In de overgang? Train je bekkenbodemspieren

Overgang

Hetty Crèvecoeur
WhatsApp je vraag

Wat zijn de bekkenbodemspieren?

Het bekken bestaat uit een aantal botten die samen een kom vormen. Om te zorgen dat organen zoals de baarmoeder, de blaas en het rectum (uiteinde van de dikke darm) niet door de kom zakken, vormen de bekkenbodemspieren, zoals de naam al zegt een bodem in het bekken. Daarnaast zijn deze buikorganen door ophangbanden verbonden aan botten van het bekken. De bekkenbodem bestaat uit stevige spierbundels die omgeven zijn met bindweefsel. Deze lopen aan de voorkant via het schaambeen naar het heiligbeen aan de achterzijde van het lichaam. Door de bekkenbodem lopen de urinebuis, de vagina en het uiteinde van de dikke darm. Zenuwen, banden en spieren van de bekkenbodem zorgen ervoor dat je de blaas, darm en schede kunt afsluiten als je dat wil. Ook trekken deze spieren samen als je hoest, niest of iets zwaars tilt. Bij het plassen, ontlasten of hebben van gemeenschap ontspannen de spieren van de bekkenbodem zich juist.

Functies van de bekkenbodem

  • Ondersteuning van de buikorganen
  • Functie als sluitspier van de blaas en endeldarm, om bewust urine en ontlasting op te vangen
  • Maken seksuele gemeenschap mogelijk
  • Voorkomen van urineverlies bij hoesten, niezen of perzen
  • Bescherming van de blaas, vagina en darm voor schade van buitenaf

Klachten van de bekkenbodem

Verzakking

Als de bekkenbodemspieren niet goed functioneren kunnen er problemen ontstaan met de organen die deze bodem op zijn plaats houdt. Zo kunnen de vagina en de blaas maar ook het uiteinde van de dikke darm via de schede naar buiten zakken. Verzakkingen kunnen een zwaar gevoel in de vagina geven, of het gevoel alsof je een bal tussen je benen hebt. Ook kan de extra trek op de spieren en banden voor een zeurderig gevoel in de buik en onderrug geven. Ook vermoeidheid komt veel voor.

Verzakking van de blaas

Een verzakking van de blaas geeft een ronde bal aan de voorkant van de schede, hierbij kan het ook lastig zijn om helemaal uit te plassen wat de kans op blaasontstekingen vergroot, of kan er juist sprake zijn van incontinentie. Deze incontinentie treedt op als er druk op de bekkenbodem wordt uitgevoerd zoals bij hoesten, niezen, lachen of zwaar tillen. Ook kan er aandrangincontinentie optreden en dat betekent soms bijna om het half uur naar het toilet moeten, of het dan net niet halen en urine verliezen.

Verzakking van het uiteinde van de dikke darm

Bij een uitzakking van het uiteinde van de dikke darm zit er een bal aan de achterkant van de schede en dit geeft kans op verstopping of het gevoel dat er ontlasting achterblijft. Ook kan er ontlasting incontinentie optreden, waarbij je telkens wat ontlasting kan verliezen.

Verzakking van de baarmoeder

Bij een verzakking van de baarmoeder kun je de baarmoedermond bij de ingang van de schede voelen, hierdoor wordt geslachtsgemeenschap bemoeilijkt. Ook geeft dit een schurend en brandend gevoel.

Waarom in de overgang meer klachten?

In de overgang daalt het oestrogeengehalte in het lichaam en juist oestrogeen houdt spier- en bindweefsel stevig. Ook worden door het dalende oestrogeenniveau slijmvliezen zoals die in de vagina droger wat bij verzakking extra pijn en branderigheid geeft. Wanneer er tijdens een bevalling schade is opgelopen aan de bekkenbodemspieren kan dit in de overgang extra klachten geven, omdat dan de banden en pezen nog verder verslappen. Naast de invloed van een zwangerschap en het dalende oestrogeengehalte kan langdurig persen bij obstipatie of chronisch hoesten ook schade aan de bekkenbodem geven.

Wat is eraan te doen?

