Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan, voor je nek en voor kinderen!

Hetty geeft je oefeningen om je lekker te ontspannen

Slaap | Lifestyle | Energie | Overgang

Hetty Crèvecoeur
WhatsApp je vraag

Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan

Goed slapen is één van de belangrijkste fundamenten van je gezondheid, maar het is helaas vaak een ondergeschoven kindje. Er is 's avonds ook zoveel leuks te doen met alle smartphones, laptops en tv’s onder handbereik. Het nadeel is dat het blauwe licht wat deze schermen uitzenden je uit je slaap houdt. Het effect daarvan kun je goed merken als je een paar dagen gaat kamperen. Je lichaam past zich dan al snel aan, aan het natuurlijke ritme. Zo ga je op de camping veel eerder naar bed en word je vaak wakker bij het krieken van de dag. Als je moeilijk in kunt slapen, probeer dan eens om 2 uur voordat je gaat slapen alle beeldschermen, laptops en smartphones te laten voor wat ze zijn en de lichten te dimmen. Je hersenen krijgen dan tijd om alle prikkels van de dag te verwerken, in plaats van dat ze nog een extra lading prikkels te verwerken krijgen. Zorg verder dat je slaapkamer pikkedonker is en draag anders een slaapmasker.

De volgende ontspanningsoefeningen helpen je nog extra om lekker in slaap te vallen:

Ontspanningsoefening voor het slapen gaan 1: lang uitademen

We zijn vaak heel erg gefocust op het inademen, maar juist bij het uitademen kan je lichaam veel spanning kwijtraken. Zorg dat je lekker comfortabel in je bed ligt en richt je op je ademhaling, observeer deze eerst een paar minuten. Vervolgens ga je zo ademhalen, dat de uitademing twee keer zo lang duurt als de inademing. Je zult merken dat je tot rust komt en de slaap volgt vanzelf.

Ontspanningsoefening voor het slapen gaan 2: tellen

Deze oefening is heel geschikt als je hoofd vol zit met gedachten en je maar blijft malen. In plaats van te proberen al die gedachten weg te drukken, kun je je hersenen beter wat te doen geven. Tellen is daar een hele goede oefening voor, helemaal als je niet alleen telt, maar ook elk cijfer precies voor je ziet. Door de dubbele opdracht van tellen en iets visualiseren zal je snel in slaap vallen. Begin bij 1000 en tel naar beneden terwijl je elk cijfer duidelijk voor je geestesoog ziet. Je mag pas doortellen naar het volgende cijfer als je het vorige goed voor je hebt gezien.

Ontspanningsoefening voor het slapen gaan 3: de stilte opzoeken

Wanneer je rustig in bed ligt, focus je je eerst een tijdje op je ademhaling. Vervolgens verleg je je focus naar de stilte in jezelf. Dit klinkt een beetje abstract, maar je kunt het je zo voorstellen: net zoals er allemaal gedachten in je hoofd rond gaan, is er ook een gedeelte in jezelf waar het juist heel stil is. Richt je aandacht op die stilte en laat je gedachten naar de achtergrond verdwijnen. Je zult merken dat je stukje bij beetje steeds stiller wordt van binnen, waardoor er een aangenaam gevoel van ontspanning over je heen komt.

Ontspanningsoefeningen voor de nek

Je nek is het epicentrum waar veel zenuwbanen zich kruisen. Bovendien zitten er veel spieren die het hoofd ondersteunen. De nek is daardoor soms ook een kwetsbare plek. Als je verkeerd gelegen hebt, op de tocht hebt gezeten of veel achter de computer zit, kan je nek soms flink vast gaan zitten en daardoor ook zorgen voor hoofdpijn en vermoeidheid. De nek kan dus wel wat extra aandacht gebruiken. Door gedurende de dag op je houding te letten en je schouders laag te houden, kun je last van je nek voorkomen. Verder zijn deze specifieke ontspanningsoefeningen voor je nek heel geschikt:

Ontspanningsoefening voor je nek 1: gebruik een tennisbal

Een tennisbal is het perfecte hulpmiddel om de trapezius-spier die je nek en schouder verbindt zelf te masseren. Je doet dit door de tennisbal tussen je schouders en de muur te zetten en er tegen aan te leunen. Vervolgens kun je kleine draaiende bewegingen maken. Je voelt dan vanzelf waar de pijnlijke knopen zitten, die je op deze manier zelf kunt behandelen.

Ontspanningsoefening voor je nek 2: masseer je schedelrand

Je schedelrand kun je zelf goed masseren, hier komen bijna alle aanhechtingen van de spieren van de nek tezamen. Geef met je beide duimen druk op de basis van je schedelrand en werk daarbij van buiten naar binnen.

Ontspanningsoefening voor je nek 3: nek draaien

Een stijve nek ontstaat vaak doordat je te lang in een bepaalde houding zit, waardoor de spieren constant onder spanning staan. Zeker als je veel achter een laptop of pc werkt, kun je makkelijk last krijgen van je nek. Zorg dat je je nek ontspant door gedurende de dag een paar keer je nek voorzichtig alle richting op te draaien. Draai je hoofd naar links en laat het gewicht van je hoofd het werk doen. Draai je hoofd weer naar het midden en draai nu naar rechts. Houd vervolgens je hoofd naar achteren gekanteld, draai voorzichtig weer terug naar het midden en laat als laatste je kin op je borst zakken.

