Vitamine D voor vegetariërs en veganisten

Deze supplementen zijn geschikt

Als vegetariër of veganist ben je je extra bewust over welke voeding je tot je neemt en welke supplementen je slikt. Je wilt dan (bepaalde) dierlijke producten niet binnenkrijgen, maar wel voldoende vitamines binnenkrijgen. Gelukkig is de belangrijkste bron van vitamine D de zon. En je kunt extra vitamine D nemen door je voeding aan te vullen middels een supplement. We zetten in dit artikel voor je op een rijtje hoe dat werkt en welke supplementen geschikt zijn als je vegetariër of veganist bent.

Vegetariër of veganist? Wees alert op je vitamine D behoefte

Veruit de grootste hoeveelheid vitamine D wordt in de huid aangemaakt onder invloed van de zon. In de zomer is het ook erg belangrijk om elke dag de armen en benen minsten 15 minuten bloot te stellen aan de zon tussen 11.00 en 15.00. In de winter is de zonkracht niet voldoende om vitamine D aan te maken in de huid. Je kunt een kleine reserve aan vitamine D voor circa drie/vier maanden opslaan in de lever en het vetweefsel. Je kunt op zo'n moment bepalen om extra vitamine D in te nemen. Vitamine D is namelijk een belangrijke vitamine voor het behoud van sterke botten en tanden, maar ook voor je spieren en weerstand.

De voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn vooral de dierlijke voedingsmiddelen zoals: vette vis, vlees en eidooiers. Er zijn wel plantaardige bronnen zoals wilde paddenstoelen, ook wordt het toegevoegd aan margarines en bakboters. Maar de hoeveelheid vitamine D in deze plantaardige bronnen is klein. Daardoor is het voor vegetariërs en veganisten lastiger om voldoende vitamine D uit de voeding te halen.

Bronnen voor vitamine D-supplementen

Er is een ruime keuze aan vitamine D-producten verkrijgbaar. Zo zijn er middelen die enkel vitamine D bevatten. De doseringen daarvan lopen uiteen. De meeste bevatten 10 microgram (400 IE) tot 25 microgram vitamine D (1000 IE). Daarnaast is vitamine D ook aan multivitaminen toegevoegd. De bron van Vitamine D in supplementen en multivitaminen kan zowel van dierlijke als plantaardige oorsprong zijn.

Dierlijke oorsprong: wolvet en levertraan

Voor de meeste vitamine D op dierlijke basis wordt wolvet gebruikt wat met uv-licht wordt bestraald. Een andere dierlijke bron voor vitamine D is levertraan, dit bevat tevens visvetzuren en vitamine A. Hierdoor zijn producten op basis van deze bronnen niet geschikt voor veganisten. Meestal staat de grondstof vermeld en anders kun je dit altijd navragen bij de fabrikant.

Plantaardige oorsprong; korstmos

Korstmos (lichenen) is een plantaardige bron die vitamine D3 levert. Het bijzondere aan korstmos is, dat het een samenlevingsvorm is tussen een schimmel en een alg. Deze produceren samen allerlei nuttige voedingsstoffen. Kortsmos heeft geen wortels en haalt zijn vocht uit regenwater en dauwdruppels. Daardoor is het plantje heel taai en kan het in verschillende klimaten groeien. Zo vind je korstmos in het Noordpoolgebied en IJsland, maar ook in woestijngebieden, bossen en op rotsen. De vitamine D3 uit Korstmos is voor vegetariërs en veganisten een geschikte bron van vitamine D in supplementen. Met name in de wintermaanden of als je over het algemeen weinig buiten komt.