Afvallen is voor veel mensen geen appeltje-eitje. Het lukt dan ook lang niet iedereen. De risico's van overgewicht zijn groot. Als je te zwaar bent, is de kans op artrose groter. Mensen met overgewicht hebben vaker artrose in hun knie- en heupgewrichten en zelfs in hun handen, blijkt uit onderzoek van het Leids Universitair Medisch Centrum. Voorkomen dat je te zwaar bent is dus belangrijk, maar als je al artrose hebt kan afvallen klachten juist verminderen. Het zal de artrose niet wegnemen, maar wel minder pijn en stijfheid opleveren. Het proberen waard dus, maar hoe je dat? Deze onverwachte tips helpen je op weg.
1. Koop een stappenteller
Minimaal een half uur bewegen, het liefst elke dag. Dit advies kennen we inmiddels wel, maar wat te doen als je motivatie ver te zoeken is? De tip: koop een stappenteller. Een stappenteller motiveert én inspireert. Als je artrose hebt, zijn niet alle vormen van beweging even fijn om gewicht te verliezen. Wandelen is dat vaak wel! Bewegen met een stappenteller helpt om toe te werken naar een doel. Misschien is dat eerst 2000 of 5000 stappen, maar uiteindelijk zelfs 10.000! Bouw dit uiteraard wel rustig op. Zet stappen in je huis, in de tuin en in de supermarkt. Het kan overal!
2. Eet rode peper
Het eten van rode peper heeft veel gezonde voordelen. Rode peper geeft elk gerecht meer pit, zit bomvol vitamine C en helpt je zelfs afvallen. Onderzoekers van het Maastricht UMC+ ontdekten dat het toevoegen van Spaanse rode peper aan je eten de vetverbranding stimuleert. De pittigheid van de peper geeft je verbranding letterlijk een boost. De stof die peper zo pittig maakt heet capsaïcine. Het eten van deze stof kan volgens de onderzoekers zelfs helpen om een terugval, het zogeheten jojo-effect, te voorkomen.
3. Ga niet op dieet
Om snel af te vallen kan het volgen van een dieet een goed idee lijken. Toch blijkt dit op de lange termijn niet goed vol te houden. Het gevolg: de verloren kilo's komen er gewoon weer bij. Als je artrose hebt is het volgen van een (crash)dieet al helemaal niet verstandig. Wanneer je te weinig eet, verlies je niet alleen kilo's, maar ook spieren. En die spieren heb je nu juist zo hard nodig om je gewrichten mee te ondersteunen. Gezondere keuzes maken is wel belangrijk. Dat begint al bij het niet eten van koek, snoep, snacks en kant-en-klare maaltijden. Deze producten kun je beter zo min mogelijk eten, want er zitten bijna geen nuttige voedingsstoffen in en wel enorm veel calorieën.
4. Drink water
Voldoende water drinken hoort bij een gezonde levensstijl. Toch lukt het lang niet iedereen om elke dag 1,5 tot 2 liter water te drinken. Deze tip is daarom bedoeld voor wie moeite heeft met genoeg drinken. Wist je dat je dorst namelijk kunt verwarren met honger? Een knorrende maag kan betekenen dat je lichaam vraagt om een glas water. Soms heeft je lichaam water nodig en kan het gebeuren dat je lichaam een honger-seintje naar je hersenen geeft, terwijl het eigenlijk een seintje voor meer vocht zou moeten zijn. Signalen dat je te weinig drinkt zijn: een droge mond, een droge keel, hoofdpijn, honger na het eten van vezels en donkergele urine. Duik voortaan als je honger hebt niet meteen de koelkast in, maar drink eerst een glas water. De kans is groter dat je dorst hebt in plaats van honger. En dat scheelt weer een boel overbodige calorieën.
5. Mediteer
Door voldoende te ontspannen blijf je de stresssituaties beter de baas. Naast dat dit fijn is voor je lichaam, zorgt ontspanning voor minder snackdrang. Win win! Een goede manier om te ontspannen is mediteren. Dit kan op hele simpele manieren. Een mooie oefening is tellen. Focus je op je ademhaling en tel bij elke uitademing van 1 tot en met 10. Herhaal dit zo vaak als je wilt, maar begin bijvoorbeeld met tien minuten. Door dit elke dag of vaker te doen, ervaar je meer rust in je hoofd.
6. Eet meer groenten
Als je artrose hebt, is het belangrijk om zo gezond mogelijk te eten. Dit zorgt er niet alleen voor dat je afvalt, maar kan ook een ontstekingsremmende werking hebben. Dat is bijvoorbeeld zo bij het eten van vette vis. In makreel, haring en zalm zitten Omega-3 vetzuren die ontstekingsremmende stoffen bevatten. Wil je gezond eten én wat extra gewicht kwijt? Zet dan meer groenten op het menu. Verse groenten zitten vol met belangrijke voedingsstoffen en er zitten nauwelijks calorieën in. Omdat ze bomvol met vezels zitten, zit je er ook langer vol van. Om meer groenten te eten, kun je dit uitsmeren over je ontbijt, lunch en avondeten. Ontbijt morgen eens met een groene smoothie, lunch met een zelfgemaakte soep met pompoen en aardpeer en maak 's avonds deze pastinaakstamppot met peer. Stuk voor stuk zo gemaakt en tjokvol groenten.
7. Kauw en eet langzaam
Met alleen gezonder eten ben je er nog niet. Als je gaat voor een gezond gewicht, is hoe je eet misschien zelfs belangrijker. Eet allereerst van een kleiner bord. Omdat de portie dan groter lijkt voor je hersenen, zit je daadwerkelijk eerder vol. Je hoeft dan automatisch minder op te scheppen. Handig! Daarbij is het belangrijk om met aandacht te eten. Dus niet bij de tv of met je smartphone in je hand. Proef wat je eet en kauw langzaam. Door dit te doen, raak je langzaam vol. Geef ook toe aan dat volle gevoel. Als je vol zit, heb je echt genoeg gegeten. Bewaar eventuele kliekjes en vries dit in. Als je een dag te weinig energie hebt om te koken, kun je jezelf toch op een gezonde maaltijd trakteren. Kook daarom altijd meer dan nodig.
