Een stabiele bloedsuikerspiegel

11 tips voor meer energie en een gezond gewicht

Voeding | Energie | Spijsvertering

Hetty Crèvecoeur
WhatsApp je vraag

Hoe werkt de bloedsuikerspiegel?

Als we eten worden de koolhydraten in onze voeding afgebroken tot glucose. Deze glucose komt vanuit de darmen in het bloed terecht en wordt vervolgens door het hormoon insuline naar de cellen gestuurd. De cellen verbranden de glucose om energie op te wekken. Wanneer er meer glucose binnenkomt dan het lichaam kan verbranden, wordt het overschot in de vorm van glycogeen in de spieren en lever gestald. De lever en spieren zijn relatief kleine opslagplaatsen; er is daar ruimte om ongeveer 1 dag energie op te slaan. Zitten de spieren en lever vol, dan wordt het overtollige glucose omgezet in vet. Wanneer de bloedsuikerwaarden laag zijn, maakt de alvleesklier het hormoon glucagon aan wat het glycogeen uit de lever en spieren weer omzet in glucose. En wanneer er geen of weinig koolhydraten binnenkomen bijvoorbeeld in het geval van vasten of bij een koolhydraatarm dieet dan kan het lichaam overschakelen op vetverbranding. Ook kan het lichaam in extreme gevallen eiwitten om zetten in glucose (gluconeogenese). Wat-is-een-stabiele-bloedsuikerspiegel-11-tips-voor-meer-energie-en-een-gezond-gewicht

Wanneer is de bloedsuikerspiegel te hoog?

De hoeveelheid glucose die in je bloed zit wordt gemeten in millimol per liter (mmol/l). Een normale nuchtere waarde ligt tussen de 4,0 en de 6,0 mmol/l. Twee uur na het eten moet je bloedsuikerspiegel eigenlijk onder de 9 mmol/l te zijn. Bloedsuikerwaarden van 6-8 mmol/l zijn te hoog en als de nuchtere waarden boven de 7,0 mmol/l liggen is er sprake van diabetes (suikerziekte). Dorst, veel drinken en plassen, infecties, jeuk, moeheid, lusteloosheid en prikkelbaarheid kunnen duiden op een te hoge bloedsuikerspiegel. Hoe hoger de bloedglucose, en hoe langer verhoogd, hoe meer klachten je zult hebben. Hieronder enkele gevolgen van een te langdurig verhoogde bloedsuikerspiegel.

Versnelde veroudering

Wist je dat een te hoge bloedsuikerspiegel ervoor kan zorgen dat je eerder rimpels krijgt en verouderd? Dat komt omdat glucose een heel plakkerig molecuul is, het reageert in de bloedbaan makkelijk met eiwitten waardoor er deeltjes bestaan die voor het lichaam bijna niet uit te scheiden zijn, dit noem je advanced glycation end products (AGE’S). Deze deeltjes zorgen voor ontstekingen in het lichaam, maar laten ook de kwaliteit van de huid sneller achteruitgaan.

Hart en vaatziekten

Een langdurig verhoogde bloedsuikerspiegel kan de bloedvaten verharden en beschadigen wat leidt tot aderverkalking. Vetten uit het bloed blijven vervolgens makkelijker aan deze obstructies in de aderen plakken, waardoor er meer kans op een hartinfarct of hersenbloeding is.

Verminderde weerstand

Wanneer je bloedsuikerspiegel lange tijd te hoog is kan dit een effect hebben op je weerstand. Je wordt gevoeliger voor infecties en bacteriën, maar ook wondjes genezen veel minder snel. Vandaar dat mensen met suikerziekte extra goed aan huidverzorging moeten doen, omdat een klein wondje kan uitgroeien tot een groot probleem.

Overgewicht

Wanneer de bloedsuikerspiegel vaak te hoog is, wordt er als reactie daarop insuline aangemaakt. Insuline zorgt ervoor dat de glucose uit het bloed door de cellen verbrand kan worden. Te vaak hoge insuline spiegels kan ervoor zorgen dat de cellen niet meer goed reageren op insuline, ze worden als het ware resistent ertegen. In plaats van dat de glucose dan verbrand wordt, gaat het naar de vetcellen en kan het daardoor zorgen voor overgewicht vooral op de buik en heupen. Hoge insulinespiegels zorgen er tevens voor dat de verbranding niet goed kan plaatsvinden.

Stemming

Wanneer je bloedsuikerspiegel snel stijgt en daalt kun je dat duidelijk merken in je stemming. Heb je net gegeten dan voel je je waarschijnlijk goed en voldaan, maar bij een veel te lage bloedsuikerspiegel schreeuwen je cellen, ook die van je hersenen om energie. Je kunt daardoor chagrijnig, boos en moe worden. Ook zijn langdurig verhoogde bloedsuikerspiegel gelinkt aan het vaker voorkomen van depressies.