Ontspanningsoefeningen voor kinderen

Niet alleen volwassenen hebben het nodig om te ontspannen, ook kinderen zijn soms zo druk dat ze wel wat ontspanningsmomenten kunnen gebruiken. Het is heel leuk om samen met je kind ontspanningsoefeningen te doen. Je wordt er vaak zelf ook rustig van.

Ontspanningsoefening voor kinderen 1: spieren aanspannen en ontspannen

Ga met je kind op de bank of op bed liggen. Vraag hem of haar om al zijn spieren aan te spannen zo had als hij kan, vervolgens mag hij alle spierspanning weer loslaten met een diepe zucht. Het vergt soms wat oefening voor kinderen om alle spieren afwisselend aan te spannen en te ontspannen. Lukt het niet meteen, dan kun je beginnen bij de handen. Laat je kind zijn handen zo hard mogelijk tot vuisten ballen en ze vervolgens loslaten. Bij de benen kun je vragen of je kind zo hard mogelijk met zijn benen duwt terwijl jij ze tegenhoudt om ze daarna weer los te laten.

Ontspanningsoefening voor kinderen 2: gebruik fantasie

Kinderen hebben een rijke fantasie en die kun je goed inzetten om ze meer te laten ontspannen. Laat je kind zijn ogen sluiten en stel voor dat je samen op reis gaat naar een heel fijne plek, waar hij zich heel goed en rustig voelt. Vraag je kind waar hij dan naar toe zou willen gaan en hoe het er daar uitziet. De fantasie kun je wat begeleiden door ontspannende elementen in het verhaal te brengen. Misschien is er wel een heel groot, lekker bed waar je heerlijk ontspannen kunt soezen, of zijn er allemaal dieren die lekker een middagdutje doen.

Ontspanningsoefening voor kinderen 3: muziek luisteren en dansen

Ontspanning treedt vaak op door eerst in te spannen. Ga daarom eens lekker dansen met je kind en varieer met je muziekkeuze. Begin met drukke, opzwepende muziek en laat hem of haar alle energie eruit dansen. Vervolgens kun je steeds rustiger muziek kiezen en er een spelletje van maken om de muziek zo goed mogelijk te volgen, hoe rustiger de muziek, hoe rustiger de bewegingen.

Ten slotte: meld je aan voor de Ontspanningscoach!

Met de A.Vogel Ontspanningscoach leer je in 3 stappen beter met gevoelens van stress om te gaan en te ontspannen. Je ontvangt 3 mails met advies, praktische tips, (ontspannings)oefeningen en opdrachten. Inschrijven is helemaal gratis. Klik hier om mee te doen.

Lees ook mijn blog over Melatonine en de slaap met tips om goed te slapen.

Blogster Hetty

Als natuurgeneeskundig en orthomoleculair therapeut ben ik gespecialiseerd in de relatie tussen lifestyle en gezondheid. Ik schrijf voor A.Vogel en ben vaak op TV te zien bij Koffietijd en andere programma’s!

Blogster Barbara

Blogster barbaraHi! Ik schrijf als webredacteur van www.avogel.nl artikelen over de meest uiteenlopende onderwerpen die over gezondheid gaan. Lees je mee?

Blogster Marjolein

Hoi, ik ben Marjolein. En schrijf dagelijks ‘gezond leesvoer’ voor A.Vogel. Ken je bijvoorbeeld de A.Vogel nieuwsbrieven al? Dan ken je mij ook:-)

Laatste wijziging op deze pagina: 02-11-2017

Heeft u een vraag of opmerking na het lezen van dit blog? Stel deze gerust...

U kunt bij ons terecht voor al uw vragen over de uw gezondheid, A.Vogel-producten, de tuinen, of uw bestelling in de webwinkel.

Neem contact met ons op!
Ontdek de Duivelsklauw!

Atrosan tabletten. Traditioneel kruidengeneesmiddel ter verlichting van milde gewrichtspijn en reumatische pijn. Lees voor gebruik de bijsluiter.

Atrosan tabletten
Hoe zit dat...?

Waarom ontstaan de beste ideeën onder de douche?
’s Morgens sta je op, je neemt een douche en … ineens bedenk je de oplossing voor het probleem waar je gisteren de hele dag over zat te piekeren! Waarom juist op dat moment?

Lees hier waarom!

Kracht uit de natuur

De natuur geeft ons alles wat we nodig hebben om onze gezondheid te behouden.

Ontdek de A.Vogel Tuinen!
Gratis boek Vullen of Voeden bij bestelling > €20

Ontvang elke maand van A.Vogel tips voor een gezonde lifestyle.

tip

Wandel op 9 juni 40, 30, 20, 10 of 5 km tijdens de eerste A.Vogel Wandeltocht.

Schrijf je nu in >