Willen je broeken lastiger dicht of verschijnt er op de weegschaal een hoger getal dan je gewend bent? Dan is gewicht verliezen een serieus en goed advies. Reuma en overgewicht is namelijk geen gelukkig huwelijk. Overgewicht kan een versterkende factor zijn voor reumatische aandoeningen. Wie te zwaar is, belast de gewrichten meer en dat zou je juist moeten voorkomen als je reuma hebt. Overgewicht kan ook zorgen voor meer ontstekingen. Bovendien wordt bewegen lastiger als je te dik bent en dat was misschien ook al een extra probleem door de reuma.
Voor wie reuma heeft en iets (of veel...) te dik is, is gewicht verliezen heel verstandig. Door af te vallen, kun je ervoor zorgen dat je minder pijn hebt en meer kunt bewegen. Toch moet je één ding niet doen: diëten. Hoe zit dat? We geven negen redenen waarom je niet op dieet hoeft, maar wel moet proberen af te vallen.
Redenen om niet een crashdieet te volgen
Bijna iedereen die gewicht wil verliezen, doet dat op de traditionele dieetmethode: 'minder-eten-meer-bewegen-gewoon-volhouden'. Om met de deur in huis te vallen: volgens de arts William Cortvriendt heeft deze methode een bedroevend laag succespercentage. In zijn boek Lichter stelt hij dat twee jaar lang meer bewegen je gemiddeld een gewichtsverlies van één procent oplevert. Maar minder eten, dat heeft wel veel effect toch? Nee, vier jaar lang minder eten, levert je uiteindelijk maar drie procent gewichtsverlies op. Daarbij komt dat maar tien procent van de mensen die door minder eten proberen af te vallen, dat een jaar volhoudt.
Zit er nóg een nadeel aan deze methode? Ja! Het overgrote deel van de mensen schiet de verkeerde kant op door een crashdieet: ze worden dikker! Als je gaat diëten is de kans groot dat je in een korte tijd flink wat gewicht verliest. Hierdoor komt je stofwisseling in rust op een lager pitje te staan. Dat blijft zo, ook als je weer gewoon gaat eten. Het gevolg: er ontstaat een mismatch tussen wat je eet en wat je lichaam aan energie verbrandt. Daardoor zitten die kilo's er zo weer aan, plus vaak nog wat extra. Inderdaad; de beroemde jojo. Van minder eten gaan de meeste mensen jojoën en daarvan worden we uiteindelijk dikker.
9 tips die wél werken om af te vallen
Een blijvend gezond gewicht haal je alleen volgens een haalbaar en realistisch eet- en leefpatroon. Niet crashen, maar anders eten wat je jaren kunt volhouden. Het draait ook nooit om een kant-en-klaar-dieet, maar om jou als mens. Wat is jouw valkuil? Wat is jouw leefpatroon? Weet dat er echt niet één regel of dieet is, dat iedereen blijvend van te veel kilo's af helpt.
Heb je reuma en krijg je het advies om af te vallen, dan kunnen deze tips je wél helpen.
1. Zorg voor de juiste motivatie
Anders eten is niet makkelijk. Je moet gemotiveerd zijn, er zin in hebben en er plezier in houden. De beste manier om jezelf te motiveren, is door kleine wensen te formuleren. Zaken die je graag zou willen bereiken, omdat ze je plezier geven. Spreek ze eens uit, bijv.: 'Ik wil zonder hijgen de trap op lopen', of: 'Ik wil me makkelijker kunnen bewegen' en 'Ik wil een uur kunnen wandelen'.
Zijn er ook motivaties die er voor zorgen dat je minder succes hebt? Ja! Gek genoeg koppelen veel mensen slank worden aan een motivatie als: 'Omdat ik dan mooier, succesvoller en gelukkiger zal zijn'. Helaas is dat geen goede motivatie om gewicht te verliezen. Ben je straks vijf kilo kwijt, dan krijg je echt niet ineens een promotie. Ook die file is nog net zo lang als vandaag. En ook dan kun je je onzeker of ongelukkig voelen. Een goede motivatie is geen droom of illusie, het is een haalbare wens.
2. Gewicht verliezen doe je voor jezelf
Besef dat iedereen goed is zoals die is. Ook jij! Veranderen moet je doen omdat je het zelf wilt en niet omdat anderen slank zijn. Als die wens echt uit jezelf komt, vind je altijd een weg hoe je anders en gezonder kunt eten. Die eigen weg vinden is belangrijk bij je afslankwens, want je motivatie en kans op succes is dan het grootst. Besef dus dat de wens uit jezelf moet komen en ga er op dat moment mee aan de slag.
