Melatonine innemen of kopen? Lees eerst deze tips voor een goede slaap

Wat is Melatonine en wat kan je doen om lekker te slapen?

Slaap | Energie

Hetty Crèvecoeur
WhatsApp je vraag

Wat is melatonine en hoe wordt melatonine aangemaakt?

Het hormoon melatonine is de beheerder van onze biologische klok. Als het hormoon in je lichaam wordt aangemaakt, gaat je lichaam zich voorbereiden op de slaap.

Melatonine wordt onder invloed van licht aangemaakt in de pijnappelklier. Dit kleine erwtvormige kliertje midden in de hersenen vangt via receptoren in het oog signalen op van lichtinval.
Wanneer het gaat schemeren en donker wordt, gaat de productie van melatonine omhoog waardoor je slaperig wordt. Net als bij de kippen is het dan tijd om op stok te gaan. 

Melatonine vervult daarnaast nog andere functies in ons lichaam die verband houden met het immuunsysteem en de geslachtshormonen.

Wat is de invloed van kunstlicht op slaap en melatonine?

De fotoreceptoren in je ogen zijn erg gevoelig voor het blauwe gedeelte van het lichtspectrum. Daglicht (en dan vooral ochtendlicht) bevat veel blauw licht. Daardoor reageert je lichaam sterk op dit licht: het zorgt ervoor dat je wakker wordt en dat je lichaam minder melatonine produceert/afgeeft. Kaarsen en traditionele verlichting geven meer rood licht af, wat een minder groot effect heeft op je lichaam.

Het probleem? Tegenwoordig worden we de hele dag door geconfronteerd met dat blauwe lichtspectrum; halogeenlampen, televisieschermen, tablets, smartphones, … Stuk voor stuk produceren zij blauw licht. Het blauwe licht uit tv’s, laptops en telefoons heeft invloed op de melatonine-afgifte. Het signaal om te gaan slapen blijft hierdoor uit, het is immers toch nog licht, denkt je pijnappelklier. Door bewust om te gaan met de hoeveelheid kunstmatig licht, kun je zelf invloed uitoefenen op je melatonine-afgifte.

Tips om blauw licht te verminderen

  • slaap je erg slecht probeer dan eens 2 uur voor het slapen gaan geen tv meer te kijken;
  • ook de pc, Ipad en telefoon kun je beter uit zetten;
  • op de iPhone (vanaf iOS 9.3) en iPad kun je "Night Shift" aanzetten. Oftwel de nachtmodus met een blauw-lichtfilter;
  • er zijn ook apps met een blauw-lichtfilter voor je android-telefoon en voor je computer (F.lux (Windows, Linux, Osx & IOS) en Twilight (Android en Windows);
  • dim de lichten in je huis en ga slapen in een zo donker mogelijke kamer of draag een slaapmasker;
  • probeer juist overdag voldoende daglicht te krijgen.

Melatonine blauw licht goede slapen

Melatonine kopen en innemen?

Veel mensen twijfelen of ze melatonine zullen kopen. Melatonine is een hormoon, die onze biologische klok aanstuurt. Dit gebeurt ook als we deze stof van buitenaf innemen. Maar over de veiligheid van inname van melatonine op lange termijn is nog erg weinig bekend. Gebruik over een periode langer dan 3 maanden wordt dan ook afgeraden. Lees de tips in dit blog om de productie van lichaamseigen melatonine te optimaliseren. Wees je dus bewust van wat je inneemt en vraag begeleiding van een arts. Zo weet je zeker dat jouw klok gelijk zal lopen.

Helpt melatonine om beter te slapen?

Als je slecht slaapt, wil je dit probleem zo snel mogelijk aanpakken. Voornamelijk als je slaapprobleem voortkomt uit een verstoord dag- en nachtritme (bijvoorbeeld door jetlag of werken in diensten), kan het tijdelijk innemen van melatonine een steuntje in de rug zijn. Overleg dit wel met je huisarts. Er zijn ook natuurlijke middelen die je langdurig kunt gebruiken om lekker te slapen en die geen bijwerkingen hebben en waarbij je fris bij wakker wordt.

Informeer bij het A.Vogel Informatiecentrum! Hebben je slaapproblemen een andere oorzaak dan een verstoord dag- en nachtritme? Bijvoorbeeld stress, angstgevoelens of depressie? Houd er dan wel rekening mee dat melatonine slechts een klein onderdeel uitmaakt van je slaapproces: je zult ook op andere vlakken inspanningen moeten leveren om beter te slapen!

