Mensen met een reumatische aandoening weten het allemaal: ontstekingen komen en gaan in golven en ze duren soms dagen en soms zelfs weken. Hoewel iedereen zo'n opvlamming anders ervaart, is de onvoorspelbaarheid genoeg reden om gefrustreerd of onzeker te raken. Vandaag kun je wel afspraken maken omdat je je goed voelt, maar of dat volgende week ook zo is en of die afspraak lukt... geen idee.
Waarom een actieplan?
Omdat je in een periode van intense pijn en vermoeidheid misschien niet in staat bent om tips die kunnen helpen te bedenken en uit te werken, is het fijn als je een actieplan voorhanden hebt. Zo'n plan kan direct je ontstekingen iets verminderen en dus de impact op je dagelijkse leven verkleinen.
Ook kan een plan helpen een positievere mindset te krijgen. Je bent immers proactief in plaats van reactief, waardoor je wat minder gefrustreerd en angstig bent en beter kunt focussen op wat je moet doen. Zo hoef je niet meer tegen de ziekte te vechten; in plaats daarvan ga je goed voor jezelf zorgen.
Maak dus een plan en leg die klaar - je kunt er op elk moment op terugvallen om de situatie draaglijker te maken.
Stap 1: houd een dagboek bij
Proberen de signalen die je lichaam stuurt te ontcijferen. Dat kan een hele puzzel zijn. Want waarom voel je je soms wel goed en op een ander moment niet? Het kan nuttig zijn om een dagboek bij te houden waarin je triggers, klachten en activiteiten opschrijft. Als je je bewust wordt van jouw triggers, inzicht hebt in de klachten en eventueel een patroon ontdekt in je ziekteverloop, kun je hier mogelijk je dagelijks leven op afstemmen.
Goede vragen om in je dagboek op te nemen, zijn:
- wat zijn de waarschuwingssignalen?
- welke triggers heb ik?
Stap 2: bedenk praktische strategieën
Er zijn allerlei manieren om de intensiteit van een opvlamming te verminderen. Van een afspeellijst tot boeken, spelletjes, een kompres of ademhalingsoefeningen. Wat kan jou helpen tijdens een periode van verhoogde ziekteactiviteit?
Schrijf deze manieren duidelijk en gedetailleerd op. Een paar voorbeelden:
- medicatie - welke medicatie, welke dosis, hoe vaak?
- bewegen - welke oefeningen, hoeveel herhalingen?
- liggen - waar, hoe lang en wat te doen (denk aan: ademhalen, positieve gedachten);
- afleiding - soms is afleiding het beste medicijn. Wat is dat voor jou en zet dat paraat. Van afspeellijsten met muziek, tot lekkere series die je wilt kijken en podcasts die je wilt luisteren.
Je kunt ook standaardzinnen opnemen in je actieplan. Deze zinnen helpen je om de juiste activiteiten te bedenken bij de situatie. Denk aan:
- als ik een opvlamming heb, dan doe ik de volgende paar uur...
- als ik een opvlamming heb, dan doe ik de volgende paar dagen...
- wanneer ik voel dat mijn lichaam vermoeid of stijf aanvoelt, dan doe ik...
Stap 3: ken je gedachten
Tijdens een opvlamming kun je angstig en onzeker worden. Gedachten als 'ik word nooit beter', 'ik had dit moeten voorkomen' of 'hoe ziet mijn toekomst eruit' kunnen voorbijkomen. Noteer welke gedachten jij hebt en probeer die om te zetten in positieve gedachten.
Onzekerheid en angst zorgen voor allerlei gedachten en vragen. En die vragen zijn niet altijd helpend of reëel. Check dus of die gedachten kloppen en je helpen. Zo niet, dan is het tijd om de gedachte los te laten. Het kan helpen de gedachte op te schrijven met daarnaast een paar positieve, feitelijke ontkrachtingen. Jouw toekomst is onzeker, maar feitelijk geldt dat voor elk mens op deze aarde. Het zijn dit soort feitelijke gedachten die je goed kunnen troosten en geruststellen.
Stap 4: maak onderscheid tussen voorspelbaar en onvoorspelbaar
er zijn twee soorten opvlammingen: voorspelbare en onvoorspelbare. Die eerste soort ontstaat bijvoorbeeld door stress, slechte slaap, griep of overbelasting. Deze triggers heb je deels zelf in de hand en die opvlammingen kun je min of meer voorkomen.
De onvoorspelbare opvlammingen, waarbij er geen gebeurtenis of activiteit lijkt te zijn die het in gang zet, zijn een stuk lastiger. Deze ontstekingen gaan vaak ook langer door en zijn heviger. Weet dus wat voor soort ontsteking je hebt, zodat je hierop kunt anticiperen.
Stap 5: vul je kasten en tassen
Je weet niet wanneer een ontsteking op komt zetten, je weet wel dat dat moment komt. Bereid je hierop voor door je kastjes altijd gevuld te hebben. Met gezonde voeding, warme of koude kompressen, een yogamat en een ontspannende afspeellijst. Zorg ook voor een Eerste Hulp Bij Ongelukken-kit, die je bijvoorbeeld altijd in je tas, auto of op het werk hebt liggen. Daar kun je bijvoorbeeld een opblaasbaar kussen, een boek en pijnstilling in doen. Net wat jou helpt als je een ontsteking hebt.
Stap 6: stel een vragenlijstje op
Na een opvlamming is het interessant om te evalueren waarom de ontsteking opkwam en hoe je ermee omging. Neem dus wat vragen op in je actieplan, zoals:
- wat leidde tot de opvlamming?
- wat kan ik hiervan leren?
- welke strategie werkte het beste om met deze opvlamming om te gaan?
Nu je een volledig actieplan hebt opgesteld, is het handig deze op een paar plekken op te hangen en bijvoorbeeld een exemplaar in je telefoon te bewaren. Zo heb je het plan altijd bij de hand.
Leven met Reuma
Wil je meer informatie, adviezen, tips en ervaringsverhalen van verschillende mensen met reuma ontvangen? Schrijf je dan in voor de maandelijkse Leven met Reuma nieuwsbrief.
Schrijf je nu in
Podcast over voeding en reuma
Dirk Jan van Schaardenburg is bezig met een onderzoek naar voeding en reuma. Wil je daar meer over weten? Luister dan beslist even naar deze Gezond Gesprek podcast.
