Voeding tijdens de zwangerschap: gezonde tips voor elk trimester

Wat kun je beter niet eten tijdens de zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap is het zaak zo puur en onbewerkt mogelijk te eten. Bestrijdingsmiddelen op voedsel en chemicaliën in schoonmaakmiddelen en cosmetica kun je beter vermijden. Ook rauwe vleeswaren en rauw-melkse kazen zijn door het risico op besmetting met een bacterie off-limit. Hieronder een rijtje met de belangrijkste punten om te vermijden:

• Rauwe vis Vermijd rauwe vis en rauwe schaal-en schelpdieren. Eet ook geen gerookte vis zoals gerookte zalm of haring. Eventjes geen sushi of oesters dus tijdens je zwangerschap. Sommige vissoorten (zoals tonijn, heilbot of zwaardvis) bevatten zware metalen zoals kwik, dus eet dit liever niet meer dan twee keer per week. Wissel vette vis (gebakken zalm, makreel) af met magere vis (kabeljauw, tong, tonijn, pladijs, schelvis).
• Rauw vlees zoals tartaar/filet americain en carpaccio
• Rauwe eieren Eet geen zelfgemaakte gerechten met rauwe eieren, zoals chocomousse. Koop je zo’n product in de winkel? Dan is er geen risico, omdat deze producten hittebehandeld zijn. Pas ook op met een spiegelei of zachtgekookt ei.
• Laat rauwmelkse kazen zoals brie, schimmelkazen en boerenkazen links liggen. Drink ook liever geen rauwe melk. Alle vaste kazen en smeltkazen zijn daarentegen wel toegelaten.
• Was rauwe groenten grondig voor gebruik. Ga je buitenshuis eten? Neem dan geen risico en kies voor gekookte, gestoomde of gebakken groenten.

Ben je zwanger, let dan ook op:

• Eet zo weinig mogelijk voedingsmiddelen met kaneel, zoals kaneelstokken of bepaalde soorten speculaas.
• Vermijd ook drop, want het bevat de bloeddrukverhogende stof glycyrrhizine.
• E-nummers in pakjes en zakjes
• Deodorant, shampoo, bodylotion, douchegel, cosmetica e.d. op niet-natuurlijke basis
• Kunstmatige zoetstoffen
• Suiker
• Junkfood
• Kant en klaar maaltijden
• Transvetten in margarines en alle gebakken voedingsmiddelen zoals koekjes, chips etc.

Gezond eten tijdens de zwangerschap: essentiële vitaminen en mineralen

Tijdens alle fasen van de zwangerschap heeft je baby verschillende voedingsstoffen nodig om alle belangrijke organen en systemen aan te leggen. Hieronder de belangrijkste op een rijtje:

Foliumzuur en zink voor het zenuwstelsel

Foliumzuur kent iedereen wel als het om de zwangerschap gaat. Deze B-vitamine kun je het beste al voldoende tot je nemen als je zwanger wilt worden en blijft ook tijdens je zwangerschap van belang. Foliumzuur speelt namelijk een belangrijke rol in de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Bij een te lage inname wordt het risico op een open ruggetje (spina bifida) bij je baby vergroot. Foliumzuur zit in groene bladgroenten, asperges, broccoli, avocado, bieten, noten en zaden. Twijfel je of je voldoende binnenkrijgt via de voeding neem dan een goed opneembare vorm van foliumzuur, op de verpakking herken je deze goed opneembare vorm o.a. aan de termen: folaat, folate, l-methylfolaat. Zink is van belang voor het DNA van je kindje. Je vindt het o.a. in pompoenpitten, pure chocola, vlees, eieren, havermout en zilvervliesrijst.

Calcium en vitamine D en K voor de botopbouw

Calcium is van belang voor de opbouw van botten en het zenuwstelsel. Bij de ontwikkeling van de foetus gaat alle benodigde calcium eerst naar het kind toe. Krijg je te weinig calcium binnen tijdens de zwangerschap dan gaat ten koste van je eigen botten. Haal de calcium het liefst uit de voeding. Je vindt calcium in:

• groene bladgroenten
• volvette, biologische melkproducten of zuivelproducten van geit en schaap (deze laatste zijn beter verteerbaar).

