Sterke botten

Dat bot groeit, zien we duidelijk aan kinderen. Zij schieten de eerste jaren van hun leven de lucht in. Maar feitelijk duurt de aanleg en groei van het skelet veel langer. De maximale totale botmassa (de piekbotmassa) wordt pas bereikt als we gemiddeld dertig jaar zijn. Het skelet is dan op het toppunt van stevigheid en kracht.

De botdichtheid is de hoeveelheid kalk en mineraalhoudend weefsel in grammen per vierkante centimeter bot. Die botdichtheid is te meten met een Dexa-meter, die met röntgenstralen een bot doormeet.

In totaal hebben we 206 botten. Al die botten bij elkaar nemen tien procent van ons lichaamsgewicht in. Er bestaan dus geen mensen met zwaardere of minder zware botten. En hoewel we bij botten altijd denken aan de beenderen van een skelet, is het goed te weten dat er ook zeer kleine botten zijn. Zo zijn de kleinste botten de gehoorbeentjes in het middenoor; zij vervoeren geluidstrillingen van het inwendige oor naar het trommelvlies.

Voor de opbouw van bot is calcium (in zuivel) nodig, maar ook vitamine D. De één kan niet zonder de ander. Vitamine D is namelijk nodig om calcium op te nemen.
Het lichaam kan zelf via (zon)licht vitamine D in de huid aanmaken. Voor voldoende vitamine D moeten we elke dag minstens een halfuur buiten zijn. Te veel afscherming van de zon (hoedjes, sjaals of crèmes met een hoge zonnefactor), staat om die reden de laatste jaren ter discussie. Uiteraard is verbranden niet gezond. Maar de zon is ook een essentiële bron van vitamine D. Hoewel we voorzichtig moeten zijn met zonlicht, zeker de middagzon, moeten we niet bang zijn voor elk zonnestraaltje.
Door veel druk uit te oefenen op de botten, bijvoorbeeld door traplopen, hardlopen of touwtjespringen, wordt de ontwikkeling van botmassa bevorderd. Zwemmen en wandelen doen dat minder. Door beweging wordt ook de doorbloeding beter, hierdoor bereiken voedingsstoffen het bot beter.

Zuivel is de meest belangrijke calciumbron en daarom zeer goed voor de botten. Melk, kaas, yoghurt en biogarde zijn om die reden uitstekende calciumbronnen.

Andere calciumbronnen zijn groente (vooral boerenkool), noten (amandelen en hazelnoten) en vette vis. Helaas zijn deze producten bij lange na niet zo rijk aan calcium als zuivelproducten. Voor wie geen melkproducten lust of kan verdragen, is het goed te kijken of andere calciumbronnen toereikend zijn.

Ook vitamine K wordt steeds vaker genoemd als belangrijke botvitamine. Vitamine K zit in groene groente en olie.

Cafeïne (in koffie, thee, cacao en cola) verhoogt de uitscheiding van calcium. Probeer om die reden niet te veel koffie, thee en cola te drinken. Vervang ze eens door kruidenthee of water.