Rugpijn komt veel voor in Nederland; zo'n tachtig procent van de volwassenen krijgt ooit met lage rugklachten te maken. Ook mensen met reuma kunnen rugpijn beter kennen dan ze lief is. Hoeveel mensen met reuma daarmee te maken krijgen, is niet bekend. Wat wel bekend is, is dat pijn in de rug als een grabbelton is: je weet nooit wat je krijgt. Het kan scherp of stekend zijn, een uur duren of een maand. Maar in tegenstelling tot een grabbelton, zit je als het om je gezondheid gaat niet te wachten op verrassingen. Want waar komt die rugpijn vandaan? En wat kun je eraan doen?
Artrose in de rug en rugpijn
Denk je aan reuma, dan denk je meestal niet aan pijn in de rug. Maar reuma kan wel degelijk bepaalde delen van de wervelkolom beïnvloeden. Zo kun je reumatoïde artritis krijgen in je knieën, maar ook in je onderrug. En één van de meest voorkomende klachten bij de ziekte van Bechterew is rugpijn. Ook artrose kan ontstaan in de rug, net als dat artrose kan zorgen voor rugpijn. We zoomen in op artrose, want hoe zit dat?
Artrose in de facetgewrichten
Wanneer je ouder wordt, gaat je lichaam soms wat haperingen vertonen. Dat is heel normaal en wordt deels bepaald door erfelijkheid en aanleg, en deels door je leefstijl. Zo kun je te maken krijgen met artrose in één van de dragende gewrichten, zoals de enkels, knieën, nek en rug. Maar hoe ontstaat artrose in de rug?
De ruggenwervels worden aan de achterzijde met elkaar verbonden door facetgewrichten en aan de voorzijde door de tussenwervelschijven. De facetgewrichten en tussenwervelschijven zorgen ervoor dat de wervels ten opzichte van elkaar kunnen bewegen. Ook zorgen ze voor stabiliteit van de rug. Facetgewrichten zijn gewicht-dragende structuren; er komt dus veel druk op deze gewrichtjes. Word je ouder, dan kan er in de wervelkolom slijtage ontstaan. De tussenwervelschijven worden dan dunner, waardoor er nóg meer kracht op de facetgewrichten komt te staan. Die raken op hun beurt geïrriteerd en kunnen gaan ontsteken.
Wat zijn de klachten?
De belangrijkste klachten bij mensen met artrose in de rug, zijn rugpijn en ochtendstijfheid. De pijn is vaak aan één zijde van de lage rug en straalt meestal uit naar de zijkant. De pijn wordt vaak erger als je lang in één houding zit of met de onderrug draait, voorover buigt of achterover buigt. De pijnklachten worden vaak uitgelokt door langdurige belasting zoals lang zitten, lang staan en slenteren. Wandelen en fietsen gaan meestal het beste.
Rugpijn door artrose
Ook andere vormen van artrose kunnen zorgen voor rugpijn. Sowieso ontstaat rugpijn vaak niet in de rug. Veel vaker ligt de oorzaak bij zwakke knieën of een slechte lichaamshouding. Stel, je hebt artrose in je knie en je gaat hierdoor lastiger lopen. Er komt dan meer gewicht op je rug te liggen. Bovendien is je houding misschien niet optimaal. Dat kan allemaal rugpijn veroorzaken.
8 tips tegen rugpijn bij artrose
Zoals bij elke vorm van pijn is het cruciaal om de bron te achterhalen, zodat je het goed kunt behandelen. Heb je artrose in je rug en daardoor rugpijn, of ontstaat de rugpijn door een andere vorm van artrose? Zoek dat eerst uit, dan kunnen deze acht cruciale adviezen vervolgens helpen om de rugpijn te verslaan.
