Kom tot rust met deze 6 oefeningen bij rust en onrust

1 - Ga terug naar je ademhaling

Hoe is je ademhaling tijdens een stressmoment? Waarschijnlijk niet rustig en diep. Vaak wordt hij gehaast, oppervlakkig of onrustig. Merk je dat dit gebeurt? Stop dan even met waar je mee bezig bent. Ga op een rustige plek zitten of liggen en focus je op je ademhaling.

• Leg je handen op je buik en voel het ritme van je ademhaling. Gaat hij via de buik, dan zullen de handen meebewegen. Merk je dat deze via de borst gaat? Probeer hem dan rustig te verplaatsen naar je buik.
• Adem vier tellen langzaam in door je neus, diep vanuit je buik. Houd je adem een seconde vast en adem vervolgens vier seconden langzaam uit via je mond, alsof je langzaam een veertje wegblaast.
• Wacht een seconde voordat je opnieuw inademt. Herhaal dit vijf keer en blijf daarna even rustig zitten of liggen.
  Tip: Herhaal deze oefening regelmatig. Zo wordt een rustige buikademhaling steeds vanzelfsprekender.

2 - Doe een bodyscan

Een wat? Ja, een bodyscan. Tijdens deze oefening richt je je aandacht stap voor stap op je lichaam. Met behulp van deze oefening worden gedachten rustiger en kunnen spanningen beter losgelaten worden. Je komt bij wijze van spreken even uit je hoofd.

• Ga liggen op de bank, een bed of zit comfortabel op een stoel.
• Begin bij je linkervoet. Hoe voelt deze? Voel je warmte, kou, je tenen of misschien juist weinig? Vanuit hier ga je je hele lichaam na. Alles is goed. Het gaat om het waarnemen.
• Ga vervolgens rustig door naar boven. Van je linkervoet naar je linkerbeen, je heup, je andere been en zo via je romp, schouders en armen naar je hoofd. Stel je voor dat spanningen je lichaam verlaten terwijl je verder scant

3 - Relativeer je gedachten

In periodes van stress kunnen gedachten in de vrije loop gaan. Deze worden vaak negatiever en minder realistisch, waardoor de spanning toeneemt. Probeer deze gedachten daarom op tijd te herkennen, vooral wanneer je merkt dat je begint te piekeren.
Bij deze oefening schrijf je je gedachten op en zet je er een meer helpende, realistische gedachte naast. Welke gedachte brengt rust en perspectief?

4 - Ontspan je ogen

Merk je dat focussen lastiger wordt als je moe of gespannen bent? Je ogen spelen hierin een grote rol dan je misschien denkt. Met deze oefening geef je ze rust:

• Ga zitten en laat je ellebogen rusten op een tafel of op een kussen op je schoot.
• Maak een kommetje van je handen en plaats ze losjes over je ogen. Je vingers rusten op je voorhoofd.
• Sluit je ogen en adem rustig door je buik.
• Ontspan je gezichtsspieren, laat je oogleden hangen en maak je kaakspieren los.
  Blijf zo twee minuten lang zo zitten. Vaak merk je dat niet alleen je ogen, maar ook je hoofd rustiger worden.

5 - Maak een korte (meditatieve) wandeling

Mediteren kan ook terwijl je beweegt. Focus je tijdens een wandeling op je ademhaling, je stappen of de beweging van je lichaam. Vervolgens kun je je aandacht verbreden naar de omgeving. Wat zie je? Wat ruik je? Wat hoor je? Hoe voelt de wind of regen op je huid?
Een paar houvastpunten:

• Loop in een rustig, comfortabel tempo.
• Merk je dat je versnelt? Vertraag dan bewust.
• Ontspan je gezicht en laat een glimlach verschijnen.
• Gebruik je zintuigen om bewust te wandelen en geef je hoofd de kans om tot rust te komen.

6 - Doe de vijfvingeroefening

Eigenlijk is de vijfvingeroefening een soort zelfhypnose. Door je gedachten te richten op fijne momenten, help je je lichaam om sneller te ontspannen. Handig op momenten waarop je spanning voelt opkomen. Probeer dit om weer ademruimte te vinden:

1. Raak met je duim je wijsvinger aan en denk aan een moment dat je je prettig moe voelde, voldaan en tevreden. Bijvoorbeeld na het sporten.
2. Raak daarna met je duim je middelvinger aan en denk aan een moment van liefde of verbondenheid. Zoals een warme omhelzing of een intiem gesprek.
3. Raak dan met je duim je ringvinger aan en denk terug aan een compliment dat je hebt gekregen. Ontvang dit compliment nu écht!
4. Raak tot slot met je duim je pink aan en ga terug naar een mooie plek waar je je gelukkig voelde. Beeld je in dat je daar op dit moment bent.
5. Probeer deze momenten zo levendig mogelijk voor je te zien. Alsof je er weer even bent. Mensen die deze oefening vaker doen, merken soms dat ze bij de eerste aanraking al rustiger worden.