Zoals je hebt kunnen lezen zijn de klachten die met een verzwakte bekkenbodem te maken hebben erg vervelend en geven je dagelijks last. Sommigen vrouwen schamen zich ervoor en lopen er lange tijd mee rond. Maar dat is niet nodig, gelukkig is er veel aan te doen en kunnen je huisarts en/of gynaecoloog je een heel eind op weg helpen. Zo kan er bijvoorbeeld bij verzakking van de baarmoeder een ring aangemeten worden die de baarmoeder op zijn plaats houdt. Deze is niet voelbaar ook niet tijdens het vrijen. Bij verschillende vormen van urine en/of ontlastingsincontinentie of verstopping kunnen medicijnen worden ingezet. De bekkenbodemspieren kun je heel goed zelf trainen, we geven je wat tips onderaan dit blog. Ook zijn er fysiotherapeuten die gespecialiseerd zijn in bekkenbodemproblemen en je verder kunnen helpen. Het trainen van de bekkenbodemspieren helpt vaak heel goed bij urine en/of ontlasting verlies. Een operatie is vaak de laatste optie er kan dan een bekkenbodemmatje geplaatst worden. Gelukkig is dit meestal niet nodig.

Bekkenbodem trainen

De spieren van het bekkenbodem zijn te trainen en daar heb je de sportschool niet voor nodig ;-). Hoe sterker deze spieren zijn hoe beter ze de organen op hun plek houden in de buikholte. Het trainen van deze spieren kun je de hele dag door doen zonder dat iemand het door heeft. Het gaat om het aan- en ontspannen van de bekkenbodemspieren om ze zo sterker te maken. In het begin kan het even zoeken zijn welke spieren je nu precies moet aanspannen, maar als je weet hoe het moet gaat het heel makkelijk. Hieronder staan een aantal uitgebreide oefeningen van de website: www.bekkenbodem.net

Oefeningen voor de bekkenbodem

  1. Zit comfortabel met je voeten en knieën uit elkaar. Buig voorover en steun met je elle bogen op de knieën. Adem rustig door en houdt je buik, been en bilspieren ontspannen.
  2. Stel je voor dat je tegelijkertijd zowel je plas als een windje ophoudt. Als het goed is voel je een opwaartse beweging (lift) en vernauwing van de vagina en anus.
  3. Het observeren van de spieren kan een effectieve manier zijn om te controleren of ze goed werken. Liggend op bed kun je met een spiegel tussen de benen kijken, terwijl je de knieën gebogen uit elkaar houdt.

Als je de bekkenbodem optrekt zie je, als het goed is, de anus en vagina opening naar boven en naar binnen trekken. Als je merkt dat de vagina opening wijder wordt, maak je een persende beweging in plaats van een optrekkende beweging. Ook als je urine of windjes verliest bij deze oefeningen is het waarschijnlijk dat je een persende beweging in plaats van een optrekkende beweging maakt. Mocht de oefening niet meteen goed gaan, wees dan niet teleurgesteld. De meeste vrouwen leren het aanspannen en ontspannen van de spieren na enige tijd zelf thuis oefenen.

Hoe vaak moet je oefenen?

Bepaal eerst je “startblok”. Gebruik een dagboek. Span je bekkenbodemspieren maximaal aan zonder uw bil, dij en buikspieren te gebruiken, zoals boven beschreven. Houd ze zolang mogelijk aangespannen (met een maximum van 10 seconden) Hoe lang kun je maximaal aanspannen? Ontspan en rust tenminste even lang als de duur van de aanspanning. Herhaal dit “aanspannen, vasthouden en ontspannen” zo vaak als je kunt (met een maximum van 8-12 keer). Hoe vaak kun je de aanspanning herhalen? b.v. 2 seconden 4 keer Dit wordt je “startblok”. Herhaal je “startblok” 4 tot 6 keer per dag. Door deze training zal je bekkenbodem sterker worden en je ‘startblok’ zal veranderen. b.v. 4 seconden 6 keer. Dit wordt dan je nieuwe “startblok”. Door deze oefening zal de duurzaamheid van de spiergroep vergroten. Met andere woorden de spier zal beter en langer aangespannen kunnen worden. Voer nu de bekkenbodemoefening uit, maar knijp en span nu steviger aan, en ontspan daarna. Dit wordt een snelle contractie genoemd en helpt uw spieren om snel te reageren als je lacht, hoest, tilt of inspant. Hoeveel aanspanningen kun je doen? Het streefdoel is 8 tot 12 contracties, 3 keer per dag gedurende minimaal 6 maanden. Het moeilijkste van dit oefeningsprogramma is om de oefeningen niet te vergeten! Hier een aantal tips om je geheugen te ondersteunen.

