7 tips om beter in slaap te komen bij pijn

Minder pijn en piekergedachten

Slaap | Spieren en gewrichten

Mieke Deiman leven met reuma en artrose

Mieke Deiman
WhatsApp je vraag

Niets ziet er zo makkelijk uit als slapen. Totdat het niet lukt... Veel mensen met reuma kunnen hierover meepraten. En dat terwijl slapen ook voor hen belangrijk is. Slapen is alleen al belangrijk omdat je stemming eronder kan lijden. Hoe zorg je voor een betere nachtrust?

Wat gebeurt er tijdens de slaap?

Zodra het donker wordt, bereidt je lichaam zich voor op de slaap. De productie van het hormoon melatonine neemt toe, je temperatuur daalt, je gaapt en je voelt je slaperig. Tijdens de slaap ontspannen je spieren, vertraagt je hartslag en ademhaling, daalt je bloeddruk en wordt je bewustzijn verlaagd. Een gezonde slaper valt binnen een kwartier in slaap en doorloopt ongeveer vijf periodes van anderhalf uur. Hierin wisselen periodes van lichte slaap, diepe slaap, REM-slaap ('droomslaap') en korte periodes van wakker zijn elkaar af.

De vicieuze cirkel van een slechte nachtrust

Door pijn kan je nachtrust verstoord raken omdat je niet zo makkelijk inslaapt of wakker wordt. En vaak leidt slecht slapen tot meer slecht slapen. Het is een vicieuze cirkel: pijn houdt je uit je slaap, je bent daardoor de dag erna vermoeider, door de moeheid voel je meer pijn en kun je 's avonds en 's nachts weer slechter slapen. Pijn zorgt er bovendien voor dat je 's avonds minder moe bent en minder goed inslaapt.

Slapeloosheid

Meestal is het niet mogelijk om een slechte slaper om te toveren tot een heel diepe, rustige slaper. Wel zijn er allerlei gereedschappen waarmee je slapeloosheid beter te lijf kunt gaan. Niet te veel koffie drinken bijvoorbeeld. Of zorgen voor een fijn slaapritme, een goed bed en het vermijden van blauw licht. Het zijn bekende adviezen die zeker helpen.

Tips die helpen bij pijn

Maar zelfs de donkerste kamer, een beker warme melk en lavendelzakjes helpen niet tegen slapeloosheid door pijn. Er bestaan geen wondermiddelen tegen pijn, weet ook Matthijs Rumke. "Als het gaat om ontspannen, rusten en slapen met pijnklachten dan zijn een paar dingen belangrijk", vertelt hij. Hij heeft zeven tips om je op weg te helpen, maar om te beginnen een belangrijk principe; "Focus op je eigen zoektocht, waarbij je natuurlijk kunt experimenteren met ideeën van anderen." Hoe meer je met deze zeven tips oefent, hoe groter de kans is dat je gaat merken wat voor je werkt en wat tegen je werkt.

1. Beweeg overdag onbelast

"Probeer onbelast te bewegen als je pijn hebt. Samen met de doorbloeding ondersteunt bewegen onze normale stofwisseling, het metabolisme. Niet bewegen verstoort dit metabolisme waardoor klachten zullen toenemen. Probeer dus altijd te bewegen, ook bij pijn. Doe dan kleine bewegingen, zoals heel licht je spieren aan- en ontspannen. Dat is al een mooi begin."

Oefening bij pijn

Rumke geeft een voorbeeld van een prettige oefening, die je zowel overdag kunt doen als wanneer je niet in slaap komt of 's nachts wakker wordt van de pijn:

  • ga op je rug liggen en leg je benen gestrekt op de grond;
  • trek rustig je rechterknie zo ver mogelijk naar je borst;
  • houdt dit 10 tellen vast, breng het been weer langzaam terug en trek dan je linkerknie naar je borst;
  • herhaal dit 10x per been, afwisselend links en rechts.

