Geen zin om te sporten omdat je al een drukke dag had, geen zin hebt om nog weg te gaan, het regent of omdat vriendinnen niet gaan? We kunnen genoeg excuses bedenken om niet te sporten. En dat terwijl we ons na het sporten vaak veel energieker en fitter voelen. Daarom hebben we sportoefeningen voor je die je gewoon thuis kunt doen. Let's go!
Sportoefeningen om thuis te doen
Let's squat
Als je ouder wordt verliest je lichaam stevigheid, zo ook je billen. Gelukkig kun je gemakkelijk je billen trainen, waar je ook bent. Zet je voeten op heupbreedte en duw je billen naar achteren (alsof je op een stoel gaat zitten). Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je voeten komen. Voer deze oefening 3x uit in setjes van 15 herhalingen met een minuut rust tussendoor, zodat je het in je billen en benen gaat voelen. Wil je het iets zwaarder maken? Ga dan eens voor één van de onderstaande varianten:
- Gewichten: maak het zwaarder door gewichten te gebruiken. Houd deze voor je borst en voer dan bovenstaande oefening uit. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt. Een fles gevuld met water kan ook als extra gewicht gebruikt worden!
- Elastische oefenband: bind de elastiche band net boven je knieën vast voor extra weerstand en voer de oefening die hierboven staat uit.Zie deze video voor extra uitleg.
BBB-oefeningen op de trap
Wil je je benen en billen trainen? Ren dan de trap een paar keer op. Je kunt verschillende varianten uitvoeren:
- Ren de trap op en jog naar beneden totdat je je been- en bilspieren voelt. Als variant hierop kun je de trap oprennen met twee treden tegelijk.
- Houd de trapleuning vast, ga rechtop staan en vervolgens met je tenen op een traptree staan. Duw je hielen naar beneden en ga vervolgens op je tenen staan. Herhaal deze oefening een aantal keer.
- Gebruik de trap als step. Plaats je linkervoet op de traptree en je rechtervoet op de grond. Wissel vervolgens je voeten: rechts op de traptree en links op de grond. Doe dit versneld achter elkaar en herhaal deze oefening.
Buikspieroefening
Over buikspieroefeningen wordt veel gesproken. Het schijnt dat ze niet helpen en dat je met andere oefeningen evengoed je buikspieren traint. Deels waar, je buik is bij veel oefeningen belangrijk, het ontlast je rug. En als je echt zichtbare buikspieren wilt hebben, zul je vooral naar je vetpercentage moeten kijken. Maar door ze te trainen, train je je core, dus bijna al je spieren (behalve benen en armen).
In onze ogen is planken één van de betere buikspieroefeningen. Steun met je onderarmen op de grond, houd je gezicht naar beneden en zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn naar je tenen is. En vasthouden maar! Probeer het steeds langer vol te houden. Mag het wel wat zwaarder? Dan zijn de mountain climbers een goed alternatief. Breng je linkerknie naar je rechterborst en vervolgens je rechterknie naar je linkerborst. Herhaal dit een aantal keren.
Oefeningen voor de kipfilets
Wil je ook van de kipfilets af en je armen weer strak krijgen? Dan zijn er een aantal oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt oppakken:
- Dippen: deze oefening kun je met een stoel, lage kast of de rand van je bed uitvoeren. Als je maar zorgt dat het object stevig staat! Vervolgens ga je zitten en plaats je je handen naast je op de rand van het object. Schuif naar voren zodat je billen het object niet meer raken en zak langzaam naar beneden. Herhaal dit 15 keer en doe deze oefening hierna nog twee keer.
- Triceps: pak een gewicht of vul een fles met water. Ga rechtop staan en houd je armen boven je hoofd gestrekt met het gewicht vast. Vervolgens laat je je armen in een hoek van 90 graden komen door de onderarmen naar achteren te bewegen. Doe dit 15 keer en herhaal deze oefening hierna nog twee keer.
Nu heb je geen excuus meer om niet te sporten: je hoeft én het huis niet meer uit én het neemt niet meer dan 30 minuten van je tijd in beslag. Succes!
Samen door de Overgang
Wil je meer (voedings)tips, weetjes en adviezen die je zélf kunt toepassen tijdens de overgang? Schrijf je dan in voor de maandelijkse Samen door de Overgang nieuwsbrief.
Schrijf je nu in