Het effect van voeding op de bloedsuikerspiegel

Zoals je hebt kunnen lezen worden de koolhydraten in onze voeding afgebroken en omgezet in glucose. Bij bepaalde voedingsmiddelen gebeurt dat heel rap; suiker en wit meelproducten zijn bijvoorbeeld in no time omgezet in glucose en verhogen de bloedsuikerspiegel pijlsnel. Met als gevolg dat er ook direct een stoot insuline aangemaakt wordt om de bloedsuiker omlaag te krijgen. De bloedsuikerspiegel stijgt door het teveel aan insuline dan onder de normale waarden met als gevolg dat je lichaam vervolgens weer vraagt om snelle suikers. Als je vaak snel na het eten alweer trek hebt, kan dat er op duiden dat de bloedsuikerspiegel te snel stijgt en daalt. Koolhydraten met veel vezels zoals in groenten, fruit, peulvruchten en volkoren producten worden langzamer afgebroken en verhogen de bloedsuikerspiegel daardoor ook geleidelijker. Vetten en eiwitten hebben een stabiliserend effect op de bloedsuikerspiegel, zo vertragen ze de afbraak van koolhydraten waardoor de bloedsuikerspiegel minder snel stijgt.

Met deze 11 tips houd je je bloedsuikerspiegel gegarandeerd stabiel

1. Eet in de ochtend een eiwitrijk ontbijt

Eiwitten werken heel verzadigend en houden de bloedsuikerspiegel stabiel. Zeker als je ze in de ochtend eet kunnen ze de hele dag effect hebben. Probeer het maar eens uit, als je 's ochtends voldoende eiwitten eet heb je in de late middag veel minder snaaitrek. Ontbijt in plaats van brood bijvoorbeeld met eieren in de vorm van een omelet of wat dacht je van een bananenpannenkoek gemaakt van 2 eieren en 1 banaan? Ook avocado, noten/zaden en volle (geiten/schapen) yoghurt bevatten veel eiwitten. Klik hier voor ons blog over eiwitten.

2. Eet voldoende vezels

Koolhydraten die veel vezels bevatten worden minder snel afgebroken en verhogen de bloedsuikerspiegel daardoor ook geleidelijk. Denk bijvoorbeeld aan peulvruchten en volle granen zoals boekweit en havermout. Groenten zitten ook boordevol vezels die de opname van glucose in het bloed vertragen, probeer bij de lunch en het avondeten je portie groenten binnen te krijgen. Verder kun je mits je voldoende water extra vezels innemen, bijvoorbeeld van Psyllium.

3. Gebruik appelazijn en/of citroen

Biologische appelazijn en citroen zorgen dat je lichaam gevoeliger wordt voor insuline, hierdoor kan de glucose uit het bloed goed door de cellen gebruikt worden. Je kunt appelazijn drinken (het liefst met een rietje om je glazuur te beschermen) door 2 eetlepels in een glas water te drinken. Uitgeperst citroensap kun je ook in water doen of er een dressing mee maken.

4. Voeg kaneel toe aan je eten

Kaneel houdt de bloedsuikerspiegel stabiel en kan daardoor zorgen dat je minder trek hebt in zoete dingen. Het is heerlijk om toe te voegen aan je smoothie, of pap van volle granen zoals havermout. Ook op de bananenpannenkoek doet kaneel het goed.

5. Eet regelmatig kokosolie

Kokosolie bevat bepaalde vetzuren (MediumChainTriglycerides) die onmiddellijk omgezet kunnen worden in het voor het lichaam bruikbare energiebron, namelijk ketonen. Vooral de hersenen functioneren naast glucose heel goed op ketonen. Kokosolie verzadigt en geeft direct energie zonder de bloedsuikerspiegel te verhogen. Je hoeft niet bang te zijn dat je dik wordt van kokosolie, het heeft een gunstig effect op je schildklier en daardoor je stofwisseling. Je kunt kokosolie door je smoothie mengen, er in bakken en tussen de maaltijden door 1 a 2 theelepels innemen.

6. Vermijd snelle suikers

Alle koekjes, snoep, frisdranken, maar ook witbrood, witte pasta en witte rijst en aardappelen worden in no time omgezet in glucose en verhogen daardoor je bloedsuikerspiegel razendsnel met alle gevolgen van dien. Houd je verre van snoep en drink in plaats van frisdrank water wat je op smaak kunt brengen met kruiden als munt en gember of wat fruit zoals citroen. Zorg dat je lunch en diner het liefst voor de helft uit groente bestaan aangevuld met eiwitten, goede vetten en wat volkoren producten.

