Zo zorg je het hele jaar goed voor jezelf

Leven met reuma

Spieren en gewrichten

Mieke Deiman leven met reuma en artrose

Mieke Deiman
WhatsApp je vraag

Voor jezelf zorgen - (hoe) doe jij dat? Misschien herken je wel dat dit er snel bij inschiet. Je staat voor anderen klaar, deint mee met de alledaagse dingen en je agenda zit bomvol. Maar zelfzorg is belangrijk en verdient extra aandacht. NIet voor even, maar voor altijd.

Zelfzorg is gezond

Zelfzorg zijn de acties die we ondernemen om voor onszelf te zorgen: fysiek, mentaal en emotioneel. De dingen die we nodig hebben - ofwel: de basis - maar ook alles waardoor jij je opgeladen voelt. Het zijn de goede gewoonten om voor je algehele welzijn te zorgen.

Door prioriteit te geven aan zelfzorg, kun je ook negatieve gedachten tegengaan. Het laat zien dat je het waard bent om voor te zorgen. Ook weet je door zelfzorg beter wat je nodig hebt en leer je jezelf en je reumatische aandoening (beter) kennen. Het ontwikkelen van zelfzorgvaardigheden kan helpen je het gevoel te geven dat je keuzes hebt binnen de grenzen en onvoorspelbaarheid van reuma.

Dagen in de spa, winkelen... stuk voor stuk leuke activiteiten, maar zelfzorg hoeft niet duur te zijn. Sterker nog, zelfs de kleinste acties kunnen een groot verschil maken. De basis is natuurlijk gezond eten, voldoende bewegen en voldoende slaap - maar wat kun je nog meer doen?

Maak er tijd voor vrij

De eerste stap is bewust meer tijd vrijmaken voor jezelf. Stel vervolgens prioriteiten: wat moet je vandaag echt doen? Wat wil je dit jaar bereiken? Weet dat zelfzorg niet lang hoeft te duren. Vijf minuten eerder opstaan en mediteren helpt al. Zit je agenda gauw vol? Plan dan standaard dertig minuten voor jezelf. Heb je het gevoel dat je écht nooit tijd hebt? Houd een week bij wat je allemaal doet en kijk of je iets kunt schrappen - waarschijnlijk wel.

Om je op weg te helpen geven we je inspiratie om niet eens in de zoveel tijd, maar het volledige jaar, dag in dag uit, goed voor jezelf te zorgen. Deze jaarkalender kun je op de voet volgen, maar je kunt ook maanden wisselen of jouw favoriete zelfzorgtips toevoegen.

Januari - bedenk wat zelfzorg niet is

Je weet nu wat zelfzorg is, maar wat is het vooral niet? Schrijf voor jezelf drie tot vijf activiteiten op die voor jou niet onder zelfzorg vallen, maar die je misschien wel veel doet. Probeer elke week één van deze activiteiten onder de loep te nemen en je er bewust van te worden wanneer ze tevoorschijn komen.

Denk aan:

  • hele dagen op je telefoon zitten;
  • elke avond voor de televisie hangen;
  • overeten en/of veel bewerkt eten;
  • een overvolle agenda hebben;
  • te veel willen;
  • destructieve gedachten (over jezelf);
  • je negatieve emoties wegcijferen.

Februari - maak contact met je ademhaling

Wat ontspannen ademhalen is, verschilt per persoon en voelt voor iedereen anders. Ontdek dus eerst hoe goed ademhalen voor jou voelt. Ken je eenmaal jouw ademritme, dan helpt dit je te ontspannen en ontstressen.

Oefening: ga eens aan tafel zitten. Zit je goed? Tel dan je ademhalingen gedurende een minuut. Gemiddeld ademen we in rust tussen de zes en twaalf keer per minuut. Haal je (te) vaak adem, probeer dan terug te gaan naar een rustige ademhaling. Doe dit deze maand elke dag, om je weer even bewust te worden van een gezonde ademhaling.

Maart - stem af met je gevoelens

Je maakt een beslissing, maar ergens diep vanbinnen voel je dat het niet de juiste is. Herkenbaar? Dat stemmetje is je intuïtie. Intuïtie is de eerste ingeving die opkomt bij een vraagstuk. En die mogen we vaker gebruiken. Het is een middel waarover de mens beschikt om keuzes te maken, omdat het voortkomt uit het onderbewuste. En het onderbewuste is veel objectiever dan het bewuste. Bovendien laat het je inzien welke behoeften en welke angsten en verlangens je hebt in je leven. Wanneer je die helder hebt, kun je beslissingen nemen waarvan niet alleen je hoofd zegt dat het de juiste zijn, maar ook je hart. Een tip om te leren luisteren naar je intuïtie: maak een intuïtiedagboek. Noteer elke dag een voorspelling; iets wat jouw hart je die dag vertelt. Je oefent hiermee om naar je hart te luisteren en je wordt steeds beter in intuïtief de juiste voorspelling doen.

