Een slechte zithouding, te zwaar werk, intensief sporten of een verkeerde stand van benen of voeten. Het zijn allemaal boosdoeners die een artrose in de rug mogelijk kunnen veroorzaken. Toch is de daadwerkelijke oorzaak vaak moeilijk vast te stellen. Dat komt omdat artrose al jaren kan spelen, zonder dat je daar wat van merkt. Stijfheid in de ochtend, bijvoorbeeld bij het uit bed komen, is vaak één van de eerste signalen dat er iets mis kan zijn.
Artrose wordt ook wel slijtage genoemd, omdat er in het geval van de rug steeds meer kraakbeen, een soort beschermlaagje, verdwijnt in de wervelkolom. Helemaal terecht is de term slijtage overigens niet, want je gewricht zelf raakt niet versleten. Wat er wel gebeurt: door overbelasting en ouder worden, gaat de kwaliteit van het kraakbeen achteruit en gaat bewegen steeds minder soepel. Als je artrose in je rug hebt, gaat dit niet meer over. De pijn en stijfheid kunnen wel langzaam erger worden. Gelukkig kun je wel zelf wat doen om de klachten te verminderen. Dit zijn zes handige tips.
1. Kies de juiste sport
Bewegen is het allerbelangrijkste wat je kunt doen om klachten te verminderen. Door te bewegen blijven je spieren soepel en sterk. Die zijn belangrijk, omdat ze de last van je gewrichten kunnen overnemen. Beweeg wel met mate. Een te zware sessie in de sportschool werkt averechts en kan pijn in je rug juist verergeren. Elke dag dertig minuten wandelen, fietsen of zwemmen is voldoende. Dit zijn sporten die goed zijn voor je gewrichten, zonder ze te veel te belasten. Zwemmen wordt vaak als eerste aangeraden bij mensen met rugklachten. In het water weeg je minder, waardoor de rug ook minder wordt belast. De rugslag is de meest rugvriendelijke zwemstijl, maar de schoolslag is ook een gezonde optie. Meer van de spieroefeningen op het droge? Zoek dan eens op de brughouding, kat-koe en kindhouding. Dit zijn drie fijne oefeningen om je rug te verstevigen en ontspannen.
2. Zet warmte in tegen pijn
Warmte kan een positief effect hebben op rugpijn. Dat komt omdat warmte de spieren laat ontspannen. Een warme douche of bad nemen kan dus wonderen doen. Een warme kruik of kompressen tegen je rug aanhouden, kan ook een goed idee zijn. Of breng een bezoek aan een infraroodsauna.
3. Ga voor regelmaat bij oefeningen
Bij sporten hoort rust, maar als het om je rug gaat is regelmaat net zo belangrijk. Je kunt je rug namelijk ook sterker maken door de spieren in je onderrug te trainen, mits je het regelmatig doet. Veel oefeningen hebben pas effect als je ze twee tot drie keer per week uitvoert. Spieren kunnen tegelijkertijd pas groeien als ze de tijd krijgen om te herstellen. Voor een goede verdeling tussen regelmaat en rust kun je met je fysiotherapeut een plan maken. Een goede en simpele oefening voor je rug gaat als volgt: ga op een matje op je rug liggen en maak je benen lang. Strek nu om en om je benen door het ene been naar je toe te trekken en het andere been van je af te duwen. Herhaal de oefening een aantal keer.
4. Denk aan je (zit)houding
Met een goede houding kom je beter de dag door. Niet alleen als je aan het werk bent, maar ook als je op de bank neerploft. Denk altijd aan je houding. Zit rechtop, laat je schouders ontspannen en neem een zithoek van negentig graden aan. Een kussen kan je rug extra ondersteunen. Wissel zitten ook af met staan. Wissel het liefst elk half uur van positie.
5. Vergeet je voeding niet
Als je gewrichtspijn hebt, is het belangrijk om jezelf te trakteren op gezonde voeding. Zo blijf je makkelijker op gewicht en draag je dus minder kilo's met je mee. Door gezond en gevarieerd te eten krijg je alle belangrijke voedingstoffen binnen. Het kraakbeen heeft mineralen nodig. Zet daarom in ieder geval volkoren producten, fruit, groenten en noten op het menu.
6. Atrosan tabletten bij (reumatische) pijn
Artrose in de onderrug? Atrosan tabletten van A.Vogel is een natuurlijke pijnstiller die helpt bij milde gewrichtspijn en reumatische pijn, zoals door artrose of artritis. Atrosan bevat 480 mg Harpagophytum (Duivelsklauw).
Traditioneel kruidengeneesmiddel ter verlichting van milde gewrichtspijn en reumatische pijn op basis van Harpagophytum procumbens. Lees voor gebruik de bijsluiter.
