In de overgang verandert niet alleen je stofwisseling, ook je spiermassa neemt af. Die combinatie kan ervoor zorgen dat je ineens ongemerkt een paar kilootjes zwaarder wordt. Maar niet getreurd want het tij is te keren! Door regelmatig krachttraining te doen geef je jouw vetverbranding een boost.
Krachttraining zorgt er voor dat je spieren sterker en groter worden en daardoor meer vet kunnen verbranden. Als vrouw hoef je daarbij niet bang te zijn dat je eruit gaat zien als bodybuilder, in tegendeel krachtraining zorgt juist voor een strak, slank lichaam. De work-out hieronder duurt zo'n 30 minuten en kan je gewoon thuis uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt is een matje een flesje water.
Full Body work-out
Om ervoor te zorgen dat je in shape blijft of komt, hebben we een full body work-out voor je klaar staan met in totaal 5 oefeningen. Doe deze work-out 3 keer per week, eet daarnaast gezond en gevarieerd en je ziet gegarandeerd resultaat!
Thuis work-out:
- 3 x 20 squats
- 3 x 20 lunges
- 3 x 30 seconden of langer planken
- 3 x 3 push ups
- 3 x 10 dips
Uitleg work-out oefeningen
Oefening 1: squat
De squat is een heel goede oefening waarmee je de grote spieren van je benen en billen traint. Om te squatten zet je je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je armen strek je voor je uit op schouderhoogte. Buig nu je benen alsof je gaat zitten op een stoel. Druk je hakken stevig in de vloer en kom na een paar seconden weer omhoog.
Doe 3 sets van 20 squats met tussen door een korte rustpauze.
Oefening 2: lunge
Met de lunge train je je hele onderlichaam. Zet je voeten naast elkaar met weinig ruimte ertussen. Je handen zet je op je heupen. Maak nu met 1 been een grote stap naar voren, het onderbeen van je andere been buigt automatisch mee en komt horizontaal boven de vloer. Stap nu weer terug en doe hetzelfde met het andere been. Houd tijdens de oefening je bovenlichaam goed recht en je buikspieren aangespannen.
Doe 3 sets van 20 lunges met tussendoor een korte rustpauze.
Oefening 3: plank
De plank is de ultieme oefening voor je buikspieren. Bovendien maak je niet alleen je buik er sterker mee, je traint tegelijkertijd ook je rugspieren. Voor de plank houd je je lichaam op een matje gestrekt op ellebogen en voeten, je vormt zo van top tot teen een rechte plank. Span tijdens de plank je bilspieren heel sterk aan dan weet je zeker dat je de oefening goed doet.
Doe 3x de plank en houd deze telkens 30 seconden of langer vol.
Oefening 4: push up
Met push ups train je je armen, borstspieren en buikspieren. Als je nog nooit eerder push ups hebt gedaan kan je het beste beginnen met je handen en knieën gesteund op de grond, je benen kruis je achter je. Zorg er daarbij voor dat je handen recht onder je schouder staan.
Adem in en buig je armen tot je borstkas bijna op de grond is. Strek vervolgens je armen weer naar de startpositie terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je buikspieren aanspant en je rug zo recht mogelijk houdt. Gaat dit je heel makkelijk af? Dan kan je je voeten achter je op de grond zetten en vanuit die positie de push ups doen.
Doe 3 sets van 3 push ups met telkens een korte pauze.
Oefening 5: dippen
Met deze oefening train je vooral je triceps, die zitten aan de achterkant van je armen waar zich die gezellig wapperende kipfiletjes bevinden. Om te dippen pak je een stoel waarbij je op het puntje gaat zitten. Zet je handen vervolgens naast je billen op de rand van de stoel. Je vingers wijzen naar voren. Strek je armen uit en laat je billen loskomen van de stoel. Verplaats je billen iets naar voren, zodat ze net voor de stoel uitkomen. Buig je armen zodat je lichaam richting de grond zakt. Duw jezelf daarna weer omhoog door je armen te strekken. Deze oefening kan je ook bij de bank doen.
Doe 3 sets van 10 dips.
Kijk ook eens onze beweegvideo's voor meer leuke oefeningen!