April - speel (nee, dat is niet alleen voor kinderen)

Het voorjaar is gestart en dat betekent dat het extra lekker is om weer naar buiten te gaan. Hoewel een avondwandeling heerlijk is, zijn er meer manieren om de buitenlucht op te snuiven. Wie heeft ooit bedacht dat je na een bepaalde leeftijd niet meer kunt buitenspelen? Haal het kind in je naar boven en stel deze maand 'meer buitenspelen' als doel. Vies worden mag!
Zo breng je dat in de praktijk:

  • maak een lijst van dingen die je als kind leuk vond en markeer wat je nog steeds graag zou willen doen en wat ook haalbaar is. Van een speurtocht tot zwemmen;
  • stel een minimum in. Zet in je agenda dat je elke dag minimaal een half uur een speelse buitenactiviteit doet;
  • zet een speurtocht uit voor je partner. De week erna doet hij/zij het voor jou;
  • ga voor iets wat puur spel is, dus niet iets productiefs of doelgerichts zoals tuinieren of een wedstrijd lopen. Ga bijvoorbeeld wadlopen of wandel een blotevoetenpad.

Mei - oefen positief denken

Positief denken heeft invloed op hoe je in je vel zit, hoe je je gedraagt en indirect ook op hoe het met je ziekte gaat. Je maakt het voor jezelf een stuk makkelijker als je positief naar de wereld kijkt en ook op een positieve manier leert kijken naar je ziekte en jezelf. Hoe verminder je zeurende, piekerende of destructieve gedachten?

Begin de dag met een mantra

De dag starten met een positief mantra, is heerlijk. Het geeft je rust, vertrouwen en een goede start. Een mantra is een woord, uitspraak of gedicht dat een magisch effect kan hebben op je geest. Als je een mantra regelmatig herhaalt, voel je écht wat je tegen jezelf zegt. Heb je nog geen mantra? Maak of zoek er dan eentje die bij je past. Wie je bent, wat je wilt uitstralen, hoe je in het leven wilt staan of waar je jezelf aan wilt herinneren.
Een paar voorbeelden:

  • ik laat het los;
  • ik heb het nog nooit gedaan, dus ik denk dat ik het wel kan;
  • ik mag er zijn;
  • ik heb alles wat ik nodig heb.

Schrijf elke avond voordat je naar bed gaat

In onze prestatiemaatschappij streven we constant naar een betere versie van onszelf. Maar wie vergeet dankbaar te zijn voor wat er al is, vindt nooit voldoening. Pak 's avonds een kort moment om op te schrijven waar je vandaag dankbaar voor bent. Van een kopje thee in de ochtend tot een compliment van een collega - het mag zo groot of klein zijn als je wilt. Je kunt er ook een positiviteitsboekje van maken. Schrijf hier niet alleen in waar je dankbaar voor bent, maar ook een mooie quote die je hebt gehoord of een inspirerende tip.

Juni - maak plaats voor plezier en verdriet

Het kan verleidelijk zijn om aan zelfzorg te denken als iets waardoor je je beter gaat voelen. Dat is niet per se zo. Ook verdriet en boosheid mogen er zijn en hoeven niet genegeerd te worden. In mei heb je geleerd om positief te denken, maar dat is geen synoniem voor het wegstoppen van emoties. Besteed deze maand extra aandacht aan je gevoelens en geef ook verdriet de ruimte.

Juli - mediteer elke dag twee minuten

Meditatie helpt je niet alleen rust te vinden op dat moment, maar traint je ook om dit ontspannen gevoel gedurende de dag te behouden. Heb je zelfvernietigende gedachten, raak je gefrustreerd door een collega of voel je pijn opkomen, denk dan even terug aan je ochtendmeditatie.

Begin met twee minuten mediteren. Gaat dat goed, dan tel je er twee minuten bij op. Voor je het weet mediteer je dagelijks tien minuten. Blijft het bij twee of vijf minuten? Helemaal goed. Inspiratie nodig? In dit artikel vind je vijf ontspanningsoefeningen.

Augustus - doe een digitale detox

In de zomer is een digitale detox waarschijnlijk iets makkelijker dan op een ander moment. De kans is groot dat je dan even met vakantie bent en toch al minder met je telefoon bezig bent, en even niet voor werk bereikbaar hoeft te zijn. Een mooi instapmoment dus.
Hoe pak je een digitale detox aan? Deze vier tips helpen je op weg.

  1. Ga door je telefoon en kijk wat je weg kunt gooien. Welke mensen volg je onnodig op social media? Welke apps kun je verwijderen? Welke nieuwsbrieven lees je eigenlijk nooit?
  2. Zet je telefoon op stil. Selecteer eventueel belangrijke personen bij wie het geluid wel mag afgaan als ze bellen, maar zet je notificaties uit en je telefoon op stil. Lekker rustig.
  3. Leg je telefoon buiten handbereik. Aan iets wat je ziet, besteed je eerder aandacht. Ook aan je telefoon.
  4. Bundel je telefoonmomenten. Je hoeft niet de hele dag op je telefoon te scrollen. Pak één moment van de dag - het liefst een tijdstip waarop je toch niet zo productief bent - en ga dan een uurtje foto's delen, berichten beantwoorden, een video kijken en telefoontjes plegen.

