Iedereen met een reumatische aandoening weet dat reuma een heel wisselvallig karakter heeft. Soms is geen dag (of nacht!) hetzelfde. En als je na tien of twintig jaar de balans op maakt, lijkt het wel of je alleen maar hebt ingeleverd. Die wetenschap kan je best onzeker maken over wat je de komende jaren te wachten staat. Dat blijkt ook uit onderzoek van de Nationale Vereniging ReumaZorg Nederland (RZN). Onzekerheid voor de toekomst staat op de eerste plek van belangrijkste problemen door reuma. Hoe pak je die onzekerheid aan?
Doe een realiteitscheck
"Onzekerheid en angst zorgen voor allerlei gedachten en vragen in je hoofd. En die vragen zijn niet altijd helpend of reëel", vertelt Lidewy Hendriks, psycholoog bij MIND Korrelatie. Stap één is dan ook om deze gedachten te toetsen en tegen het licht te houden. Als zo'n negatieve gedachte de kop opsteekt, stel jezelf dan de volgende drie vragen:
- Is de gedachte een feit?
- Heeft de gedachte zin?
- Helpt deze gedachte mij?
Als de gedachte niet klopt, zin heeft of je helpt, is het tijd om de gedachte los te laten. En ja, dat is veel makkelijker gezegd dan gedaan. Jezelf bovenstaande vragen stellen, is stap één; het zorgt namelijk voor bewustwording. Je leert dat bepaalde gedachten niet reëel en helpend zijn. Bijvoorbeeld: 'Wat als ik straks mijn werk niet kan uitvoeren?' en 'Misschien is dit de laatste wandelvakantie' - zijn geen feitelijke voorspellingen maar vooral angsten. Het kan fijn zijn om de verontrustende gedachte op te schrijven, met daarnaast een paar positieve, feitelijke ontkrachtingen. Moeilijk? We geven je een voorbeeld: 'Ik ben bang dat het vliegtuig de komende vliegreis gaat crashen'. Daarnaast zet je: 'Statistisch gezien, is vliegen veilig'. Doe dit ook met angsten over je ziekte. 'Ik ben bang dat ik over tien jaar niet meer kan werken'. Met: 'Ik kon de afgelopen tien jaar ook werken'.
Tips voor als je onzeker bent over de toekomst
Als je je gedachten hebt getoetst, ben je klaar voor de volgende stap. Het is dan vooral veel oefenen en jezelf handvatten aanreiken om er een gewoonte van te maken positief te denken, met de dag te leven en jezelf ook ruimte te geven voor onzekere gedachten. Psycholoog Lidewy Hendriks: "Er is geen kant-en-klaar middeltje dat helpt tegen een onzekere toekomst. Het is echt iets waar je de tijd voor moet nemen om het jezelf aan te leren, eventueel met de hulp van anderen." Hoe je dat doet? We geven vier praktische tips.
Leer kleiner denken
Je hoeft je ogen maar te sluiten en je ziet het al gebeuren. Je kunt je hobby niet meer uitoefenen, moet minder werken of vaker afspraken afzeggen. Het zijn logische gedachten, maar ze helpen je niet. Ze gaan namelijk allemaal over de toekomst en ... die is er nog niet. "Onzekerheid over de toekomst kun je verminderen door kleiner te leren denken. Oftewel, je denkt niet aan wat er over een jaar misschien kan gebeuren, maar je kijkt naar vandaag. Wat ging er vandaag goed? Wat vind je nu leuk? Wat zijn helpende gedachten?"
Tip : klein denken kun je leren door elke avond de positieve momenten en gedachten van die dag op te schrijven. "Door het op te schrijven, gebruik je meerdere zintuigen en kunnen je gedachten niet sneller gaan dan je pen. Het laat je echt stilstaan bij de mooie momenten."
Praktische tip : zeker in het begin is het geen gewoonte om alleen voor deze dag te leven en daar het beste uit te halen. Herinner jezelf er dus meerdere keren per dag aan. Dat kan door iets te ondernemen waarbij je in het 'nu' moet zijn, bijvoorbeeld door elk (half) uur je alarm te laten afgaan met een positieve boodschap of op verschillende plekken in je huis een reminder te hangen.