2. Focus op fijne gevoelens

"Hoe meer je bewust de focus legt op prettige gevoelens, zoals warmte en zwaarte, hoe makkelijker je kunt ontspannen. En dat heeft weer een positief effect op pijn. Er is een simpele vuistregel: hoe meer spanning, hoe meer pijn en hoe slechter je vervolgens kunt uitrusten of slapen."

3. Leer je lichaam en reuma kennen

"Probeer zoveel mogelijk te weten over je lichaam, de reuma die je hebt en de pijn. Als je begrijpt waar pijn vandaan komt, kan dat je geruststellen. Bovendien kun je er dan naar handelen. Pijn gaat niet weg door kennis, maar het maakt het ook niet erger."

4. Vecht niet tegen de pijn

"Het klinkt misschien vreemd, maar het is goed om te weten dat je beter niet kunt vechten tegen slapeloosheid of pijn. Vechten creëert per definitie hogere spanning, waardoor zowel de pijn als de slapeloosheid alleen maar erger zullen worden."

5. Ontdek welke ontspanning voor jou werkt

"Zoek ontspanning die goed is voor jou. Dit kan van alles zijn, maar het gaat erom dat het bij jou past en zorgt voor een goed gevoel. Dat kan mindfulness zijn, maar ook Netflix. Iedere ontspanningsoefening die de focus legt op wat jij prettig vindt kan een positieve bijdrage leveren. Voor de één is een mindfulness-oefening geweldig, de ander kan het geweldig irritant vinden."

6. Verbind lichaam en geest

"Lichaam en geest zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden, dus probeer geen kunstmatige scheiding te leggen. Psychische spanning heeft fysieke consequenties en fysiek ongemak geeft psychische spanning. Het is altijd een cirkel. Verzet je daar niet tegen, maar wees je ervan bewust en probeer in totaliteit ontspanning te zoeken en te voelen. Dus zowel in je hoofd, als in je lijf."

7. Laat je lijf het werk doen

"Geef je over aan de automaat in je lijf. Het onbewuste zenuwstelsel (of autonome zenuwstelsel) bepaalt zo'n 95 procent van ons gedrag. Vertrouw op die automaat, want die weet uitstekend of je voldoende hebt gedronken, gegeten, tot rust kunt komen, kunt inspannen en herstellen."
Het gaat mis als we tegen deze automatische piloot ingaan, door bijvoorbeeld toch te gaan koken met pijn, naar een verjaardag te gaan terwijl je moe bent of je lunch over te slaan terwijl je honger hebt. "Als je dit systeem continu misleidt, raakt deze in de war en schakelt het over op de overlevingsstand. Dat kost je lichaam veel energie, waardoor klachten kunnen verergeren."

Blogster Hetty

Mijn naam is Hetty. Als gezondheidsdeskundige ben ik gespecialiseerd in de relatie tussen lifestyle en gezondheid. Ik ben vaak op TV te zien bij Koffietijd en andere programma’s!

Blogster Barbara

Blogster barbaraHi! Ik schrijf als webredacteur van www.avogel.nl artikelen over de meest uiteenlopende onderwerpen die over gezondheid gaan. Lees je mee?

Blogster Marjolein

Hoi, ik ben Marjolein. En schrijf dagelijks ‘gezond leesvoer’ voor A.Vogel. Ken je bijvoorbeeld de A.Vogel nieuwsbrieven al? Dan ken je mij ook:-)

Laatste wijziging op deze pagina: 02-01-2019

Heb je een vraag of opmerking na het lezen van dit blog? Stel deze gerust...

Je kunt bij ons terecht voor al je vragen over de je gezondheid, A.Vogel-producten, de tuinen, of je bestelling in de webwinkel.

Neem contact met ons op!
Ontdek de A.Vogel tuinen

70% van de planten die we gebruiken voor onze producten komt uit deze tuinen.

Meer over de tuinen
Exclusief op avogel.nl: garantie op 100% tevredenheid*

Ontvang elke maand van A.Vogel tips voor een gezonde lifestyle.

tip

Ontvang elke maand van A.Vogel tips voor een gezonde lifestyle.

Schrijf je nu in >