Wat gebeurt er precies bij een (nachtelijke) opvlieger?
Een (nachtelijke) opvlieger is geen toeval. Het is een reactie van je lichaam op hormonale veranderingen, met name op de schommelingen in oestrogeen.
Oestrogeen speelt een belangrijke rol bij de temperatuurregulatie in je hersenen. Normaal heeft je hypothalamus een zogeheten thermoneutrale zone: een comfortabele marge waarbinnen je lichaam de temperatuur stabiel kan houden zonder actie te ondernemen. Wanneer oestrogeen daalt en schommelt, wordt die zone smaller. Je lichaam heeft daardoor nog maar een kleine aanleiding nodig: een warme ruimte, een kopje koffie, even stress om te reageren alsof het te warm is.
Het gevolg: warmte wordt snel afgevoerd via bloedvaten vlak onder de huid en je ervaart een opvlieger. Nachtzweten is in feite diezelfde reactie, maar dan ’s nachts.
Je stresssysteem speelt hierbij ook een rol. Stress en spanning kunnen opvliegers uitlokken of verergeren, omdat je zenuwstelsel en hormoonbalans nauw met elkaar verbonden zijn.
Wat kun je zelf doen?
Er zijn geen triggers die voor elke vrouw hetzelfde zijn, maar deze tips kunnen je helpen om opvliegers te verminderen of draaglijker te maken.
- Vermijd bekende triggers. Warme dranken, alcohol, gekruid eten, cafeïne en warme ruimtes kunnen opvliegers uitlokken. Niet bij iedereen, maar het loont om je bewust te worden van jouw persoonlijke triggers.
- Kleed je in lagen. Zo kun je snel iets uitdoen wanneer een opvlieger opkomt. Katoenen of andere ademende stoffen helpen ook.
- Zorg voor een koele slaapomgeving. Een lagere kamertemperatuur, katoenen beddengoed en eventueel een ventilator kunnen helpen bij nachtzweten.
- Beweeg regelmatig. Regelmatige beweging helpt je stresssysteem te kalmeren en dit kan bijdragen aan minder en mildere opvliegers.
Je ademhaling als toegankelijk hulpmiddel dat je altijd bij de hand hebt.
Een van de meest toegankelijke manieren, en ook onderzocht in kleine studies, om opvliegers te verminderen, is een bewuste, langzame ademhaling.
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat vrouwen die twee keer per dag 15 minuten langzaam ademen, via de neus, op een rustig tempo van zes tot acht ademhalingen per minuut, minder opvliegers ervaren. Zelfs één sessie per dag was al gelinkt aan een vermindering van opvliegers bij sommige deelnemers.
Dit kan vrouwen helpen, omdat langzame neusademhaling direct je parasympatisch zenuwstelsel activeert. Dat deel van je zenuwstelsel dat voor rust en herstel zorgt. Daarmee kalmeer je niet alleen je stressreactie, maar help je ook de ontregelde ‘thermostaat’ in je hersenen te stabiliseren.
Zo pas je een langzame ademhaling toe
Je hoeft geen uren vrij te maken. Probeer het zo:
- Ga comfortabel zitten of liggen.
- Adem rustig in door je neus, tel tot vier.
- Adem langzaam uit door je neus, tel tot zes.
- Doe dit 15 minuten, bij voorkeur twee keer per dag. Bijvoorbeeld ’s ochtends en voor het slapen.
- Merk je een opvlieger opkomen? Gebruik de oefening ook op dat moment om meer rust te ervaren en het zorgt voor afleiding. Je haalt de focus weg bij de opvlieger en brengt hem naar jouw ademhaling.
Consequent oefenen maakt het makkelijker om de ademhalingstechniek toe te passen. Net als bij elke gewoonte bouw je zo na verloop van tijd een routine op.
Tot slot
Opvliegers en nachtzweten zijn heel herkenbaar en hebben een duidelijke hormonale oorzaak. Met een paar bewuste aanpassingen in je dagelijkse routine kun je proberen de klachten draaglijker te maken.
Heb je veel last van opvliegers en beïnvloeden ze je dagelijks leven? Bespreek dit dan met je huisarts of een specialist.
