Hoe zit het echt met vitamine D?

Alle feiten en fabels op een rij

Weerstand | Spieren en gewrichten | Vitamine D

Hetty Crèvecoeur
WhatsApp je vraag

Wanneer je regelmatig in de zon zit, maak je voldoende vitamine D aan

Deels waar: Het klopt dat je door de zon vitamine D aanmaakt in je huid, maar niet in alle gevallen is dit voldoende. In Nederland is de zon van maart tot november tussen 11.00 en 15.00 uur krachtig genoeg om vitamine D aan te maken. In de winter is de zonnekracht vaak niet sterk genoeg voor een adequate vitamine D aanmaak. Daarnaast kunnen smog, stof en luchtvervuiling de zonkracht verminderen. En verloopt de aanmaak van vitamine D bij mensen met een getinte huid tint trager door het pigment in de huid.

Van vitamine D kun je teveel binnenkrijgen

Feit: vitamine D is een vetoplosbare vitamine, die je in tegenstelling tot wateroplosbare vitamines niet uitplast, maar die kan worden opgeslagen in het vetweefsel. Door het slikken van supplementen kan een stapeling van vitamine D ontstaan. Echter in de praktijk komt dit niet veel voor. Je moet dan dagelijks hoeveelheden gebruiken die hoger gedoseerd zijn dan de veilige bovengrens van 100 microgram (4000 IE), dit geldt voor volwassenen en kinderen van 11 t/m 17 jaar. Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is de grens 50 microgram per dag en voor kinderen tot 1 jaar is de bovengrens 25 microgram. Door blootstelling aan zonlicht kun je nooit te veel vitamine D aanmaken, de huid reguleert de aanmaak.

Veel voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine D

Fabel: vitamine D komt voor in voedingsmiddelen zoals vette vissoorten, eidooiers, kaas, vlees, roomboter en sommige wilde paddenstoelen. Ook wordt het toegevoegd aan margarines en bak- en braadboters.
Echter de vitamine D-gehaltes in de meeste van deze voedingsmiddelen zijn laag. Alleen dierlijke voedingsmiddelen zoals de vette vissoorten en vlees bevatten relatief veel vitamine D. Zo levert 100 gram zalm 15 microgram vitamine D (600 IE) op. Vegetariërs en veganisten of mensen die weinig vis eten krijgen hierdoor minder vitamine D binnen via de voeding.

Het is niet nodig een vitamine D-supplement te slikken

Fabel: Dit is niet op iedereen van toepassing. De Gezondheidsraad adviseert bepaalde groepen mensen extra vitamine D, zoals mensen die veel binnen zitten en mensen met een getinte huidskleur. Ook zwangere vrouwen, baby's en ouderen kunnen extra vitamine D gebruiken.

Aanbevolen doseringen per risicogroep:

  • Baby's en kinderen tot 3 jaar: 10 microgram (400IE)
  • Vrouwen en mannen van 4 tot 49 jaar die niet veel buiten komen of met een donkere huidskleur: 10 microgram (400IE)
  • Vrouwen van 50 tot 69 jaar: 10 microgram (400IE)
  • Vrouwen en mannen van 70 jaar en ouder: 20 microgram (800IE)
  • Zwangere: 10 microgram (400IE)

Vitamine D zorgt mede voor het behoud van sterke botten en tanden

Feit: fosfor is net als calcium een mineraal dat van belang is voor het behoud van sterke botten en tanden. Vitamine D draagt bij tot de normale opname van calcium en fosfor en verhoogt de calciumopname in de botten. Vitamine D is ook van belang voor de spierfunctie en voor het behoud van een sterk afweersysteem.

Vitamine D wordt opgeslagen in het lichaam

Feit: Vitamine D kan inderdaad worden opgeslagen in het lichaam. In tegenstelling tot wateroplosbare vitaminen verlaat vitamine D het lichaam niet via de urine. Opslagplaatsen voor vitamine D zijn de lever en het vetweefsel. Zo kan in de lever een voorraad vitamine D voor rond de drie à vier maanden aangelegd worden.

Als veganist moet ik een vitamine D supplement gebruiken

Fabel: aangezien de zon de belangrijkste bron is voor aanmaak van vitamine D kunnen veganisten op die manier in de zomer aan hun vitamine D behoefte komen. Het lichaam kan voor ongeveer drie à vier maanden een voorraad aan vitamine D opslaan in het vetweefsel.

In de winter is de zonkracht soms niet voldoende voor een adequate aanmaak van vitamine D. Daarnaast is het lastiger om via de voeding aan voldoende vitamine D te komen. Het wordt in kleine hoeveelheden toegevoegd aan bijvoorbeeld margarine. Maar de toegevoegde vitamine D in voedingsmiddelen is vaak van dierlijke oorsprong en daarom niet veganistisch. De plantaardige bronnen zoals wilde paddenstoelen bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine D. In de winter kunnen veganisten dan ook extra vitamine D nemen door middel van supplementen, bijvoorbeeld op basis van korstmos.

In multivitaminen zit voldoende vitamine D voor mensen die worden geadviseerd om extra vitamine D te nemen.

Deels onwaar: de meeste multivitaminen bevatten wel vitamine D maar meestal in een lagere dosering dan geadviseerd wordt door de Gezondheidsraad. Voor veel groepen ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid hoger. Op de verpakking staat altijd aangegeven hoeveel vitamine D een product bevat, je kunt dit met een apart vitamine D supplement aanvullen tot de gewenste hoeveelheid voor jouw situatie.

> Doe de test en kom erachter of jij extra vitamine D kunt gebruiken.

Blogster Hetty

Mijn naam is Hetty. Als gezondheidsdeskundige ben ik gespecialiseerd in de relatie tussen lifestyle en gezondheid. Ik ben vaak op TV te zien bij Koffietijd en andere programma’s!

Blogster Barbara

Blogster barbaraHi! Ik schrijf als webredacteur van www.avogel.nl artikelen over de meest uiteenlopende onderwerpen die over gezondheid gaan. Lees je mee?

Blogster Marjolein

Hoi, ik ben Marjolein. En schrijf dagelijks ‘gezond leesvoer’ voor A.Vogel. Ken je bijvoorbeeld de A.Vogel nieuwsbrieven al? Dan ken je mij ook:-)

Laatste wijziging op deze pagina: 16-01-2019

Heb je een vraag of opmerking na het lezen van dit blog? Stel deze gerust...

Je kunt bij ons terecht voor al je vragen over de je gezondheid, A.Vogel-producten, de tuinen, of je bestelling in de webwinkel.

Neem contact met ons op!
Ontdek de A.Vogel tuinen

70% van de planten die we gebruiken voor onze producten komt uit deze tuinen.

Meer over de tuinen
Exclusief op avogel.nl: garantie op 100% tevredenheid*

Ontvang elke maand van A.Vogel tips voor een gezonde lifestyle.

tip

Ontvang elke maand van A.Vogel tips voor een gezonde lifestyle.

Schrijf je nu in >