Ontspanningstip 1 - ga terug naar je ademhaling
Hoe is je ademhaling tijdens een stressmoment? Vast niet kalm en diep. Merk je dat je ademhaling haastig, oppervlakkig, geforceerd of onrustig is, stop dan met waar je mee bezig bent. Ga op een rustige plek zitten, of op je rug op een bed of bank liggen en focus je op je ademhaling.
- Leg je handen op de buikstreek. Voel de deining van de ademhaling. Gaat hij via de buik, dan zullen de handen meedeinen. Gaat de borstkas omhoog, keer dan terug naar de buikademhaling.
- Adem vier tellen langzaam in door de neus, diep en vanuit de buik. Houd de adem een seconde vast en adem dan langzaam uit via de mond. Alsof je langzaam een veertje wegblaast. Ook dat doe je in vier tellen.
- Wacht een tel voordat je weer ademhaalt op deze manier.
- Herhaal dit vijf keer en blijf daarna even rustig, vanuit de buik ademend liggen of zitten voordat je opstaat.
Tip! Herhaal deze oefening geregeld, zodat de buikademhaling binnen een paar weken als vanzelf gaat.
Ontspanningstip 2 - doe een bodyscan
Een wat? Ja, een bodyscan. Tijdens deze 'meditatieoefening' observeer je je lichaam met aandacht. Gedachten worden rustiger en spanningen kunnen beter losgelaten worden, omdat je letterlijk even uit je hoofd komt.
- Ga liggen op de bank, een bed of ga comfortabel op een stoel zitten.
- Ga je hele lichaam na, van teen tot top. Begin bij je linkervoet.
- Hoe voelt je linkervoet? Voel hem. Oordeel niet. Kun je de tenen waarnemen? De voetzool of enkel? Is je voet warm, koud of lijk je juist niets te voelen? Alles is goed. Je accepteert je voet zoals hij is, zoals hij aanvoelt.
- Scan nu rustig door naar boven, naar je linkerbeen. Stel je voor dat spanningen dat deel van het lichaam verlaten als je verder scant.
- Zo ga je steeds verder. Van het linkerbeen naar de heup en het rechterbeen naar beneden. Via de romp, schouders en armen naar het hoofd.
Veel mensen vinden het lastig om de bodyscan zonder begeleiding te doen. Op YouTube kun je een aantal goede, begeleide oefeningen vinden, zoals deze bodyscan.
Ontspanningstip 3 - relativeer je gedachten
In periodes van stress worden we vaak geplaagd door irrationele gedachten. En deze maken het je alleen nog maar moeilijker en werken negatief gedrag in de hand. Tackel ze als je ze voelt opkomen. Deze oefening is vooral voor piekeraars handig. Zo krijg je op tijd door wanneer je in irrelevante gedachten dreigt te verdrinken. Noteer de irrationele gedachte en zet er een rationele gedachte naast. Met welke ben je beter af?
Ontspanningstip 4 - ontspan je ogen
Is focussen lastiger als je moe of gespannen bent? Ontspan dan je ogen met deze oefening:
- Pak een stoel, ga zitten en laat je ellebogen rusten op een tafel of plaats ze op een kussen op je schoot.
- Maak een kommetje van je handen en plaats de muis van je handen losjes op je wang als je je ogen afdekt. Je vingers rusten losjes op het voorhoofd.
- Sluit je ogen.
- Adem hierbij door je buik en ontspan je gezichtsspieren. Laat je oogleden hangen en maak je kaakspieren los.
- Blijf twee minuten lang zo zitten.
Ontspanningstip 5 - maak een korte (meditatieve) wandeling
Mediteren kun je liggend, zittend, maar ook wandelend doen. Focus je tijdens een wandeling op je ademhaling, de stappen die je zet, de loopbeweging die je maakt of je lichaam van top tot teen. Vervolgens verbreed je de aandacht en zet je alle zintuigen open. Wat zie je om je heen? Wat ruik je? Wat hoor je? Hoe voelt de wind die langs je wangen streelt?
Een paar houvast punten
- Loop langzaam en kijk of je in een comfortabel ritme kunt komen.
- Merk je dat de stappen weer haastig worden of word je zelf onrustig? Ga er niet in mee, maar vertraag de passen juist.
- Ontspan je gezichtsspieren en neem een tevreden blik aan.
Ontspanningstip 6 - doe de vijfvingeroefening
Eigenlijk is de vijfvingeroefening een soort zelfhypnose. Door je gedachten te leiden naar fijne momenten, creëer je rust. Handig als je je in een situatie bevindt die voor veel spanning zorgt. Volg deze stappen om meer rust te creëren.
- Raak met je duim je wijsvinger aan. Denk nu aan een moment dat je je prettig moe voelde. Je lichaam voelde op dat moment heerlijk loom, voldaan en tevreden aan. Na het sporten bijvoorbeeld, of na een lange wandeling in het bos.
- Raak met je duim je middelvinger aan. Denk nu aan een moment of periode van liefde. Een vurige kus van je geliefde, een warme omhelzing, een intiem gesprek, een mooi moment met je beste vriend(in), je kind, moeder, etc.
- Raak met je duim je ringvinger aan. Denk terug aan een mooi compliment dat je gekregen hebt. Ontvang dit compliment nu écht!
- Raak met je duim je pink aan. Ga terug naar een prachtige plek waar je ooit bent geweest. Beeld je in dat je daar op dit moment bent en probeer voor de geest te halen hoe je je daar voelde, wat je zag, rook, hoorde, etc.
Mensen die deze oefening vaak toepassen, kunnen soms bij de eerste vingeraanraking al rustiger worden.