  • Draag je horloge aan de verkeerde pols.
  • Plaats stickers op zichtbare plaatsen (b.v. badkamerspiegel, telefoon, koelkast, kachel, stuur).
  • Oefen nadat je geplast hebt.
  • Oefen in allerlei posities.

Hoe snel merk ik resultaat?

Na 3-6 weken kun je verbetering verwachten in het ophouden van urine, maar het kan ook 6 maanden duren voordat je enig effect merkt. Geef het niet op! Het is belangrijk om de kracht van de spieren te onderhouden na het afronden van het oefeningsprogramma. Oefen twee keer per week, 3 sets van 8-12 maximale aanspanningen, 3 keer per dag.

Nog meer bekkenbodemtips:

  • Zorg dat de ontlasting soepel blijft door voldoende vezels te eten. Groenten en fruit zitten boordevol oplosbare vezels die de ontlasting soepel houden. Drink daarnaast 1, 5 liter water per dag. En gebruik regelmatig probiotica om de darmwerking te optimaliseren
  • Voorkom overgewicht, dit geeft extra druk op de onderbuik
  • Draag geen strakke broeken
  • Doe aan sport maar vermijd sporten waarbij je moet springen op een harde ondergrond zoals volleybal of aerobics. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn geschikt. Ook yoga en pilates kunnen de banden en pezen versterken
  • Blijf niet met klachten lopen maar ga naar je huisarts

Verder lezen?

Special in de Overgang Overgangsblogs

Blogster Hetty

Mijn naam is Hetty. Als gezondheidsdeskundige ben ik gespecialiseerd in de relatie tussen lifestyle en gezondheid. Ik ben vaak op TV te zien bij Koffietijd en andere programma’s!

Blogster Barbara

Blogster barbaraHi! Ik schrijf als webredacteur van www.avogel.nl artikelen over de meest uiteenlopende onderwerpen die over gezondheid gaan. Lees je mee?

Blogster Marjolein

Hoi, ik ben Marjolein. En schrijf dagelijks ‘gezond leesvoer’ voor A.Vogel. Ken je bijvoorbeeld de A.Vogel nieuwsbrieven al? Dan ken je mij ook:-)

Laatste wijziging op deze pagina: 22-06-2017

Heb je een vraag of opmerking na het lezen van dit blog? Stel deze gerust...

Je kunt bij ons terecht voor al je vragen over de je gezondheid, A.Vogel-producten, de tuinen, of je bestelling in de webwinkel.

Neem contact met ons op!
Ontdek de Duivelsklauw!

Atrosan tabletten. Traditioneel kruidengeneesmiddel ter verlichting van milde gewrichtspijn en reumatische pijn. Lees voor gebruik de bijsluiter.

Atrosan tabletten
Hoe zit dat...?

Waarom ontstaan de beste ideeën onder de douche?
’s Morgens sta je op, je neemt een douche en … ineens bedenk je de oplossing voor het probleem waar je gisteren de hele dag over zat te piekeren! Waarom juist op dat moment?

Lees hier waarom!

Kracht uit de natuur

De natuur geeft ons alles wat we nodig hebben om onze gezondheid te behouden.

Ontdek de A.Vogel Tuinen!
Exclusief op avogel.nl: garantie op 100% tevredenheid*

Samen door de overgang. Ontvang gratis e-mails met tips van Magda

tip

Samen door de overgang. Ontvang gratis tips.

Inschrijven >>