Wat is melatonine?
Melatonine is een hormoon dat een belangrijke rol speelt in je slaap- en waakritme. Het wordt ook wel de ‘beheerder’ van je biologische klok genoemd. Als het hormoon in je lichaam wordt aangemaakt en dus toeneemt, krijgt je lichaam het signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Naast invloed op slaap speelt melatonine ook een rol in andere processen in het lichaam, zoals het immuunsysteem en de balans van geslachtshormonen.
Hoe wordt melatonine aangemaakt?
Je lichaam maakt melatonine zelf aan in de pijnappelklier. Dat is een klein, erwtvormig kliertje midden in de hersenen. Deze klier ontvangt signalen via de ogen over de hoeveelheid licht om je heen. Overdag, bij veel (dag)licht, blijft de melatonineproductie laag en ben je alert. Zodra het begint te schemeren en donker wordt, neemt de aanmaak van melatonine toe. Hierdoor word je slaperig en bereidt je lichaam zich voor op de nacht.
Wat is de invloed van kunstlicht op slaap en melatonine?
De fotoreceptoren in je ogen zijn erg gevoelig voor het blauwe gedeelte van het lichtspectrum. Daglicht, en dan vooral ochtendlicht, bevat veel blauw licht. Hier reageert je lichaam sterk op: het helpt je wakker te worden en zorgt ervoor dat de aanmaak en afgifte van melatonine wordt geremd. Kaarsen en traditionele verlichting geven meer rood licht af, wat een minder groot effect heeft op je biologische ritme.
Tegenwoordig worden we gedurende de dag én avond veel blootgesteld aan kunstmatig licht, met name door halogeenlampen, televisieschermen, tablets en smartphones. Dit licht bevat vaak relatief veel blauw licht en kan de natuurlijke afgifte van melatonine verstoren. Het signaal om slaperig te worden blijft hierdoor uit, waardoor je lichaam denkt dat het nog dag is.
Daarnaast zorgen schermen niet alleen voor licht, maar ook voor prikkels. Informatie, beelden en meldingen houden je brein actief, waardoor het moeilijker wordt om echt tot rust te komen. Door bewuster om te gaan met de hoeveelheid en het moment van kunstmatig licht én schermgebruik, kun je zelf invloed uitoefenen op je slaap en de melatonine-aanmaak.
Tips om blauw licht te verminderen
Gelukkig heb je het grotendeels zelf in de hand. Je kunt gemakkelijk het blauwe licht verminderen met deze vier tips:
- Zet een uur voor het slapengaan de televisie uit. Ook de laptop, tablet en telefoon kun je beter aan de kant leggen. Kijk je toch nog even op een scherm? Zorg er dan voor dat je het licht zoveel mogelijk dimt of een nachtmodus aanzet.
- Dim de lichten in huis en zet overbodige lampen uit.
- Ga slapen in een zo donker mogelijke kamer of draag een slaapmasker.
- Probeer overdag voldoende daglicht te krijgen.
Melatonine en voeding: wat kun je eten?
Bepaalde voedingsmiddelen helpen je de slaap te vatten, omdat ze melatonine bevatten. Maar er zijn ook voedingsmiddelen die L-tryptofaan bevatten: één van de 'voorlopers' van melatonine (melatonine wordt namelijk in een aantal tussenstappen aangemaakt). Voor de omzetting naar melatonine zijn dan hulpstoffen zoals vitamine B, calcium en magnesium nodig. De meeste voedingsmiddelen met L-tryptofaan bevatten óók deze hulpstoffen, een handig trucje van de natuur. Hieronder een aantal voorbeelden.
Voedingsmiddelen met L-tryptofaan
- haver, boekweit(meel), zilvervliesrijst;
- asperges, alle bladgroenten, boerenkool, spruitjes, bloemkool, pompoen, zoete aardappel, tomaat;
- knoflook;
- gevogelte;
- gefermenteerde (zure) melkproducten: kefir, yoghurt en karnemelk bijvoorbeeld.
Voedingsmiddelen met melatonine
- kersen, banaan, ananas;
- gember;
- zilvervliesrijst;
- walnoten;
- goji-bessen.
Voedingsmiddelen met magnesium
- amandelen;
- avocado, groene groenten;
- zilvervliesrijst.