Je kunt extra melatonine uit je voeding halen

Bepaalde voedingsmiddelen helpen je de slaap te vatten omdat zij melatonine bevatten. Maar er zijn ook voedingsmiddelen die L-tryptofaan bevatten: één van de 'voorlopers' van melatonine (melatonine wordt namelijk in een aantal tussenstappen aangemaakt, dus voeding met één van de voorlopers kan ook helpen de nachtrust te bevorderen). Voor de omzetting naar melatonine zijn dan hulpstoffen als vitamine B, calcium en magnesium nodig. De meeste voedingsmiddelen met L-tryptofaan bevatten óók deze hulpstoffen, een handig trucje van de natuur. Onderstaande voedingsmiddelen kunnen de nachtrust ondersteunen. Melatonine asperges goed slapen voeding

Voedingsmiddelen met L-tryptofaan:

  • haver;
  • boekweit(meel);
  • zilvervliesrijst;
  • asperges;
  • alle bladgroenten;
  • boerenkool;
  • spruitjes;
  • bloemkool;
  • pompoen;
  • zoete aardappel;
  • knoflook;
  • tomaat;
  • gevogelte;
  • gefermenteerde (zure) melkproducten: kefir, yoghurt en karnemelk bijvoorbeeld.

Voedingsmiddelen met melatonine:

  • kersen;
  • gember;
  • zilvervliesrijst;
  • banaan;
  • walnoten;
  • ananas;
  • goji-bessen.

Voedingsmiddelen met magnesium:

  • amandelen;
  • avocado;
  • groene groenten;
  • zilvervliesrijst.

Hoeveel melatonine innemen?

Branchevereniging NPN adviseert het volgende gebruiksadvies voor melatonine (met 0,3 mg of meer per dagdosering):

Innemen kort (1 à 2 uur) voor het slapen gaan. Gebruik wordt afgeraden, tenzij anders geadviseerd:

  • voor kinderen jonger dan 12 jaar;
  • bij zwangerschap en tijdens de periode van borstvoeding;
  • gedurende een aaneengesloten periode langer dan 3 weken;
  • bij gebruik van geneesmiddelen die inwerken op de hersenen.

Voor melatonine supplementen bedoeld voor jetlag kan worden volstaan met:

  • innemen kort (1 à 2 uur) voor het slapen gaan. Niet gebruiken:
  • door kinderen jonger dan 12 jaar
  • bij zwangerschap en borstvoeding

Meer blogs over slaap

Klik hier voor meer artikelen over slaap

Slaap lekker! Hetty

Hetty-in-bed-slaapt-wintertijd

Blogster Hetty

Als natuurgeneeskundig en orthomoleculair therapeut ben ik gespecialiseerd in de relatie tussen lifestyle en gezondheid. Ik schrijf voor A.Vogel en ben vaak op TV te zien bij Koffietijd en andere programma’s!

Blogster Barbara

Blogster barbaraHi! Ik schrijf als webredacteur van www.avogel.nl artikelen over de meest uiteenlopende onderwerpen die over gezondheid gaan. Lees je mee?

Blogster Marjolein

Hoi, ik ben Marjolein. En schrijf dagelijks ‘gezond leesvoer’ voor A.Vogel. Ken je bijvoorbeeld de A.Vogel nieuwsbrieven al? Dan ken je mij ook:-)

Laatste wijziging op deze pagina: 02-11-2017

Heeft u een vraag of opmerking na het lezen van dit blog? Stel deze gerust...

U kunt bij ons terecht voor al uw vragen over de uw gezondheid, A.Vogel-producten, de tuinen, of uw bestelling in de webwinkel.

Neem contact met ons op!
Ontdek de Duivelsklauw!

Atrosan tabletten. Traditioneel kruidengeneesmiddel ter verlichting van milde gewrichtspijn en reumatische pijn. Lees voor gebruik de bijsluiter.

Atrosan tabletten
Hoe zit dat...?

Waarom ontstaan de beste ideeën onder de douche?
’s Morgens sta je op, je neemt een douche en … ineens bedenk je de oplossing voor het probleem waar je gisteren de hele dag over zat te piekeren! Waarom juist op dat moment?

Lees hier waarom!

Kracht uit de natuur

De natuur geeft ons alles wat we nodig hebben om onze gezondheid te behouden.

Ontdek de A.Vogel Tuinen!
Gratis Cinuforce neusspray (t.w.v. € 7,97) bij bestelling > € 20

Ontvang 2 weken gratis e-mails met slaaptips van slaapcoach Karin

tip

Ontvang gratis slaaptips van slaapcoach Karin

Aanmelden >>