Macht der gewoonte
We willen allemaal gezond eten maar in de praktijk lijkt dat helemaal niet zo makkelijk te zijn. We zijn met zijn allen druk, druk en nog eens druk. Tegen de tijd dat je de files hebt overwonnen en de supermarkt hebt gehaald kiest je knorrende buik toch makkelijk voor een kant en klaar maaltijd of handige pakjes dan verse ingrediënten voor een gezonde maaltijd.
De mens is een gewoontedier, kijk maar eens in het bejaardentehuis, iedereen heeft zijn vaste stoel aan tafel en wee je gebeente als iemand anders daar gaat zitten. En zo doen we nog heel veel meer op routine; de weg die je naar je werk rijdt of fietst, het vaste ochtendritueel tot aan de maaltijden die je het meest eet.
Met gewoontes is op zich natuurlijk helemaal niets mis. Het scheelt onze hersenen flink wat denkcapaciteit dat we een hele hoop dingen op automatische piloot doen. En als jouw routinemaaltijden voor het grootste gedeelte vers en gezond zijn, is er niets aan de hand. Maar wisselen de kant en klaar maaltijden elkaar af, dan is het tijd om nieuwe gezonde maaltijden aan je routines toe te voegen. We helpen je een eindje op weg. Met deze basics in huis maak je in een handomdraai een gezonde maaltijd.
Wat moet je altijd in huis hebben voor een gezonde maaltijd?
• Knoflook en uien
• Tomatenpuree
• Verse en gedroogde kruiden
• (Zoete) aardappels, pompoen, zilvervliesrijst en quinoa of boekweit
• Citroenen en eieren
Met een gefruit uitje en knoflook kun je echt alles lekker maken, spruitjes? Met wat knoflook en een ui maak je al snel een lekker maaltje. Voeg bijvoorbeeld aan dat uitje en knoflook wat tomatenpuree en verse kruiden toe en je hebt zelfgemaakte pastasaus. Ook zoete aardappels, pompoen, zilvervliesrijst en quinoa of boekweit zijn handig om altijd in huis te hebben. Ze blijven lang goed en leveren koolhydraten voor bij je maaltijd. Zoete aardappels kun je koken, stampen, bakken en in een ovenschotel doen. Hetzelfde geldt voor pompoen. Heb je echt weinig tijd dan maak je in een handomdraai een omelet met wat groenten. En citroen? Het sap geeft aan salades of over de groente een heerlijk, frisse smaak en ook rasp van de citroenschil trekt veel gerechten naar een hoger niveau.
5 Tips om gezond te eten
Tip 1: Begin met eiwitten in de ochtend
Eiwitten geven een verzadigd gevoel en houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Eet je in de ochtend eiwitten dan heb je later op de dag veel minder zin in om te snacken. Denk aan een smoothie met avocado en wat noten, volle yoghurt met fruit, of een gekookt of gebakken ei. Ook zijn er goede proteïne poeders verkrijgbaar van wei proteïne en plantaardige varianten van hennep, pompoenpitten of zonnebloempitten die je door de smoothie kan doen.
Tip 2: Eet bij elke maaltijd en tussendoor groente
Streef naar het eten van 400 tot 600 gram groenten per dag. Veel? Nee hoor neem bij elke maaltijd wat groenten, eet een salade in de middag, maak vaker een flinke pan groentesoep waar je tussendoor een kopje van neemt, en schep s ’avonds flink wat groenten op dan ben je er zo.
Tip 3: Maak alles zelf
De meeste dingen kun je makkelijk zelf maken. Mayonaise? Een ei met wat olie en mosterd blenden. Groentesoep? Restjes groenten met een uitje, knoflook en een bouillonblokje koken en klaar ben je. Je hebt geen voorverpakte sauzen en pakjes nodig om lekker te kunnen eten. Op google vind je duizenden recepten en how to's.
Tip 4: Neem je eigen gezonde tussendoortjes mee
Is het vier uur en roept de snoepautomaat jouw naam? Niet als je je eigen tussendoortjes bij je hebt. Denk ongezouten noten, fruit, een gekookt ei, stukjes komkommer, worteltjes enz.
Tip 5: 80/20 regel
Laat je niet gek maken en eet 80% van de tijd gezond en gun jezelf ook af en toe een lekkere snack, zo houd je een gezond eetpatroon veel langer vol.
5 do’s
• Foodpreppen
• Meer koken en restjes invriezen
• Diepvriesgroenten
• Een groente en fruit abonnement nemen
• Met een boodschappenlijst en volle maag naar de supermarkt
Foodpreppen
Foodpreppen het is een hippe term overgewaaid uit Amerika, in het Nederlands betekent het je maaltijden van tevoren zoveel mogelijk voorbereiden. Dit is een heel handig manier om te zorgen dat je doordeweeks gezond eet. Zo kun je ervoor kiezen om bijvoorbeeld in het weekend een flink aantal dingen klaar te maken, zodat je doordeweeks in no time een maaltijd op tafel hebt staan. Denk bijvoorbeeld aan verschillende groenten grillen, gehaktballetjes braden, aardappels koken die je later kunt opeten enzovoort.
Invriezen en meer koken
Kook je doordeweeks maak dan bewust wat meer en vries de restjes in. Die kun je dan een paar dagen later weer lekker opeten. s ’Ochtends even uit de vriezer halen en klaar ben je. Zorg ook dat je een keur aan groenten in je vriezer hebt liggen. Spruitjes, boerenkool, boontjes, bloemkool er is een grote verscheidenheid aan groente die je ingevroren kunt krijgen. Het voordeel van deze groente is dat ze snel klaar zijn en ook nog eens alles vitaminen en mineralen hebben behouden omdat ze direct zijn ingevroren na het oogsten.
Neem een groente en fruit-abonnement
Een andere leuke manier om verschillende soorten groente te eten is een groente en fruit-abonnement te nemen. Tegenwoordig kun je deze bij alle natuurwinkels verkrijgen. Je haalt dan 1x in de week je tas op met daarin fruit en groente uit het seizoen, vaak zitten de recepten er al bijgeleverd.
Met een boodschappenlijst en volle maag naar de supermarkt
Ga je toch liever naar de supermarkt? Zorg dan dat je altijd een volle maag hebt en met een boodschappenlijst naar de supermarkt gaat. Zo voorkom je dat je impulsaankopen doet.
Schrijf je in voor de "eet je gezond" nieuwsbrief
Nog steeds geen inspiratie? Geen nood! Wij helpen je uit de brand. Schrijf je via de link in voor onze nieuwsbrief en je krijgt 1x in de week de heerlijkste gerechten zo in je mailbox!
http://www.avogel.nl/gezonde-recepten/recepten/aanmelden-eet-je-gezond-nieuwsbrief.php
Hier vind je alvast je alvast een heerlijk voorproefje met een heerlijk recept voor pompoensoep.
Eet smakelijk!