3. Ken je eten en je lichaam
Waar zitten eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten in? Hoe lang zit je vol als je 's ochtends twee eieren met tomaat en avocado eet? En waarom grijp je om twee uur 's middags naar zoet? Verzamel lekker veel kennis over voeding (lees alles wat los en vast zit!), kijk kritisch naar jezelf, je keuken en je boodschappenkar, onderzoek het effect van eten op je lichaam en gebruik elke dag als nieuwe start. Handig is om bij te houden welke producten je eet en drinkt en op welke momenten, hoeveel je beweegt, hoe je je voelt in je hoofd en in je lichaam. Afvallen draait om een leefstijlaanpak die draait om jou: elk mens is anders, elk lichaam reageert anders en wie kent je beter dan...jijzelf. Door jezelf te leren kennen en in de gaten te houden, zul je langzaam maar zeker anders gaan eten, koken en kopen. Je kiest makkelijker voor gezond, begrijpt beter waarom je snackt en snaait en welke alternatieven voor jou werken om dat tegen te gaan. Je gaat steeds lekkerder in je vel zitten en dat is de beste motivatie die je maar kunt bedenken. Vertrouw erop dat je uiteindelijk zelf het beste dieet kunt maken dat voor jou werkt.
4. Doorbreek je eetgewoontes
Je brein houdt van gewoontes. Eet je bijvoorbeeld na het eten altijd chocolade, dan is dat een automatisme wat heel lastig is te doorbreken met alleen wilskracht. Wil je een nieuwe eetgewoonte oppakken die breekt met een 'foute' eetgewoonte, dan moet je brein een nieuw pad zien te vinden. Dat is best lastig, omdat er namelijk nog geen pad is. Je moet het nieuwe 'breinpad' dus zelf maken. Heb je een valkuil bij jezelf ontdekt (wijn om tien uur 's avonds en ontbijten met chocopasta), probeer dan voor die momenten jezelf een nieuw patroon aan te leren. En weet dat het wel iets nieuws moet zijn wat ook lekker is, zodat het makkelijk in je brein slijt.
5. Kies niet voor streng
Streng zijn als het op eten aankomt, werkt niet. Mensen zijn dol op lekker eten en 'nooit meer' duurt wel erg lang. Nooit meer alcohol, nooit meer gebak, nooit meer brood: dat lukt dus ...nooit. Simpelweg omdat bijna niemand dat kan volhouden. Wát je eet om af te vallen is niet bepalend. Wel: kun je deze gezonde keuze lang volhouden? Structuur en regelmaat zijn je beste vrienden bij het aanleren van een nieuwe gewoonte. Dat kan in de vorm van het zetten van een wekker, het maken van een eetplanning of een partner die je even helpt als je in je oude gewoonte valt.
6. Pak de oorzaak aan
Al jaren stellen psychologen dat wie wil afvallen, eerst moet achterhalen wat de echte reden is van die extra kilo's. Alleen daarmee pak je het probleem bij de wortel aan en heb je kans op een blijvend succes. Zo hoeft overgewicht helemaal niet te komen door te veel eten en te weinig bewegen, maar kan de oorzaak zitten in te veel stress en te snel eten.
7. Eet andere voeding
In basis is voeding vers, volvet en bevat het minder koolhydraten. Met name de koolhydraten uit industrieel bereide voeding en frisdranken horen niet thuis in een gezonde keuken. Groente en fruit mogen juist een grotere rol spelen in je voedingspatroon.
8. Eet met aandacht
Eten met aandacht, begint met bewust je eten kiezen. En dat is knap lastig! Vaak zie je wel in dat een appel een gezondere keuze is, maar lukt het niet om daarvoor te kiezen. Het is handig om te beseffen dat voedselbeslissingen vaak te maken hebben met emoties. Onze gevoelens vervangen regels. Als je veel pijn hebt, zullen dieetregels je niet stoppen om te eten wat je wilt. Het erkennen en accepteren van die gevoelens is stap één. Richt je vervolgens op positieve manieren om met deze gevoelens om te gaan. Grijp dus niet meteen naar eten, vraag aan jezelf hoe hongerig je écht bent. En zet je zinnen op iets anders. Van een mindfulnesswandeling tot een film of een creatieve hobby.
9. Vergeet je onbewuste brein niet
Alle diëten gaan uit van het bewuste deel van de hersenen. Alleen, dit deel neemt maar één procent van alle eetbeslissingen. Je winst is dus te halen in je oerbrein. Goed om te weten is dat dit oerbrein is gemaakt voor eten en niet voor diëten. Het oerbrein wil calorierijk en veel eten en zal daarom altijd pizza en chips verkiezen boven sla en fruit. Het is belangrijk om te weten en te respecteren hoe jouw brein omgaat met eten. Lukt het je zelf niet, dan kan cognitieve gedragstherapie misschien helpen. Het leert je om gedachten die in de weg zitten, om te buigen tot gedachten die je helpen op een gezond gewicht te komen en te blijven.
Podcast over voeding en reuma
Dirk Jan van Schaardenburg is bezig met een onderzoek naar voeding en reuma. Wil je daar meer over weten? Luister dan beslist even naar deze Gezond Gesprek podcast.