7. Vermijd te veel fruit, vruchtensappen en light frisdranken

Fruit is heerlijk en gezond, maar het bevat flink wat fruitsuikers die je bloedsuikerspiegel omhoog laten schieten. Overdrijf het niet en houdt het bij 1 à 2 stuks fruit per dag. Gedroogd fruit zoals dadels bevatten heel veel suiker dus neem die met mate. In vruchtensappen zit het suiker uit een aantal vruchten, zo krijg je dus met 1 glas al snel veel suiker binnen. Maak vruchtensappen het liefst zelf en drink ze met mate, en zeker niet elke dag. Light frisdranken zijn geen optie, ze bevatten dan wel geen suiker, maar je hersenen registeren wel de zoete smaak, waardoor er toch insuline vrijkomt. Dit verlaagt vervolgens je bloedsuikerspiegel waardoor je vervolgens trek krijgt in:… je raadt het al: suiker.

8. Verminder stress

In periode van stress is er een verhoogde energiebehoefte, het lichaam is dan in de fight of flight modus. Er wordt in tijden van stress onder invloed van adrenaline en cortisol extra glucose vrijgemaakt uit lever en spieren waardoor de bloedsuikerspiegel verhoogd wordt. Ook kun je in periode van stress door de verhoogde energiebehoefte meer trek in suiker krijgen. Laat stress in je leven niet de overhand krijgen en ontspan tijdig. Stressgevoelens? Leer in drie praktische mails beter met gevoelens van stress om te gaan met de A.Vogel Ontspanningscoach.

9. Gebruik de juiste vetten

Omega 3 vetzuren in vette vis zoals: haring, zalm, makreel en sardines zorgen dat de celmembranen flexibel blijven en goed kunnen reageren op insuline. Hierdoor kan je lichaam de energie uit glucose en vetten efficiënter verbranden. Zet minstens 2x in de week vette vis op het menu of vul aan met een goede kwaliteit gezuiverde visolie of krillolie.

10. Beweeg op een nuchtere maag en na het eten

Door te bewegen verbrand je de koolhydraten die je tot je neemt. Ze zeggen weleens: ‘je moet je koolhydraten verdienen’ en zo is het ook echt. Wanneer je dagelijks beweegt verbrand je de koolhydraten die je binnenkrijgt en verlaag je de bloedsuikerspiegel. Ook zorgt bewegen ervoor dat je beter op insuline reageert. Vooral bewegen op een nuchtere maag en na de maaltijd een wandeling maken hebben een gunstig effect.

11. Slaap 7 à 8 uur per nacht

Voldoende slaap is van groot belang voor de hormoonhuishouding. Als je te weinig slaapt heeft dat op bijna alle functies in je lichaam effect en dus ook je bloedsuikerspiegel. Als je erg moe bent, heb je een energietekort en ga je makkelijker eten. Je trek naar snelle suikers zal dan groter zijn. Zorg dus dat je op tijd naar bed gaat en aan 7 à 8 uur slaap per nacht komt.

Lees ook

Blogster Hetty

Mijn naam is Hetty. Als gezondheidsdeskundige ben ik gespecialiseerd in de relatie tussen lifestyle en gezondheid. Ik ben vaak op TV te zien bij Koffietijd en andere programma’s!

Blogster Barbara

Blogster barbaraHi! Ik schrijf als webredacteur van www.avogel.nl artikelen over de meest uiteenlopende onderwerpen die over gezondheid gaan. Lees je mee?

Blogster Marjolein

Hoi, ik ben Marjolein. En schrijf dagelijks ‘gezond leesvoer’ voor A.Vogel. Ken je bijvoorbeeld de A.Vogel nieuwsbrieven al? Dan ken je mij ook:-)

Laatste wijziging op deze pagina: 12-07-2018

Heb je een vraag of opmerking na het lezen van dit blog? Stel deze gerust...

Je kunt bij ons terecht voor al je vragen over de je gezondheid, A.Vogel-producten, de tuinen, of je bestelling in de webwinkel.

Neem contact met ons op!
Ontdek de Duivelsklauw!

Atrosan tabletten. Traditioneel kruidengeneesmiddel ter verlichting van milde gewrichtspijn en reumatische pijn. Lees voor gebruik de bijsluiter.

Atrosan tabletten
Hoe zit dat...?

Waarom ontstaan de beste ideeën onder de douche?
’s Morgens sta je op, je neemt een douche en … ineens bedenk je de oplossing voor het probleem waar je gisteren de hele dag over zat te piekeren! Waarom juist op dat moment?

Lees hier waarom!

Kracht uit de natuur

De natuur geeft ons alles wat we nodig hebben om onze gezondheid te behouden.

Ontdek de A.Vogel Tuinen!
Exclusief op avogel.nl: garantie op 100% tevredenheid*

Ontvang elke maand van A.Vogel tips voor een gezonde lifestyle.

tip

Ontvang maandelijks handige tips en weetjes over gezondheid en lifestyle.

Schrijf je nu in >