Eet jij sinaasappels voor je weerstand? Pers je af en toe een citroentje uit of doe je een kiwi door de yoghurt? Goed bezig, maar alleen vertrouwen op vitamine C... Er kan veel meer! Gezond eten is het advies. En dat betekent een uitgebalanceerd dieet vol voedingsmiddelen die rijk zijn aan allerlei voedingsstoffen. Lees verder voor een dosis voeding-inspiratie voor je immuunsysteem.
Eet naar de seizoenen
De seizoenen brengen je een oogst van vitamines en mineralen in een vorm die je op dat moment het hardst nodig hebt. In de winter haal je je vitamine C met name uit wintergroentes, zoals kolen. In de zomer zijn er lichte vruchten, zoals frambozen en aardbeien, die je helpen om je vitamine C-gehalte op peil te houden.
De gezonde keuken
Een gezonde keuken is een mooie start voor een gezond immuunsysteem. Hoe pak je dat aan?
- Zet je vensterbank vol met groene kruiden. Prachtig om te zien en je hebt altijd voor in elk gerecht mooie smaakmakers binnen handbereik. Mooi meegenomen: al die kruiden zitten vol mineralen en andere gezonde stoffen die je niet wilt missen.
- Koop grote glazen potten en vul die met noten. Verwerk dagelijks een handjevol ongebrande noten in je maaltijd, als smaakmaker. Zo houd je je voorraad gezonde vetten op peil.
- Plaats je blender of keukenmachine op het aanrecht, mooi in het zicht. Zo wordt het ineens een stuk makkelijker om je dag te starten met een lekkere smoothie of om gezond pizzadeeg te maken.
Pep je weerstand op met deze recepten
Alle recepten zijn voor vier personen.
Spaghetti met weerstandsverhogende knoflook
Kook 400 gram spaghetti beetgaar in ruim, gezouten water. Neem een pan met dikke bodem en verhit daarin 6 eetlepels olijfolie. Snijd 3 teentjes knoflook fijn en fruit deze in de olijfolie. Giet het water van de pasta af en voeg de pasta toe aan de pan. Meng de pasta en olie enkele minuten op laag vuur. Zet het vuur uit. Snijd peterselie fijn, voeg dit naar smaak toe en meng alles goed. Optioneel: voeg kort roergebakken spinazie toe.
[bron: south & pepper]
Salade met oppeppende Oost-Indische kers
Gebruik zo'n 10 blaadjes van de Oost-Indische kers en trek de bloemen los. Scheur de blaadjes in stukken. Verdeel 250 gram gemengde sla, de blaadjes en bloemen van de Oost-Indische kers, 1 puntpaprika in ringen en 50 gram verbrokkelde zachte geitenkaas over een schaal. Klop 1 eetlepel sinaasappelsap, 1 theelepel citroensap, 2 eetlepels olijfolie, peper en zout tot een dressing en schenk deze over de salade.
[bron: seasons.nl]
Boerenkoolsmoothie voor een gezonde boost
Pers 4 sinaasappels uit, pel een banaan en breek deze doormidden. Schil 15 gram verse gember. Stop deze ingrediënten samen met 100 gram diepvriesspinazie en 100 gram diepvriesboerenkool in de blender. Mix heel goed. Top eventueel af met een paar blauwe bessen.
[bron: gezondaantafel.nl]
Bananenbrood met vitaminerijke kiwi
Meng 3 bananen en 4 ontpitte dadels in een blender of met een staafmixer tot een gladde mix. Meng 150 gram havermout en 3 eieren door het beslag. Voeg 2 theelepels bakpoeder en een snufje zout toe. Meng een handje noten door het beslag. Beleg de bodem van een ingevette cakevorm met geschilde plakjes kiwi (van 2 of 3 kiwi's). Als de cake straks uit de vorm komt, zitten de plakjes kiwi aan de bovenkant. Giet het beslag bovenop de kiwiplakjes. Bak 35-45 minuten in de oven op 180°C.
[bron: foodness.nl]
Citroen als slaapmutsje
Slapen geeft je weerstand een boost en een uitgerust mens is vrolijker en straalt meer. En ook bij beter slapen komt voeding om de hoek kijken. Ooit wel eens gedacht aan een citroen op je nachtkastje? De geur van citroen kan je stemming verbeteren en angst verminderen, waardoor in slaap vallen net wat makkelijker wordt. Het proberen waard! Snijd een citroen doormidden en leg hem naast je in bed. En, werkt het?
Neem een zakje voorgesneden kool
Er zijn veel groentes die je beter niet voorgesneden kunt kopen in de supermarkt - de meeste eigenlijk. Zelf vlak voor de bereiding snijden is het beste voor vitaminebehoud. Maar koolsoorten vormen hierop een uitzondering. In deze groentes zit - behalve veel vitamine C en foliumzuur - ook erg veel glucosinolaten. Deze stoffen helpen je natuurlijke ontgiftingssysteem en beschermen tegen schadelijke vrije radicalen, die het ontstaan van allerlei chronische ziektes in de hand werken. Het industrieel snijden van koolsoorten tot reepjes van een paar milimeter of in kleine roosjes, zorgt ervoor dat de productie van glucosinolaten enorm piekt. De kool 'denkt' namelijk dat hij aangevreten wordt en gaat als een verdedigingsmechanisme extra glucosinolaten aanmaken. Als je die fijngesneden kool of brocolli- of bloemkoolroosjes twee dagen laat staan, is de hoeveelheid van deze gezonde stoffen vaak verdubbeld en soms nog meer. Daar staat tegenover dat de hoeveelheid vitamine C en foliumzuur na het snijden snel terugloopt.
Salademix 2.0
Een goede salade barst van de vitamines en mineralen. Dit is de geheime formule:
- iets groens: sla, spinazie, kool, rucola;
- iets knapperigs: worteltjes, komkommer, radijs, erwtjes;
- iets zachts: ei, zachte kaas, olijven, tofu;
- iets zoets: honing, fruit, gedroogd fruit;
- iets verrassends: kiemen, noten, zaden, verse kruiden, augurken;
- iets krachtigs: spekjes, vis, gedroogd fruit, citroen, azijn, mosterd;
- iets van olie: notenolie, olijfolie, koolzaadolie.
Laat de vitamines niet verdampen
Je immuunsysteem snakt naar vitamines in alle vormen. Voorkom dus dat het kookvocht met je vitamines aan de haal gaat en ze uiteindelijk in je afvoerputje belanden:
- kook groente kort in weinig water. Het liefst stoom je ze, omdat je op die manier nog minder vitamines laat 'verdampen';
- gooi kooknat niet weg, hierin zitten juist veel mineralen. Maak er liever een sausje mee of drink het als soepje;
- als je voor biologisch kiest, is het schillen van je groentes vaak niet nodig. In de schil zitten de meeste bioactieve stoffen. Dus als het even kan, eet je groentes met schil en al op;
- verschillende vitamines gaan verloren of lopen sterk terug als je groentes snijdt. Dat doe je het liefst dus zo kort mogelijk van tevoren. En je laat ze al helemaal niet een tijd klaarstaan op het aanrecht voor je gaat koken.
Leven met Reuma
Wil je meer informatie, adviezen, tips en ervaringsverhalen van verschillende mensen met reuma ontvangen? Schrijf je dan in voor de maandelijkse Leven met Reuma nieuwsbrief.
Schrijf je nu in