Tip 1: probeer warmte of een ijspakking
Door in een warm bad te gaan zitten of je rug te beschijnen met een infraroodlamp, ontspannen de spieren. Dat vermindert de pijn. Het toepassen van een koud kompres kan juist zwellingen verminderen. Ook kan het aangetaste zenuwen verdoven en je afleiden van de bron van je pijn. Té lang ijs gebruiken kan wel stijfheid veroorzaken, dus gebruik een koud kompres niet langer dan 15 minuten.
Tip 2: versterk je rugspieren
Sterke rugspieren helpen je wervelkolom te beschermen. Dit kun je doen voor sterke rugspieren:
- eenvoudige zijrekoefeningen met lichte gewichten kunnen zich richten op deze spieren, zonder veel druk uit te oefenen op de gewrichten met artrose;
- oefeningen in het water kunnen nuttig zijn, omdat water helpt om de gewrichten te ondersteunen waardoor het makkelijker is om ze te verplaatsen;
- yoga en Tai Chi zijn uitstekend bij rugpijn. Van ademhalingsoefeningen, yogahoudingen en meditatie-oefeningen is aangetoond dat ze de flexibiliteit en het evenwicht verbeteren en angst verminderen.
Tip 3: verwen jezelf met een massage
Massage kan symptomen van artrose verminderen, de gewrichten versoepelen en pijn verminderen. Een ontspannen massage die enkele triggerpoints meepakt is vaak het fijnst, maar leg vooral je klachten uit aan de masseur. De één heeft namelijk baat bij warmte, zoals hot stones of warme olie. De ander reageert beter op koude.
Tip 4: werk aan je houding
Zorg ervoor dat je altijd goed zit en staat. Een goede houding legt minder druk op gewrichten, dus vermindert slijtage. Stel je voor dat de kruin van je hoofd naar het plafond wordt getrokken, om je wervelkolom op natuurlijke wijze op te tillen.
Tip 5: wandel de rugpijn weg
Wandelen heeft niet alleen invloed op pijnlijke gewrichten, het biedt ook cardiovasculaire voordelen. Haal het meeste uit je wandeling met deze tips:
- draag comfortabele wandelschoenen;
- loop licht op je voeten, stamp dus niet op de grond;
- vermijd harde oppervlakken, maar ga bijvoorbeeld in het bos lopen of over de heide;
- oefen een goede houding en sta rechtop tijdens het lopen.
Tip 6: werk aan een gezond gewicht
Artrose en overgewicht is geen ideale combinatie. Overgewicht verhoogt de kans op artrose en kan klachten verergeren. Zo kan de pijn toenemen door de extra belasting. Minder kilo's vermindert dus letterlijk de belasting op de gewrichten. Het belangrijkste is om gezond te eten en voldoende te bewegen. Een eet- en beweegplan kan je hierbij helpen. Deze kun je eventueel samen met een diëtist of voedingsdeskundige opstellen.
Tip 7: verlicht stress
Dagelijks brengen we onszelf in situaties die stress opleveren. Van een lange file tot een deadline op het werk. Je lichaam maakt zich dan ook meerdere keren per dag klaar om in actie te komen en daarna weer te ontspannen. Ben je langdurig gestrest, dan is dat een aanval op de gezondheid van je lichaam. Stressvolle gebeurtenissen leiden tot een gemiddeld hogere ziekteactiviteit. Probeer dus stress te voorkomen of er goed mee om te gaan. Dat kan bijvoorbeeld door te mediteren, in een dagboek te schrijven, te luisteren naar rustige muziek, te praten met vrienden of een programma te kijken.
Tip 8: gebruik een hulpmiddel
Is de rugpijn een symptoom van een andere vorm van artrose, dan kunnen hulpmiddelen een uitkomst zijn. Zo kan een wandelstok helpen bij knieartrose; je ontlast op deze manier de rug en verkleint de kans op rugpijn.
Leven met Reuma
Wil je meer informatie, adviezen, tips en ervaringsverhalen van verschillende mensen met reuma ontvangen? Schrijf je dan in voor de maandelijkse Leven met Reuma nieuwsbrief.
Schrijf je nu in