Laat piekergedachten toe
Het is best goed om piekergedachten toe te laten, want wegstoppen lukt helaas niemand. Maar doe het wel met beleid. Lidewy Hendriks: "Het gevaar van piekeren is alleen dat het je dag gaat bepalen en beheersen. Door continu negatieve gedachten toe te laten, krijgen je dagen een donker randje. Dat is natuurlijk niet de bedoeling en ook niet nodig." Niet alleen een dankbaarheidsschrift kan helpen om je te focussen op de positieve dingen in het dagelijks leven. Ook het toelaten van piekergedachten op vaste tijden, is een praktisch handvat; je wuift onzekerheid niet weg én zorgt ervoor dat er de rest van de dag ruimte is voor positiviteit. Ook kom je er op deze manier achter wat helpende gedachten zijn en welke gedachten energie vreten.
Tip : "Las elke ochtend of middag een piekermoment van dertig minuten in", vertelt Lidewy Hendriks. "Doe dit op een vast tijdstip, zodat je er makkelijk aan kunt wennen om je negatieve gedachten tot die tijd te bewaren. In dat half uur schrijf je alles op waar je over piekert. Heb je het idee niet te piekeren op dat tijdstip, ga dan toch even zitten en vraag jezelf af waar je bang voor bent, onzeker over bent of wat je vervelend vindt. Zo zorg je ervoor dat je brein eraan gewend raakt om op dat moment te piekeren en niet een uur later. Krijg je op een ander moment negatieve gedachten, dan noteer je een kernwoord en besteed je er tijdens je volgende piekermoment aandacht aan."
Tip : neem ook een schrift mee naar bed, tipt Lidewy Hendriks. "Veel mensen komen niet in slaap vanwege angst of onzekerheid of worden in de nacht wakker. Mensen met reuma worden ook nog eens vaak wakker door pijn, wat kan zorgen voor piekergedachten. Je lichaam reageert op dit 'gevaar' en wordt alert. Door op zo'n moment je schrift erbij te pakken en piekergedachten op te schrijven, blijft het niet hangen en is de kans groter dat je weer in slaap valt. De volgende dag kun je tijdens het piekermoment de gedachten gaan analyseren."
Vraag om een spiegel
Soms kom je er zelf niet uit en dat is helemaal oké. Het kan echt fijn zijn om met anderen te praten. Hendriks: "Bijvoorbeeld met je arts, wanneer je je afvraagt of bewegen voor jou wel of niet goed is. Heb je het idee dat je geïsoleerd raakt, vraag dan vrienden om hun mening." Dat is meteen een win-winsituatie: je maakt de ziekte voor hen meer inzichtelijk en kunt rekenen op begrip en jij krijgt tegelijkertijd een spiegel voorgehouden en leert vanuit een ander perspectief naar reuma te kijken.
Ga voor mindful
Door te wandelen of een andere vorm van beweging, kun je ervoor zorgen dat je gezonder leeft. Door dit mindful te doen, kun je echt genieten van de beweging en beseffen waartoe je lichaam allemaal in staat is. Je voelt bijvoorbeeld de stappen die je zet. Laat al je zintuigen werken en trek jezelf op die manier naar het huidige moment. Toekomstige zorgen kunnen je dan niet storen.
Tip : "Mindfulness-oefeningen kunnen je helpen om hier een manier van leven van te maken. Dat kan thuis in bed met een app op je telefoon, op een matje met een Youtube-video of met een groep en een docent. Net wat jij prettig vindt."
En wat als er onverwacht iets verandert in mijn leven?
Krijg je te maken met een onverwachte verandering, zoals een hobby die je niet meer kunt uitoefenen, dan kun je op zo'n moment alle bovenstaande tips skippen. Waarom? "Een onverwachte verandering betekent verlies en daar is rouw voor nodig. Het is belangrijk om je emoties niet weg te drukken, maar stil te staan bij het verlies en het een plek te geven."
Rouwverwerking begint bij tijd en ruimte. "Door tijd vrij te maken en een fijne ruimte op te zoeken, kun je bij je gevoel komen. Dat is essentieel voor de verwerking," zegt Lidewy Hendriks.
De grootste valkuil is dat we snel weglopen als er iets vervelends gebeurt. "Laat verdriet bewust toe, net zo lang totdat je de pijn niet meer voelt. We hebben niet voor niets tranen gekregen. We vinden zelfmedelijden vaak negatief, maar het gaat in dit geval om functioneel zelfmedelijden en dat is echt oké. Het betekent dat je aandacht geeft aan je verdriet en erkent dat het vervelend is. Daar wordt in de maatschappij veel te negatief over gedacht." En heb je het een plek kunnen geven, dan kun je alle tips toepassen die je eerder in dit artikel hebt ontdekt.
Heb je na het lezen van dit artikel behoefte aan een gesprek met een professionele hulpverlener van MIND Korrelatie? Je kunt anoniem bellen, chatten, mailen of appen met een psycholoog of maatschappelijk werker via www.mindkorrelatie.nl
