding

Hak in een keukenmachine de noten heel grof. Ontpit vervolgens de dadels en snijd ze in kleine stukjes. Voeg ze bij de noten en hak nog even heel kort. Maak kleine balletjes met de noten-dadelmengeling en rol deze door de kokosrasp. Je kan ze best bewaren in de koelkast in een goed afgesloten doosje.

Tip: houd je van chocolade? Voeg dan ook nog een klein beetje cacaopoeder toe aan de mengeling in de blender. Op die manier krijg je kleine notenballetjes met een chocoladesmaak. Echt heerlijk!

Diner: bloemkoolrijst met tempé

Diner: Bloemkoolrijst met tempé

Tijdens de overgang kan het je helpen voldoende groenten te eten. Ze bevatten bioactieve stoffen die je hormoonhuishouding ondersteunen. Zo helpt bloemkool je lever bij het omzetten van hormonen. Bloemkool is de perfecte vervanger voor rijst. Je proeft het verschil haast niet, maar krijgt wel op een slimme manier je groenten en vezels binnen.

Tempé is gemaakt van gefermenteerde sojaproducten. Deze hebben de voorkeur boven de ‘normale’ soja zoals in sojamelk en yoghurt omdat door het fermentatieproces van de tempé de sojaboon beter verteerbaar wordt. Soja is net als lijnzaad rijk aan fyto-oestrogenen.

Ingrediënten voor de bloemkoolrijst

  • 150 gram bloemkoolrijst (grof gemalen bloemkool)
  • 1 rode paprika
  • peper/Herbamare
  • kokosolie voor bakken

Ingrediënten voor de tempé

  • 100 gram tempé in kleine blokjes
  • 2 eetlepels sojasaus
  • 1 eetlepel Ketjap Manis
  • 2 sjalotjes
  • 1 teen knoflook
  • stukje geschilde gember (3 cm) in kleine stukjes
  • kokosolie voor bakken

Ingrediënten voor de pindasaus

  • 2 eetlepels pindakaas
  • 1 sjalotje gesnipperd
  • 1 klein teentje knoflook
  • ½ rood pepertje in stukjes zonder zaadlijst
  • 1 theelepel gemberpoeder
  • scheutje sojasaus
  • 1 eetlepel kokosmelk
  • kokosolie voor bakken

Bereiding

Snijd de tempé in kleine stukjes en meng dit goed in een kommetje met 2 eetlepels sojasaus en 1 eetlepel Ketjap Manis. Laat 15 minuten marineren. Verhit ondertussen in een sauspannetje wat kokosolie en fruit de ui en knoflook en het rode pepertje aan voor de pindasaus. Voeg vervolgens de pindakaas, sojasaus, kokosmelk en het gemberpoeder toe. Roer goed door en laat op een zacht vuur staan.

Ga verder met de bloemkoolrijst. Snij de paprika doormidden en verwijder de zaadlijsten. Snijd in kleine stukjes en bak samen met de bloemkoolrijst aan in kokosolie. Voeg peper en Herbamare toe naar smaak. Roerbak de bloemkoolrijst in 5 minuten gaar.

Verhit ondertussen in een bakpan wat kokosolie en fruit de sjalotten, knoflook en gember aan voor de tempé. Voeg de gemarineerde blokjes toe en bak de stukjes bruin in circa 8 minuten. De rijst kan je in een kommetje doen en omdraaien op het bord, zodat je een mooi vormpje hebt. Dien op met de stukjes tempé en zelfgemaakte pindasaus.

Inspiratie nodig om gezonde gerechten op tafel te zetten?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbriefspecial ‘eet-je-gezond’. Zo ontvang je elke week een nieuw én gezond recept. Rechtstreeks in je mailbox en helemaal gratis.

Meld je hier aan!

Blogster Hetty

Mijn naam is Hetty. Als gezondheidsdeskundige ben ik gespecialiseerd in de relatie tussen lifestyle en gezondheid. Ik ben vaak op TV te zien bij Koffietijd en andere programma’s!

Blogster Barbara

Blogster barbaraHi! Ik schrijf als webredacteur van www.avogel.nl artikelen over de meest uiteenlopende onderwerpen die over gezondheid gaan. Lees je mee?

Blogster Marjolein

Hoi, ik ben Marjolein. En schrijf dagelijks ‘gezond leesvoer’ voor A.Vogel. Ken je bijvoorbeeld de A.Vogel nieuwsbrieven al? Dan ken je mij ook:-)

Laatste wijziging op deze pagina: 22-01-2018

Heb je een vraag of opmerking na het lezen van dit blog? Stel deze gerust...

Je kunt bij ons terecht voor al je vragen over de je gezondheid, A.Vogel-producten, de tuinen, of je bestelling in de webwinkel.

Neem contact met ons op!
Ontdek de Duivelsklauw!

Atrosan tabletten. Traditioneel kruidengeneesmiddel ter verlichting van milde gewrichtspijn en reumatische pijn. Lees voor gebruik de bijsluiter.

Atrosan tabletten
Hoe zit dat...?

Waarom ontstaan de beste ideeën onder de douche?
’s Morgens sta je op, je neemt een douche en … ineens bedenk je de oplossing voor het probleem waar je gisteren de hele dag over zat te piekeren! Waarom juist op dat moment?

Lees hier waarom!

Kracht uit de natuur

De natuur geeft ons alles wat we nodig hebben om onze gezondheid te behouden.

Ontdek de A.Vogel Tuinen!
Exclusief op avogel.nl: garantie op 100% tevredenheid*

Ontvang elke maand van A.Vogel tips voor een gezonde lifestyle.

tip

Ontvang maandelijks handige tips en weetjes over gezondheid en lifestyle.

Schrijf je nu in >