September - start langzaam op

Drie keer op de sluimerknop drukken, laat opstaan, je ontbijt overslaan, je naar je werk haasten en dan bedenken dat je je tas bent vergeten. Dat is een voorbeeld van een niet-ontspannen ochtend. Probeer deze maand rustig op te staan. Je zorgt voor je huid, neemt de tijd om te ontbijten, verzamelt inspiratie voor de dag en laat een opgeruimd huis en hoofd achter. Heerlijk!

  • Bereid je in de avond voor. Schrijf een takenlijst, bekijk je agenda, maak je lunch en zet je tas alvast klaar. Dan hoef je dat morgenochtend niet meer te doen.
  • Raak de sluimerknop niet aan, hoe verleidelijk het ook is. Laat opstaan heeft alleen maar een domino-effect, waardoor je ochtenden gehaast en slecht voorbereid zijn.
  • Start de ochtend met een plens water. Eentje in je gezicht, eentje over je polsen en drink ook meteen een glas water.
  • Eet gezond. Maak een groene smoothie, een bakje yoghurt of een roerei met verse kruiden. Dit kun je eventueel ook de avond ervoor maken.
  • Creëer tijd voor jezelf: doe iets wat jij leuk vindt. Luister naar een podcast, mediteer, lees een boek, verwen je huid met een masker. Al is het maar tien minuten - maak tijd voor een ontspannen activiteit.

Oktober - maak je eigen ritueel

Iedereen heeft hersteltijd nodig, alleen slapen is niet voldoende. Gun jezelf iedere dag twintig minuten voor jezelf en maak er een ritueel van. Wat vind je leuk? Het kan een theeritueel of een leesritueel zijn, maar ook een wandelritueel of meditatieritueel. Vaak plannen we onze dagen zo vol, dat we nauwelijks meer tijd hebben om tot onszelf te komen. Probeer in die twintig minuten ook je lichaam bewust te voelen. Voel je je moe of energiek? Haal je rustig adem of zit je adem hoog?

November - maak een zelfzorg-box

In deze box stop je dingen die jou helpen op dagen dat het echt niet goed met je gaat en je bijvoorbeeld extreem moe bent of veel pijn hebt. Op die momenten hoef je dan niet na te denken over wat je nodig hebt. Het zit allemaal al in een doos. Denk aan een deken, thee, kaarsen, een onesie, lekkere douchegel, een boek of favoriete film, chocolaatjes, warme sokken of een puzzel.

December - zeg vaker nee

En dat is lastig, zeker als je iets wel wilt of je het gevoel hebt dat vrienden niet begrijpen waarom je nee zegt. Toch is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Je hoeft ook niet mee te gaan in wat de rest doet of wat anderen willen dat jij doet. Laat je niet van de wijs brengen, doe wat goed voelt voor jouw lichaam en geest. Laat dat feestje dus achterwege, maar maak een lekkere boswandeling. Of zeg nee tegen overwerken en plan een koffie-afspraak met een vriendin.

Persoonlijk zelfzorgplan

Vul deze lijst vooral aan met persoonlijke zelfzorg-ideeën. Van dansen in de woonkamer, yoga in de natuur, theeleuten in de middag, zitten op de bank, schrijven in een dagboek tot puzzelen met de (klein)kinderen. Uiteindelijk gaat zelfzorg over de dingen waar jij blij van wordt en dat is en blijft persoonlijk.
Misschien helpt het om deze vragen te beantwoorden:

  1. De dingen die me ontspannen zijn:
  2. De top drie mensen bij wie ik het meest plezier heb:
  3. Dingen die ik leuk vind om te proberen:
  4. Dromen die nog steeds in mijn hoofd spelen:
  5. De kleinste stapjes die ik kan nemen naar één van die dromen:

Leven met Reuma

Wil je meer informatie, adviezen, tips en ervaringsverhalen van verschillende mensen met reuma ontvangen? Schrijf je dan in voor de maandelijkse Leven met Reuma nieuwsbrief.

Schrijf je nu in

Blogster Hetty

Mijn naam is Hetty. Als gezondheidsdeskundige ben ik gespecialiseerd in de relatie tussen lifestyle en gezondheid. Ik ben vaak op TV te zien bij Koffietijd en andere programma’s!

Blogster Barbara

Blogster barbaraHi! Ik schrijf als webredacteur van www.avogel.nl artikelen over de meest uiteenlopende onderwerpen die over gezondheid gaan. Lees je mee?

Laatste wijziging op deze pagina: 25-11-2019

Heb je een vraag of opmerking na het lezen van dit blog? Stel deze gerust...

Je kunt bij ons terecht voor al je vragen over de je gezondheid, A.Vogel-producten, de tuinen, of je bestelling in de webwinkel.

Neem contact met ons op!
Ontdek de A.Vogel tuinen

70% van de planten die we gebruiken voor onze producten komt uit deze tuinen.

Meer over de tuinen

Ontvang elke maand van A.Vogel tips voor een gezonde lifestyle.

tip

Ontvang elke maand van A.Vogel tips voor een gezonde lifestyle.

Schrijf je nu in >