Vitamine D en K zorgen dat het calcium uit de voeding ook goed opgenomen en gebruikt kan worden. Vitamine D is daarnaast belangrijk voor een goede werking van het immuunsysteem. Zorg dat je tijdens de zwangerschap elke dag even buiten komt en wat zon meepakt, eidooiers en vis bevatten daarnaast ook vitamine D. Wil je vitamine D bij slikken ga dan uit van 10 microgram per dag. Vitamine K wordt onder andere aangemaakt door een gezonde darmflora, om deze te ondersteunen kun je gefermenteerde producten eten.

Vitamine A is goed voor de placenta

Vitamine A is van belang voor een goed werkende placenta, een gezond gewicht van de foetus en om vroeggeboorte te voorkomen. De voorloper van vitamine A vind je in de vorm van betacaroteen in oranje gekleurde groenten en fruit zoals zoete aardappel, pompoen, wortels en abrikozen.

IJzer voor voldoende energie

Tijdens de zwangerschap stijgt je bloedvolume met wel 50%, hierdoor is de hoeveelheid ijzer in je bloed verdund. IJzer is belangrijk om je fit te voelen en genoeg energie te hebben. Veel zwangere vrouwen kampen met een ijzertekort. IJzer vind je in vlees en pompoenpitten, ook kun je bij een tekort aan natuurlijke ijzersupplementen denken. Denk ook altijd aan voldoende vitamine C om de opname te bevorderen. 

Omega 3 vetzuren en choline voor de hersenen

Vooral in het laatste trimester zijn de omega 3 vetzuren EPA en in het bijzonder DHA van essentieel belang voor een goede werking van de hersenen en het gezichtsvermogen. Ook zijn deze vetzuren voor de moeder van belang en kan voldoende inname helpen bij het voorkomen van stemmingswisselingen en vergeetachtigheid na de bevalling. Eet vooral in het laatste trimester 2x per week vette vis zoals zalm, haring, makreel, sardines of forel, of neem anders een visoliesupplement of Krillolie. Choline is van belang bij de ontwikkeling van de hersenen. Een rijke bron van choline zijn eidooiers.

Gezonde voeding tijdens de zwangerschap: aandachtspunten per trimester

Eerste trimester (1-13 weken zwanger)

Misselijkheid, afkeer van voedsel en belang van foliumzuur In het eerste trimester krijgen veel vrouwen te maken met misselijkheid en een afkeer van bepaalde voedingsmiddelen. De misselijkheid tijdens de zwangerschap wordt onder andere veroorzaakt door de hormoonveranderingen in het bloed door HCG, het zwangerschapshormoon, oestrogeen en progesteron. Wanneer de bloedsuikerspiegel laag is, wordt de misselijkheid erger. Veel zwangere vrouwen hebben dan ook altijd wat eten bij zich of leggen zelfs wat naast het bed om meteen te kunnen eten als ze misselijk wakker worden. Daarnaast bestaat er vaak een enorme "craving" naar zetmeelrijke koolhydraten zoals brood, pasta, rijst en aardappelen. Op zich is die hang naar brood en pasta niet gek, want deze koolhydraatrijke voedingsmiddelen verhogen de bloedsuikerspiegel snel, zodat de misselijkheid vermindert. Evolutionair Biologen hebben nog een andere verklaring voor de hang naar koolhydraten in de kritieke eerste 3 maanden van de zwangerschap: Toen de mens nog jager-verzamelaar was gaven koolhydraten uit wortels en knollen de minste kans op besmetting met schadelijke bacteriën voor de baby. Terwijl het eten van vlees en groene bladgroenten veel meer kans gaf op besmetting met het een of andere niet zo vriendelijke beestje. In de praktijk kokhalzen veel vrouwen de eerste 3 maanden van de lucht van gebraden vlees en komen groenten er ook maar lastig in. Ook kruidige gerechten en voeding met een rooksmaak zijn niet favoriet. Niet gek want de kruiden en rooksmaak kunnen eventueel bederf van het voedsel maskeren.

