Zitten lijkt op het werk de norm. Een vergadering? Je ploft neer in de vergaderruimte. Contact met collega's? Per mail. Lunchen? Je bestelt iets online. Gelukkig is de redding nabij. Want ook als je een kantoorbaan hebt, kun je best veel doen voor je gezondheid. De twee belangrijkste: bewegen en goed zitten.
Zo kom je in beweging
Elk uur kort pauze nemen, is de minimale beweging die je jezelf zou moeten gunnen. Dit activeert je spieren en bevordert je bloedsomloop. Daarnaast kan bewegen je spieren versterken en je gewrichten ondersteunen. En dat is nog niet alles: bewegen kan je humeur verbeteren, je helpen beter te slapen en je fit genoeg maken om de dingen te doen die jij graag doet.
Zo kom je makkelijker en vaker in beweging:
Tip 1. Doe werktaken lopend of staand
Vergader eens staand of pleeg telefoontjes terwijl je loopt. Mail niet naar collega's, maar ga even bij ze langs. Nog een tip: gooi terwijl je op de koffie staat te wachten meteen even je rug en schouders los. Zo strek je niet alleen de benen, maar heeft je hele lichaam baat bij beweging. En heb je pauze? Natuurlijk ga je dan lunchwandelen!
Tip 2. Gebruik technologie
Installeer een timer op je computer of op je telefoon die je elk half uur laat weten dat het tijd is om te bewegen. Zeker als je wordt opgeslokt door je werk, is dit een handig hulpmiddel. Van een loopje naar de koffieautomaat tot een kort rondje om het gebouw. Je kunt dit prima combineren met een telefonisch gesprek of een korte vergadering. Probeer steeds minimaal vijf minuten te bewegen. Lukt dat niet? Probeer dan in ieder geval elk uur vijf minuten te bewegen.
Tip 3. Maak er een wedstrijd van
Maak er met collega's een wedstrijdje van. Laat iedereen een bewegingsapp installeren om gedurende de werkdag zijn of haar beweging te meten. Wie heeft aan het einde van de dag de meeste minuten bewogen? Het werkt motiverend door de uitdaging met collega's aan te gaan. De verliezer mag trakteren tijdens de vrijdagmiddagborrel.
Tip 4. Sport aansluitend aan je werkdag
Onderzoek of er mogelijkheden zijn om aansluitend aan je werkdag te gaan sporten. Soms zijn er zelfs binnen het bedrijf lessen mogelijk. Voor sommige mensen is sporten de perfecte start van de dag. Niet zo'n ochtendmens? Dan is sporten direct na werktijd een mogelijkheid. Door beweging aan je werkdag te koppelen, verlaag je de drempel voor jezelf.
Tip 5. Doe zoveel mogelijk wandelend of fietsend
Fiets naar je werk, parkeer je auto iets verder, neem de trap. Het zijn kleine dingen, maar bij elkaar kunnen ze het verschil maken. Stem deze tip wel af op jouw situatie, je mogelijkheden en hoe je je voelt.
Tip 6. Draag goede schoenen
Draag je op het werk schoenen met een hak? Neem in ieder geval goede schoenen mee voor tijdens de lunchwandeling. Het liefst draag je natuurlijk de hele dag comfortabele schoenen die uitnodigen om te bewegen.
Tip 7. Doe subtiele oefeningen
Doe subtiele oefeningen achter je bureau. Span bijvoorbeeld je bilspieren aan, rek je armen even of hef je benen gestrekt een paar keer op en neer.
Twee oefeningen:
Oefening 1: knijp je billen samen, houd dat vijf tot tien seconden vast en ontspan dan weer. Je kunt deze oefening zo vaak doen als je wilt.
Oefening 2: strek een been en til die rustig op. Houd hem even in de lucht, laat zakken zonder de grond te raken en til weer omhoog. Doe dit ongeveer tien keer per been.
Tip 8. Zorg voor regelmaat
Zorg voor regelmaat en maak eventueel een concreet plan als je het moeilijk vindt om elke dag aan je beweging te komen tijdens je werkuren. Wat ga je doen, wanneer, waar en hoe lang? Het helpt als je dit samen met collega's doet.
Tip 9. Ontspannen is ook bewegen
Voor je lichaam is bewegen fijn, maar even ontspannen is ook al heerlijk. Leun een paar minuten achterover en sluit eventueel je ogen. Dit is ook een mooi moment om na te gaan hoe je je voelt. Ontspannen en energiek? Of eerder vermoeid? En heb je de afgelopen tijd goed gezeten op je stoel?
Zo ziet een gezonde werkplek eruit
Als je veel zit, zorg er dan in ieder geval voor dat je werkplek ergonomisch is. Een goede houding achter je bureau kan de kans op diverse kwalen en pijntjes verminderen.
Zo creëer je een gezonde werkplek:
1. Stel je beeldscherm in
Zorg dat het beeldscherm van je computer op een goede hoogte staat. Werk je op een laptop, dan is de kans groot dat je naar beneden kijkt op je scherm. Het is beter om een houding aan te nemen waarbij je recht naar voren kijkt, en je hoofd dus recht boven je wervelkolom staat. Zet je beeldscherm desnoods op een stapel boeken of gebruik een los beeldscherm en toetsenbord.
2. Zorg voor een goede stoel
Zorg voor een stoel die je onderrug ondersteunt en waarvan je de armleuningen kunt verplaatsen. Je moet je onderarmen erop kunnen leggen, met je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Je stoel stel je als volgt in: ga lekker op je stoel zitten en zet die op een hoogte waarbij je voeten goed plat op de grond staan. Vergeet niet om de juiste zitdiepte in te stellen: er moet een vuist tussen de voorzijde van de zitting en de binenkant van je knie passen. Laat de rugleuning mooi aansluiten bij je rug en stel de armleuningen in.
3. Zet je bureau op de juiste hoogte
De ideale hoogte van je bureau valt en staat met de rest van de instellingen van je werkplek. Hopelijk heb jij dus een in hoogte verstelbaar bureau. De ideale hoogte van een bureau verschilt per persoon en wordt bepaald door de lengte van je onderbeen en de lengte van je bovenarm. Een kortere bovenarm leidt dus tot hogere armleuningen en dus tot een hoger bureau. Online zijn simpele schema's te vinden die je helpen om jouw bureau, op basis van je lichaamslengte, op de juiste hoogte te zetten.
4. Wissel je werkhouding af
Werken in een statische houding kan zorgen voor klachten. Zorg dus voor afwisseling. Beweeg niet alleen minstens eenmaal per uur, maar zorg ook voor verschil in taken en houdingen. Maak gebruik van zitkussens, skippyballen en wissel staan en zitten af.
5. Laat een kantoorruimte aanvoelen als thuis
Dat kan bijvoorbeeld met planten of posters aan de muur. Planten kunnen zorgen voor meer zuurstof, verhoogde creativiteit en productiviteit. En ze zorgen voor een fijne sfeer. Gezond voor je geest dus. Het geeft je ook een extra beweegmoment: planten hebben natuurlijk af en toe water nodig!
Leven met Reuma
Wil je meer informatie, adviezen, tips en ervaringsverhalen van verschillende mensen met reuma ontvangen? Schrijf je dan in voor de maandelijkse Leven met Reuma nieuwsbrief.
Schrijf je nu in