Voedingstips voor het eerste trimester van de zwangerschap

• Groenten zijn rijk aan foliumzuur wat je juist in dit trimester nodig hebt, kun je groenten niet goed binnenhouden deze periode, vul dan aan met een goed opneembare vorm van foliumzuur
• Eet om de 2 uur
• Eet bij elke maaltijd voldoende koolhydraten uit: pompoen, (zoete) aardappel, pastinaak, havermout, boekweit, zuurdesem (spelt)brood, zilvervliesrijst of wilde rijst
• Neem dagelijks een handje noten, de goede vetten houden de bloedsuikerspiegel stabiel
• Maak groene smoothies om de smaak van bijvoorbeeld spinazie, snijbiet en courgette te verdoezelen en zo toch groenten binnen te krijgen.
• Eet gekookte eieren in plaats van gebakken
• Kies voor volvette, biologische melkproducten van geit en schaap, deze zijn beter te verteren
• Gebruik verse gember overvloedig in de keuken, doe het door smoothies maak er thee van en meng het door je groenten.
• Eet meer groentesoepen in plaats van gekookte groenten waar je veel op moet kauwen
• Vermijd te sterke smakende kruiden zoals paprikapoeder, chilipoeder en kant en klaar kruidenmixen. Houd de maaltijden in plaats daarvan puur en simpel
• Neem rust en ga vroeg naar bed

Tweede trimester (14 - 27 weken zwanger)

Eventuele tekorten aanvullen met volop groente en fruit Joepie je hebt het gehaald en bent aanbeland in het tweede trimester. De meeste vrouwen zijn dan voorbij de misselijkheid en vermoeidheid en beginnen zich steeds beter te voelen. Je buik wordt zichtbaar en je kan door de toegenomen energie meer genieten van je zwangerschap. Ook kun je merken dat je haar dikker is en meer glanst doordat het zwangerschapshormoon HCG voorkomt dat je haar uitvalt. In het tweede trimester is het qua voeding belangrijk om eventuele tekorten, die zijn ontstaan door misselijkheid in de eerste 3 maanden, aan te vullen. Dat betekent flinke porties groenten en een variatie aan fruit.

Voedingstips voor het tweede trimester

• Verhoog je inname van groente. Eet bijvoorbeeld spaghetti van courgette, maak rijst van bloemkool en gebruik zoete aardappel of aubergine als lasagnebladen
• Blijf op je inname van koolhydraten letten en eet bij elke maaltijd wat koolhydraten. 
• Varieer met fruit en eet 2 à 3 stuks op een dag

Derde trimester (28 - 41 weken zwanger)

Vermijden van zoetigheid en neem voldoende omega 3 vetzuren In het laatste trimester is de baby in je buik vooral aan het aanvetten, zo komt hij wel 4x zijn gewicht aan. Dat extra vet wat de baby opslaat, is bedoeld om hem warm te houden na de zwangerschap en fungeert als reserve-energiebron. Tijdens de hele zwangerschap is je bloedsuikerspiegel wat verhoogd, maar tijdens het 3de trimester zorgt je lichaam zeker dat dit zo is. Je wordt in deze periode ongevoeliger voor het hormoon insuline wat het glucose uit je bloed naar de cellen brengt. Dit is een natuurlijk proces en is van belang voor de hersenontwikkeling, de groei en de vetopslag van je baby. Eet je in deze periode te veel suiker en zoetigheid, dan kan dit zorgen dat je na de zwangerschap wat overgewicht hebt. Ook al blijven koolhydraten de hele zwangerschap van belang, zorg zeker dat je in deze periode de goede bronnen kiest en suiker en zoetigheid vermijdt. Ook mag je in deze fase weer iets meer eiwitten eten om je te verzadigen. Omdat je buik nu zo groot is, zijn grote maaltijden niet zo geschikt, eet zo’n 4 a 6 kleine maaltijden per dag en ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit. Zorg vooral in deze fase dat je voldoende Omega 3 vetzuren binnenkrijgt om de hersenontwikkeling van je kindje te ondersteunen.

Voedingstips voor het derde trimester:

• Vermijd alle koekjes, snoep en suiker. 
• Eet iets meer eiwitten om je te verzadigen
• Zak iets terug in je hoeveelheid koolhydraten per dag
• Eet geen zoet fruit zoals bananen, ananas en mango maar kies voor grapefruits, groene appels en allerlei soorten bessen
• Eet kleine hoeveelheden in 4 a 6 maaltijden per dag
• Ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit
• Pas op met zout, in het 3de trimester houd je heel makkelijk vocht vast
• Eet minstens 2 keer in de week vette vis zoals: zalm, haring of makreel of vul aan met visoliesupplement of Krillolie

Hopelijk ga je met deze tips healthy en happy door de zwangerschap!